所谓“用腰打拳”是一种通俗说法，它不是只有腰动，不见身动，而是在练拳盘架时将意念重点放在腰上，体悟腰带、腰领、腰撑等作用，并将腰的这些主宰作用练上身。练习用腰打拳应该是在习练者完成了学拳的初级阶段，具有一定基础后的练习方法。这个基础包括各式动作基本正确，手脚腰身配合基本协调，全身初步放松，首先是腰胯放松，脚下分清虚实，下盘初步稳固。特别是在身体移动重心或单腿站立作踢蹬脚动作时，能松腰松胯，始终保持上身正直。比如作弓步动作时，应在前脚跟落地后，再稳稳地前移身体重心，消除了腰胯僵硬边迈步边移动身体重心的抢步现象。
练习用腰打拳的要求，一是行拳速度一定要慢，比如打一遍杨式太极拳的传统套路最好达到三十到四十分钟，只有慢练才能细细体察腰的各种运动和变化，同时也能更好地锻炼腿部的支撑力。二是打拳时要把注意力切实放到腰上，这时你就会体会到原来没有的许多新感受，时间长了，你就会看到自己身上出现的新变化。三是全身要进一步放松，用意不用力。当然，用腰打拳的一个显著效果就是反过来促使身体更加放松，这在下文还要谈到。
腰带就是有意识地用腰带动手脚运动。练拳时如果只有手动而腰不动，就失去了太极拳的根本，只能算太极操，太极拳应该是腰手都动。那么到底是腰主动带手动，还是手主动带腰动？是圆心带动圆周，还是圆周带动圆心？如果应该腰这个中心是主动的，那么道理是什么？当你分别用这两种不同方法打拳就会发现，用手主动带腰动，手臂和肩就会紧。这种练拳方式形成习惯后在推手时，一遇来力肩就僵死，化解不了来力。当腰主动带动时，手臂和肩是放松的，长此训练，才能松肩、活肩、空肩，才能化解来力，作空来力。松是舍己，舍己是为了从人，从人是沾连粘随，只有松才能作到沾连粘随。腰与腿也有类似区别。当作前弓后坐动作身体移动重心时，如果意念在腿，会加大腿脚蹬地时肌肉的紧张程度，气就不容易沉下去。意念在腰，腿脚的关节和肌肉相对放松，有利于气向下松沉，向下扎根，作到两足有力而又不僵紧，下盘会更加稳固。
腰领就是在腰带手的过程中，腰总是先动、领动，而后经脊骨、胳膊传导到手，手后动、随动，腰动和手动有个微小的时间差。每开始一个新动作，腰总是先动作，手随后动作；每完成一个动作，也总是腰先完成，手随后完成；在手动作将完未完之际，腰又开始下一个动作。
也就是说，在无极变太极、阴阳互易时，腰总是动静之机的启动者。拳论就有“变换在腰”（《练法十要》）之说。这种腰先动再递次传导到手的情况就像甩鞭子，鞭把先动，鞭绳受力后荡起传到鞭梢，鞭梢后动。这种递次传导也像海浪一浪接一浪地向前推进，并释放出一股动能，从而形成全身整劲，长此练习就能养成正确的发力习惯。这种递次传导就是经典拳论中所说的“节节贯穿”。当技击发力时，腰领表现为胸腹折叠与打开的腰驱动，其爆发的弹性动能会在瞬间传递到手上，产生威力极大的冲击力，甚至给对手以致命的打击。
腰撑就是腰胯以腿脚为支撑，腰胯放松坐在腿上打拳；手臂又以腰胯为支撑，向外向上膨胀、扩张，形成掤劲。这就是那种“立身中正，八面支撑”的感觉。这样打拳有一种手臂直接长在腰上的感觉，忽略了肩的存在，有利于松肩、空肩。李亦畲对手臂与腰的关系有类似论述：“气向下沉，由两肩收入脊骨，注于腰间，此气之由上而下也，谓之‘合’；由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之‘开’”（《五字诀》）。长期这样练拳，就会明显感到身体分为腰以上和胯以下两部分，俗称“两半截”，上下两部分感觉不同，作用不同，其表现是上领下沉，上掤下扎，上活下稳，上虚下实。
用腰打拳的练习过程也就是平常讲的“圈越练越小”，最后集中到腰上。腰上的带、领、撑动作幅度也要从大到小，从有形到无形。经过用腰打拳训练，使腰带、腰领、腰撑等腰的主宰作用练上身，你才真正开始进入太极拳的懂劲之门，进入外柔内刚、绵里藏针、气敛入骨、神舒体静、内固精神、外示安逸、曲中求直、蓄而后发、阴阳互易、刚柔相济的太极功夫境界。此后拳架愈练愈精，默识揣摩，身上越练越松，下盘越练越稳，腰胯越练越活，劲路越练越整。练拳架是练知己功夫，从知己角度讲，“功夫都在拳里”。拳练到此，才能真正作到“练一遍长一遍功夫”。要全面掌握太极拳功夫，还要练知人功夫的推手训练。经过用腰打拳的练习并将腰的带、领、撑等主宰作用练上身后，就为练习推手打下了坚实的基础。在此基础上既练拳架又练推手，拳架与推手就会相互促进，相得益彰。
