跑步高手的基础必修课，步频、摆臂和呼吸 / 四六文摘

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跑步的速度=步频X步幅，有了这个强相关的公式，我们就知道怎么来提高成绩了对不对！实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，既没有高步频，也缺少大步幅。。

这是很早写过的一篇文章，现在看来仍有现实意义，很多跑者在不断提升成绩的道路上奋勇前进，特别是到了一定阶段，一定会遇到抠细节的问题。一个全马5小时的选手，可能是“小步高频”也可能是“大步低频”，但一个3小时的选手，绝对会是“大步高频”或者“小步超高频”，总之，提高步频是跑者到了定阶段的必修课，而提高步频和神经反应有关，和摆臂有关还和呼吸有关。

长跑届有过经典的调研，世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180~190左右，这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅，试想一下，同样采用180的步频，我们和顶级选手差的只是步幅。

高手一步1.8米，成绩就在2小时10分左右；

大众精英一步1.5米，成绩236；

一般跑者一步1米，成绩354；

……

实际上，当你的步频达到180的时候，是很容易进4的。一步1米是非常容易的步幅。

像基普乔格破二的跑步，步频和步幅都略有增大，因为没有具体数字，但可以推算一下：步频190，一步1.86米这样的组合就够了。

速度=步频X步幅，有了这个强相关的公式，我们就知道怎么来提高成绩了对不对！

在这里要特别强调步频的重要性，因为跑步进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。

同样的速度下，高步频更安全

观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑，重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的压力，减少膝关节受伤的几率。还是那个公式，速度=步频X步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

初学者提速，增加步频更容易

初跑者提速，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异，亚洲人和非洲人相比，光在腿长上就有先天的劣势，所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习，向高手进军。

优化属于你的步频

跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。

优秀运动员每分钟180步以上很习惯，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。

呼吸和步频的关系，来自于我们身体的发力过程。请记住，人只有在屏气或者呼气的时候才能有效发力。吸气的时候是发力会很别扭。（你可以自己试试做俯卧撑，推起身体的过程是不是都在屏气或者吐气），武术中更有“以气助力”的说法，出拳发力的过程同时吐气增加力道。我们跑动落地支撑的过程，肌肉都要收缩来维持平衡，所以这是应该是个吐气或屏气的状态，有很多人步频提高了，结果呼吸跟不上就是这个发力节奏被打乱的原因。

【如何训练步频】

了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机app或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。

专注步子和呼吸

提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。我们到体检中心测肺活量，一般会有两种的是方法，一种是猛吸一口，一次性吐光，另一种是快速呼吸看连续吞吐量曲线。第二种连续吞吐量可以看做是步频受限一个指标，一般来说，上强度的训练都能有效提高呼吸效率，我比较喜欢的方法是跑一个几百米的长坡，快速冲上去，多组重复。

原地快速跳绳也是个不错的步频锻炼方式。

不要忘记训练摆臂

手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。

和高频跑友一块儿跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。

找个高步频的朋友一起训练，争取按照他的跑步节奏去踩点。这里就说道马拉松兔子的问题，3个半小时以内的兔子其实很好跟，因为步频步幅都比较稳定。5小时后的兔子，有的是大步低频，有的是小步高频，也往往跟着比较费劲缺乏节奏感。好的私兔，是能够速度一致还步频一致的。

选首适合你自己步频的歌曲

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。

大概我们每个人都经历过步子小、频率低的阶段，要速度，有足够的步频是第一步，其后增加步幅，就能又快又远了。我现在按照5分/公里的速度跑，步频也是180左右，步幅1.12米左右，和高手差的就是每步子弹出去的距离。一步差60厘米，42公里就是一个多小时的差距了。