筋膜是什么?怎么样有效训练?没看过这5张图,别说你了解筋膜

你知道筋膜与肌肉之间的差别吗?

你或许听说过筋膜、甚至看过几张筋膜的图片

但似乎…又不是那么了解筋膜到底是怎么一回事

它跟肌肉之间又是什么样的关系

筋膜

今天我想用几张图跟大家分享,筋膜到底是什么样的组织和怎么样有效训练筋膜

一.筋膜到底在哪里?

如果你有吃过鸡腿你或许就可以想像,筋膜,就像是我们吃鸡肉将肉拨开时肉和皮之间,那层半透明乳白色的那一层膜就是筋膜的样子。

不过不仅仅只包覆肌肉,它还包覆我们肠胃与心脏等等脏器,它有部分特性跟肌肉很像,充满水分、像弹簧一样可以蓄能、甚至具有部分收缩的能力

然而有些部分又不太一样,肌肉是单纯让二块骨头活动,可能是影响单一或是双关节,看肌肉附着地方而定。而筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织,它可以由张力影响多个关节。因此,可能会发生手指的筋膜影响肩膀的紧绷,或是横膈膜的力量影响脚底是否扁平或拇指外翻等...

另外,筋膜具有比肌肉多10倍的感觉受器,换句话说,它比肌肉更敏感、也更容易产生疼痛。因此当你发炎或疼痛时,除了考虑肌肉也可以处理筋膜,单纯用描述或许很难想像,我们用几张图帮助理解。如果我们将筋膜看得更加仔细些,仔细到用显微镜去看,会发现它就像下面这些图一样。

就如同我们刚刚所说的,它(筋膜)富含了水分和弹性,中间有血管通过,此外,如果你看它的排列的方式,会发现他们就像渔网一样是网状的结构,而不全然像是肌肉一样单纯沿着某个方向生长。接下来,如果我们将距离稍微拉远一点点,我们看到肌肉与筋膜之间的关系会是像是这个样子。

从这张图就更加明显看到它的网状结构特性,此外也会发现他的致密程度并不太一样,靠近肌腱的筋膜会比较密集些,而靠近皮肤的则相反较为松垮,这会造成当拉筋或收缩的时候不会像单纯拉着橡皮筋的二端一样,一拉就整条都拉到,而是会先拉到靠近肌肉的筋膜,在越拉越远的时候才会拉到接近皮肤的筋膜,就如同下面的这张图一样。

我们统整一下我们刚刚所发现的

  1. 筋膜富含水分与弹性

  2. 筋膜是网状结构(非单一平面)

  3. 筋膜张力不均(肌肉紧密、皮肤松)

  4. 运动时优先拉到靠近肌肉的筋膜

  5. 筋膜跨关节互相影响

二.下一步-筋膜训练

在训练前,你应该先问的是…

筋膜真的可以由运动训练吗?

根据研究,发现机械性外力(包括运动、拉筋推拉等等),对于筋膜会有许多影响,包括:

  1. 运动训练能增加筋膜的弹力储蓄能力

  2. 机械性的刺激促进胶原蛋白的表现和合成

  根据2006年的研究,结果是可以的。

  由训练的筋膜可以更有弹性与肌肉互相配合的更好

那实际该怎么应用呢?

同一个研究探讨了几种不同的收缩方式和拉筋(放松、一般收缩(向心)、被动拉筋、主动伸展(离心)),比较这中间的差异。发现主动拉筋会让筋膜牵拉与训练更多,换句话说,比起被动的拉筋来说,自己做出主动的伸展动作会更有效。

如果搭配我们上一步所提到的筋膜特征:

  1. 筋膜富含水分与弹性

  2. 筋膜是网状结构(非单一平面)

  3. 筋膜张力不均(肌肉紧密、皮肤松)

  4. 运动时优先拉到靠近肌肉的筋膜

  5. 筋膜跨关节互相影响

我们会得到几种训练方式

  1. 多方向训练-筋膜是网状结构

  2. 主动伸展-筋膜张力不均

  3. 多关节运动-筋膜影响跨关节

那我们应该怎么伸展训练筋膜呢?

