世卫组织最新指南建议：成年人每周至少运动150~300分钟
近日，世界卫生组织发布最新《关于身体活动和久坐行为指南》强调，不论年龄和能力，每个人都应该进行身体活动，所有的身体活动都是有益的，可以作为工作、运动、休闲或交通(步行、轮椅和骑自行车)的一部分，也可以通过舞蹈、玩耍和日常家务活动完成。
①所有成年人包括有慢性病或残疾的人，每周至少进行150至300分钟的中高强度的有氧运动。
②儿童和青少年应平均每天运动60分钟。
③老年人(65岁或以上)增加强调平衡和协调以及强化肌肉的活动，以预防跌倒。
运动可以提高心肺功能、增加机体免疫力、增强肌肉力量及关节稳定性、提高骨密度、控制体重、减少心血管事件的发生、减少慢性疾病的发生、减少抑郁和焦虑症状改善睡眠、降低全因死亡率、提高生活质量。
运动好比灵芝草，
何苦去把仙方找。
静而少动，体弱多病；
有静有动，无病无痛。
不同运动强度分别是怎样一种感觉?
《全民健身指南》参考建议是：
01
低强度运动
运动时心率保持在每分钟100~120次，感觉身体轻微发热。散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动，适合初期参加体育活动或体质较弱的人。
02
中强度运动
运动时心率为每分钟130~150次，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。
03
高强度运动
心率是每分钟160~170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁。
准备活动要做好，
循序渐进不着急，
适量运动不盲目，
持之以恒坚持住。
每个年龄段适合做的运动
3~5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。
5~7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。
建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：
①打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。
②打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。
③打网球：增强身体的协调性。
④学跳舞：提高身体的柔韧度。
需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。
另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。
此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。
除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。
此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。
这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。
这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。
参考资料：
运动医学与健康科学英文版、全民健身指南、健康时报
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来源：骨科大夫