想让大脑变得更灵敏？注意了，你需要消除脑雾，才会变得更加聪明
你有没有经常感到头脑模糊或无法集中注意力？
也许你以为自己年纪大了，脑子“不中用”了，或者工作太繁忙，导致自己的大脑无暇顾及太多生活上的琐碎事。
但是，如果以前很容易集中精力去完成想做的事情，现在总是无法定下心来，或者想要记点什么，总是丢三落四，这真的不是年纪大的问题。
而是，你可以得了“脑雾”（brain fog）。
什么是脑雾？
脑雾，顾名思义，就是脑子里是“一头雾水”，影响到自己的清晰思考和任何思维的能力。
这并不是一种公认的“疾病”。但是，如果你向朋友提及脑雾，他们或许能够理解到你的意思，就是：
思维模糊、注意力不集中、对话语理解的把握感下降、感觉大脑不知何故放慢了速度等等。
事实上，脑雾是一种迹象，表明你的身体出现了问题。造成脑雾的原因有多种，包括荷尔蒙变化、健康状况不佳，外部环境的变化导致的情绪改变和心理改变等。
然而，大多数情况下，它的发生是由于我们未能以良好的睡眠质量、正确的营养、精神以及体育锻炼和压力管理来照顾我们的大脑。
具体来说，就是有以下“症状”：
- 失神－专注力涣散／平时拿手熟练的事，需要花更多时间去完成，常常无法集中精神做该做的事。
- 健忘－记忆力下降／别人交代的事，丢三落四，常常找不到经常需要使用的东西（手机、钱包、钥匙…）。
- 迟钝－思考理解力退化／和别人沟通时，无法精准表达，也无法顺利理解他人，思绪缓慢、混沌，要做决定时，觉得困难。
- 倦怠－身心昏沉疲劳／觉得身体疲劳，怎么睡都睡不饱，日常生活变得提不起劲，兴致缺缺。
许多人会把类似的情况描述为笨拙。根据受影响的大脑功能区域，你还可能会出现大脑疲劳、精疲力竭或易怒。
脑雾的症状会来来去去，但如果它经常发生，那么它会干扰你的生活质量、人际关系和工作。
最重要的是，会影响你的正常能力。
你可以根据上述的情况自我排查，但一定要具体。因为与其说“我有脑雾”，倒不如说出一些具体例子。
例如，说：“我在学习方面存在记忆的困难，这头学完，那头就忘记，但我对于某些事情的记忆很好，说明记忆力不是问题。”
这样做，就有助于隔离症状。
如何摆脱脑雾
消除脑雾很简单。
仅在生活的四个方面改变习惯，就可以促进大脑健康并消除脑雾：睡眠、压力、营养和锻炼，包括心理健康。
想要创造新的健康模式，你先得了解习惯是如何形成的。
习惯是始于触发器！触发器几乎可以是任何事物，例如一天中的某个时间、一个人、一个地方、一种情绪或气味。行动或奖励可能是吃、喝、锻炼、外出、查看你的社交媒体。
随着时间的推移，这个顺序变得很常规。触发因素和奖励结合在一起，产生了一种期待感，产生了渴望并养成了习惯。一旦嵌入你的大脑，习惯就可以随时重新激活，尤其是在压力时期。
好消息是，培养对更健康习惯的渴望相对简单。
例如，如果你想在固定时间上床睡觉，你可以选择晚上 11 点作为触发条件。通过在手机上设置闹钟来加强这一点。
你每晚的奖励，就是在睡觉前涂抹你最喜欢的润肤露。你可以通过一整天的思考来培养对该润肤露的香味和感觉的渴望。
通过预期奖励，你可以培养一种渴望在晚上 11 点睡觉的习惯循环。
当你懂得建立新的健康习惯，你的脑雾就能够找出问题所在，并解决它们了。
通过以下四个方面的工作，看看哪些习惯可以在短短 30 天内被大脑健康策略所取代？
减轻压力
即使你长期感到压力，你的控制力也比你想象的要大得多。