下面的这个组瑜伽序列伸展锻炼筋膜练习,增强柔韧性

上犬式

  • 首先,俯卧在地板上,手臂略高于臀部,脚尖放在地板上。利用你的核心力量和手臂,抬起你的膝盖、大腿和臀部,同时将你的胸部向外拉。

  • 直视前方或稍微向上看。

  • 保持30秒,然后放松。

下犬式

  • 手掌摊开放在垫子上,臀部向上直举,直到膝盖离地,双腿伸直。

  • 这个姿势的关键是保持你的背部足够弓起,臀部足够突出,下背部完全挺直,一点也不要弓起。

  • 保持这个姿势30秒,伸展你的腿筋和肩膀。

幻椅式扭转变体

  • 从坐姿开始,膝盖稍微弯曲(但仍能看到脚趾),背部略微弓起。

  • 把右臂伸到左脚踝外侧,或者尽可能低。把左臂举到天花板上,试着让你的肩膀垂直。

  • 向上凝视,试着轻轻向上倾斜。这将帮助你打开胸部和锁骨。

  • 保持30秒。两边都要做。

站立半前弯 

  • 开始站立,双脚与肩同宽。保持手臂与肩同宽,慢慢地向脚趾方向伸展。

  • 这个伸展的关键是你的背部必须保持笔直,而不是弯曲。

  • 你应该试着拱起你的背,向上推屁股,这样才能保持笔直,因为你的背会随着你往下走而弯曲。

  • 保持30秒。

骆驼式

  • 从跪姿开始,双臂放在身体两侧。伸出你的右臂抓住你的右脚踝。

  • 弓起背部,向前移动一点,然后伸手抓住你的左脚踝。

  • 确保你的膝盖和双腿与臀部保持一定的距离。向骨盆倾斜,背部更弓,以进一步打开胸腔。

  • 坚持30秒(如果你觉得背部太紧张,可以少坚持30秒)

头触膝盖式

  • 向前伸展左腿,同时保持右腿弯曲,右脚接触左大腿内侧。

  • 当你呼气时,试着每一次呼吸都把你的手往前伸一点。

  • 不要只是专注于俯身,还要专注于向外伸展上半身。

  • 保持30秒。两边都要做。

三角式

  • 右脚跨一步,让脚1.2宽,手臂伸直,与地面平行。

  • 把右脚趾指向右边,同时把你的左脚趾指向前面。呼气时,将你的右手伸到你的右脚踝或地板上,同时保持你的左臂伸直。

  • 让你的视线上升到天花板。

  • 如果你没有足够的柔韧性到达地板,你可以修改这个姿势来达到你的右小腿或膝盖。

  • 另一种选择是使用瑜伽砖。保持30秒。两边都要做。

鸽子式

  • 从跪着开始。抬起右膝,将右脚放在左膝前。

  • 双手向上伸展,左腿向后伸直,脚趾朝下。

  • 你应该感觉到臀部屈肌和背部的伸展。

  • 保持30秒。两边重复。

站立后弯

  • 首先站立,双脚与肩同宽,手臂指向天花板。

  • 慢慢向后伸展手臂,同时拱起背部。在这个姿势时要小心不要过度伸展,因为你可能会伤到背部和/或向后摔倒。

  • 只要你觉得舒服就够了。

  • 保持30秒(如果你觉得你的背部太紧张,保持30秒)。

战士1

  • 右脚向右脚伸出,距离另一只脚约4英尺。身体转向右侧,左脚转45度左右。

  • 向右膝盖下沉以进一步伸展,但要确保左腿伸直。你的右膝应该成90度角,你的右大腿应该与地面平行。

  • 将手臂举过头顶,头部指向前方或稍微向上。

  • 感觉脊椎、胸腔和骨盆在你通过指尖向上伸展时拉长。

  • 保持30秒。两边都要表演。

反棒式

  • 从坐姿开始,双腿向前伸出,双手放在肩膀正下方。

  • 利用你的核心肌群和臀大肌,将你的身体向上提起,直到你的骨盆与身体其他部分直接成一条直线。

  • 保持这个姿势30秒。

坐姿前屈

  • 在面前伸展双腿。当呼气时,试着把你的手放远一点,让你的胸部靠近你的大腿。

  • 再次强调,当你弯腰的时候,要注意拉长上半身。

  • 如果你够不到脚趾,用瑜伽带或毛巾把自己向前拉。

  • 保持30秒。

记住,在这个练习中,你要保持每个姿势30秒,然后进行下一个姿势。完成所有12个姿势后,休息1分钟。

然后再次重复这个练习,确保在不同身体部位的姿势上转换。休息一分钟,第三次完成所有动作。

如果你的身体感觉良好或者你认为你需要它,你可以在任何一种伸展运动中停留30秒以上,可有效的拉伸锻炼到筋膜。

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