增肌是一项技术活儿!如何科学地吃、睡、练,练出肌肉身材? 2024-06-16 00:11:14 原创内容,擅自搬运者必究!男人去健身房锻炼,大都是为了练出一身肌肉身材,而不仅仅是为了减肥瘦下来。练出一身肌肉线条,可以提升自身的魅力指数,让你男人味十足,走在路上回头率也会飙升。不过,增肌是一项技术活儿,并不是你单纯地进行撸铁训练,肌肉就能练出来的。想要练出一身肌肉身材,提高增肌效率,有效缩短增肌周期,你需要结合科学的吃、睡、练,三个要素缺一不可。下面跟着笔者的步伐来看看:新手如何科学增肌,更快练出一身肌肉身材?1、吃增肌期间,身体的热量消耗会提高,你需要提高热量摄入给肌肉补充能量跟营养,否则肌肉是无法生长得饱满、粗壮起来的。你需要根据自己的身材情况,合理提高卡路里摄入,一般人每天的热量摄入在1800-2200大卡之间。而瘦子增肌期间,每天的热量摄入可以比平时提升20%左右,身材标准的人增肌,热量摄入可以提升10%左右即可。除了调整热量范围外,我们还需要均衡营养,多样化饮食,科学补充碳水、蛋白、脂肪,才能让能力更多地流向肌肉,而不是堆积起来。建议:三大营养元素碳水:蛋白:脂肪的比例为5:3:2,蛋白质每天的摄入量为每公斤体重匹配1.5-2g蛋白,如果你的体重是60KG,那么一天需要补充90-12g蛋白。2、练进行增肌训练的时候,我们要分肌群训练,这样才能给肌肉足够的修复时间。我们的身体可以大致分为胸、背、手臂、肩部、腹肌、臀部、大腿、小腿等部位。新手可以进行二分化训练,一天锻炼下半身肌群,一天锻炼上半身肌群,进阶者可以进行三分化或者四分化训练,每次安排一个大肌群+一个小肌群,这样可以给肌肉足够的修复时间。练背可以选择引体向上、划船、硬拉等动作,练胸可以选择卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸等动作,练臀腿可以选择深蹲、弓步蹲、器械腿举等动作。每个目标肌群要安排5-6个动作进行训练,安排10-15RM的重量,才能充分刺激肌肉纤维,让肌肉持续发展。3、睡睡眠质量影响增肌速度,肌肉在睡眠状态的修复速度是最快的,尤其是深度睡眠状态,肌肉会更快恢复。熬夜晚睡是不利于肌肉生长的,增肌周期就会变长。增肌人群需要保持规律早睡,每天睡足7个小时以上,可以保证第二天的精神充沛,工作效率也会更加高效。 赞 (0) 相关推荐 如何科学瘦下来,避免身材反弹?牢记3个减肥原则 每个减肥的人都希望快速瘦下来,让身材暴瘦一圈,遇见更好看的自己.但是,减肥达人会告诉你:减肥需要控制速度,追求质量,不能急于求成.我们要保持足够的耐心,减肥时间需要坚持3个月以上,减脂身材的蜕变. 如 ... 减肥别走弯路!几个减肥误区,会影响减肥效果,希望你没有犯! 减肥的门道有很多,投机取巧有可能让你陷入误区.减肥没有捷径,需要脚踏实地地去完成,别 想着几天半个月就能暴瘦一圈,这样的想法是不切实际的. 减肥别走弯路了,错误的减肥方法会影响自身健康,影响身体代谢水 ... 连他们都能减肥成功, 你瘦下去真的只是小菜一碟! 本想一口口吃掉忧愁,谁承想却一不小心吃成了球.没人希望继续胖下去,但也很少有人能毅然决然的瘦下去.减肥是个辛苦活儿,毕竟,那些瘦下来的,都是经历过地狱的人. 曾经的他胖到令人绝望,为了身材.