首先，你认为什么是很重要的？消极的想法会促使你的身体做出反应，就好像你受到威胁一样。
对你能实现的目标保持现实。认识到什么时候做得足够好，是比完美更好的选择。此外，对周围的人（例如同事、朋友和家人）可以取得的成就保持理性。
投入并专注于你正在做的事情，是缓解压力引起的心不在焉的天然解药。
微笑和保持良好轻松的心态，是自然的“压力克星”。当你醒来、照镜子、打开水壶以及与某人打招呼时，尝试微笑。
微笑、大笑和享受乐趣只是我们做出的选择。如果我们每天都积极地做出这些选择，它们就会成为习惯。
让自己睡得更好
熬夜几乎是现在年轻人的“标配”了。
但是研究表明，睡眠和脑雾以及阿尔茨海默症两者的关系是依次渐进的，前者严重到就会导致后者，而长期缺乏睡眠则可能是其中一个罪魁祸首，使记忆丧失、患病等。
因为大脑中有一种叫做Tau的蛋白质，在健康的大脑中，活跃的神经体在工作时会释放一些，在睡眠时会被清除掉。
也就说白天产生的垃圾，晚上会被清理掉，但如若睡眠不足，Tau单体还会扩散。
时间久了，它们就会缠结到一起，这些缠结如果处在大脑记忆区，海马体上，久而久之神经元就会被破坏，记忆就会下降。
人平均睡眠要保持7~9个小时，若低于7个小时，就要小心自己的精神状态，情绪，注意力，研究员认为，睡不好比喝酒更伤害。
如果你的夜晚不够安宁，事实证明这些步骤有助于改善睡眠：
- 坚持睡眠时间表。永远不要按贪睡按钮——一醒来就起床。
- 醒来后和全天尽快获得自然光。
- 早上起来第一件事就是锻炼。
- 从晚上 8 点左右开始调暗人造光。
- 晚上要保持平静，尤其是当你接近就寝时间时。
- 在黑暗中睡觉，提防蓝光；将任何充电设备留在卧室外。
喂你的大脑
你吃的东西会直接影响你大脑的运作方式。
采用地中海式饮食，逐渐把不健康的食物，从自己的冰柜或者购物清单中移除。
Omega-3 脂肪酸对大脑性能和记忆力很重要，并且可以减少炎症。食物来源是富含脂肪的鱼、坚果和种子以及一些植物油，如亚麻籽。
铁和维生素B12对健康的大脑功能至关重要。如果你认为自己可能存在缺陷，可以从饮食中补充，例如动物的内脏、肉、鸡蛋中都含有丰富的维生素B12。
保持大脑水分充足。将你的体重除以 2，并以每天摄入那么多的水为目标。
保持健康的体重，因为肥胖和高 BMI 与认知功能障碍有关。
锻炼并照顾你的心理健康
虽然研究表明有氧运动对促进大脑健康很重要，但心理锻炼也很重要。
用新的体验和活动挑战你的大脑会促进神经可塑性。学习就像一种强大的改变大脑的药物，它可以产生脑细胞、丰富大脑网络并开辟大脑可以用来绕过损伤的新途径。
除了各种形式的特定锻炼课程外，寻找机会将更多运动融入你的日常生活中，并打破长时间坐着、站立或移动几分钟的时间，以此锻炼自己。
因为我们的大脑有两种神经组织：灰质和白质，灰质是用来处理脑中的信息，指引信息和感官刺激到神经细胞。但如果受到干扰，这些处理过程就会受到影响。
所以，在做一件事的时，最小潜在的干扰源多数来源电脑，电视，手机，如果你能够切断这些干扰，那么心就收回了一半。
其次开始上手时要慢一些，协调是建立在重复稳定的基础上。
例如阅读，眼睛虽快，但脑跟不上，这就不是“专注的表现”，也并没有做到有效的吸收。
锻炼专注的本质类似一种“跨栏”的行为，是不断正向强化的过程，每周几十个小时，然后再把训练时间分成若干次控制时间的练习。
最后，反复重演式练习，以至于不断强化“其行为与大脑的身心合一”。这样，你的大脑清晰了，你才会变得更加聪明！