跟腱劳损——跑步老司机的最大隐患
发掘力量最深处
大众跑友受伤部位多集中于膝盖、足底和腰背部，而职业运动员受伤主要来自于跟腱。
人老不以筋骨为能，老司机不以零件为荣，作为一个常年跑者，有很多潜在问题需要注意，其中，最大的隐患——跟腱劳损（跟腱在港台的叫法为阿基里斯腱）。
经验表明，跑步老司机基本不会长期膝伤（即使有膝伤也都有长期保养解决方案），而顽固的都是跟腱劳损。《三国演义》说得好，卧龙凤雏得一可安天下。同样，“跑量大+强度大+恢复不足”，长期看，得其一就会出现跟腱劳损。
我身边有诸多跑步受伤的案例，“跑步安西教练”刘铮老师也介绍说，大众跑友受伤部位主要集中在膝盖、足底和腰背部，而职业运动员主要受伤来自于跟腱。实际上，跑步大咖老司机的状态，与职业运动员非常类似。我自己也是这样，不是专业跑者却有专业类似的伤病趋势。
可能很多跑友都感受过这样的场景：清晨醒来下床时，脚一着地马上感到跟腱处的疼痛感，同时感觉到跟腱很硬，但是走一会儿就能得到缓解。如果你也有这样的感受，意味着你正处于跟腱劳损的第一阶段。对，还有救的阶段。
如果此阶段不与任何治疗，可能会在长距离奔跑和大强度训练之后感受到跟腱疼痛，成为那些跑完全马一瘸一拐的选手中的一员——受跟腱疼痛困扰的老司机类别。
如果继续不处理，面临的将是更严重的损伤，甚至不可逆的肌腱坏死、钙化，最终形成薄弱的肌腱断点，咔吧……这不是危言耸听，我认识的很多优秀跑者，都曾经在某一阶段受到过跟腱劳损的困扰，有些人因此告别了“速度高手”的称号，有些人远离赛场，有些人干脆退出跑步圈……
导致跟腱劳损最主要的原因是运动中超负荷（过度、过多）的提踵发力动作使得跟腱内部组织的肌腱群弹性性能受损。跟腱部位毛细血管很少，血液循环较差，一旦受到损伤恢复较慢。由于组织受伤，使得肌腱弹性进一步降低，血液循环更加不畅，最终导致跟腱某处的肌腱钙化坏死。
跟腱劳损成因
1、跟腱劳损多发生在突然增加运动量阶段，尤其是单次距离过长，或者长时间快速跑练习中。
2、如果很长期不运动，突然增加大训练量也会发生跟腱劳损。
3、训练后肌肉发硬而不注意放松拉伸也是重要原因。
4、另外，落地的方式对跟腱压力影响很大，穿着速度型跑鞋（后跟减震较少的跑鞋或者整体很硬的跑鞋）、采用依赖足弓和小腿来减震的跑法，都容易造成跟腱劳损。
解决方案 by “跑步安西教练”刘铮老师
1、奔跑中出现跟腱特别疼痛现象，应停止跑步，用冰敷的方式缓解炎症。
急性的跟腱疼痛，一定伴随炎症发生，这种炎症叫做内源性无菌炎症。红肿热痛都是其表现形式。冰敷有助于减少炎症反应，避免病情扩大。必要时通过医学手段对症状进行处理。
2、大强度或者长距离之后，必须做拉伸放松。
要记住，有效恢复是高质量训练的一部分。训练让全身的肌肉紧张、肌腱过度牵拉，训练过后放松各处才能平衡这种紧张。文武之道一张一弛，四季轮回，阴晴圆缺都是一样的“关于持久”的道理。要注意的是，放松跟腱，并不仅仅是按摩跟腱，更重要的是放松跟腱两头相关联的肌肉。单就跟腱而言，就是放松按摩小腿和放松按摩足底。我们发现即使跑了多年的跑友，依然会有拉伸上的误区，不知道该放松什么。
跟腱是什么？跟腱就是骨肉相连啊（不是烤串）。跟腱一头连接跟骨后侧，一头连接小腿的腓肠肌和比目鱼肌，放松跟腱就是一侧放松腓肠肌、比目鱼肌，另一侧放松足底与跟骨相关联的肌肉。打个比喻来说，就如同要放松晾衣架上面的一根钢丝，不是按摩钢丝啊，是调节两头的螺丝。这样你就能明白了吧。任何肌腱的放松，都是放松肌腱连接的相关肌肉。
3、跟腱已经出现问题影响训练，可用药物或者打上支持带（肌内效贴布等）。
打上支持带的方式相当于用外力帮助跟腱固定跟骨和小腿肌肉，减少它受到的压力。
4、强化跟腱韧性的训练才是长久保障。
以上几条治标，真正的治本，还是要强化跟腱的韧性。一个非常经典的方法是“在台阶上快提踵、慢落”，让肌腱充分拉长之后再用力收缩发力，这样对跟腱的刺激大，休息恢复之后能够获得一个更强大的跟腱。增加跟腱干活的耐久度。
5、特别的副作用——打封闭。
职业运动员为了比赛牺牲很大，有人伤后会打封闭进行比赛。这种方式副作用会非常大，封闭会加速跟腱钙化——钙化的结果就是跟腱失去韧性，出现钙化的疼痛点（整条跟腱最薄弱环节），跟腱断裂都是从钙化点发生的。
勤奋的跑步大神，有资历的跑步老司机，已经和专业运动员有相似的境遇了。一定要注重跟腱劳损的信号。毕竟，跑的更长久才是追求。
刘铮老师
“跑步安西教练”，刘铮老师毕业于北京体育大学运动人体科学专业，师承北体体能康复系主任，博士生导师王安利教授和北体运动医学教研室主任，博士生导师王琳教授。
刘铮老师担任鼎盛时期大连实德足球队科研教练，长期服务与奥运会、全运会体能项目金牌保障团队，其服务的运动员多人多次获得奥运金牌和全运会金牌。他还是孙继海、珊瑚、伊一等明星的私人训练顾问。
黑跑黑话
“跑步老司机基本不会长期膝伤，但都很难逃过跟腱劳损，保养跟腱是一辈子的功课。”
强弩之末不可穿鲁缟，不是跑步老司机的跟腱不够强大，而是连续的（高强度）折腾，这些“神经反应很差”的末梢固件，就是容易劳损。那些平时不怎么给你反馈的事件，也常常是大问题的源头。
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