也为了健康 ... 增肌餐要怎么吃,才能快速增长肌肉,减少脂肪的堆积? 健身增肌的时候,你是否觉得自己的肌肉生长速度慢,增肌周期长呢? 三分吃七分练, 除了合理的训练计划外,我们还需要科学饮食.只有合理安排增肌餐饮食,才能让你提高健身效率,更快练出满意身材. 增肌是做加法 ... 减肥应该从何入手?坚持4个科学燃脂原则,减掉身上赘肉! 减肥的人,应该从何入手?你还在单纯的节食或者吃减肥药减肥吗?错误的减肥方法,会让你越减越肥,不利于身体健康. 减肥,我们需要牢记的一个准则:减肥=减脂,只有体脂率下降,你才能减掉赘肉,慢慢瘦下来.减肥 ... 增肌是一项技术活儿!新手如何科学增肌,练出肌肉身材? 健身增肌是一项技术活儿,很多人知道怎么减脂,却不知如何科学增肌. 想要练出发达的肌肉身材,我们需要学习健身的基础知识跟理念,掌握正确的健身方法,才能少走弯路.怎么才能科学提升肌肉维度,练出出色的肌肉身 ... 增肌是一项技术活儿!新手怎么才能练出肌肉线条? 健身时多做力量训练,可以雕刻出女生迷人的身材曲线,男生精壮的腱子肉. 当然,练出好看的身材线条的前提是:你的体脂率要足够低.因为身材肥胖的人,脂肪会覆盖着肌肉,你的身材会显得臃肿肥胖,无法让肌肉线条显 ... 增肌是一项技术活儿!5个快速增肌法,帮你突破肌肉增长瓶颈 健身的男人都希望能够练出强壮的肌肉线条,展现自己的荷尔蒙魅力,给身边的人安全感.但是,增肌是一项技术活儿,你需要不断学习才能突破增肌维度. 健身刚开始的时候是黄金增肌期,但是过了前3个月你会发现肌肉发 ... 增肌是一项技术活儿!5个方法,让你练出满意的身材! 健身增肌是为了提升肌肉含量,练出出色的身材线条.但是,增肌是一项技术活儿,需要掌握正确的方法,才能练出满意的身材. 很多人刚开始增肌的时候,盲目追求大重量,模仿健身大神的训练,不但没有练出好身材,反而 ... 增肌减脂5个大招, 帮你简单暴力的练出好身材! 增肌减脂5个大招, 帮你简单暴力的练出好身材! 如何定制科学的增肌计划?从4个方面入手,让你练出肌肉身材! 健身的人,你需要定制科学的训练计划,而不是盲目瞎练.尤其是增肌训练,想要获得肌肉身材的人,合理科学的训练计划可以让你事半功倍. 怎么才能定制一份科学的增肌训练计划,提高肌肉维度呢?你需要从下面4个方法 ... 一份科学的增肌餐计划,让你吃出一副肌肉身材! 健身不只是要训练,还需要学会怎么吃!尤其是增肌人群,只有吃跟练结合,才能让你事半功倍,更快练出肌肉身材,同时减少脂肪的堆积. 科学的增肌餐,你需要牢记这几个原则: 1.注意三大营养元素的配比 碳水.蛋 ... 新手如何训练,才能练出肌肉身材?学习4个科学增肌方法 健身可以分为减脂训练跟增肌训练,很多人是为了减脂而健身,也有部分比较瘦弱的人希望通过增肌训练来提高肌肉维度. 而增肌人群需要多做抗阻力训练,才能有效练出肌肉线条.但是,抗阻力训练也讲究正确的方式跟方法 ... 深蹲是一项技术活儿!长期进行深蹲训练,你会收获什么好处? 健身训练的动作有很多,我们可以根据动作的类型分为:复合动作跟孤立动作,也可以分为:自重训练跟负重训练. 今天小编主要推荐的是一个复合动作,这个动作就是深蹲. 深蹲是健身圈中的黄金动作,无论是增肌还是减 ...