不练肌肉不用看！这个东西也就能练练肌肉

前叉术后的小伙伴们经常为这样的问题焦虑，一是角度二是肌肉。

大部分叉友经过一段时间的训练角度都基本都会越来越好，直到不影响生活。

但是肌肉练习往往会被大家忽视，很多人认为肌肉在术后萎缩了，需要一些时间才能回来，然而，事实却是肌肉靠等待是无法回到最初的样子，必须通过科学的训练才有可能。

小编之前介绍过一篇文章：前叉术后 ：萎缩的股四头肌是怎么恢复的？大家可以了解腿部肌肉的增肌原理，而对于前叉术后的叉友们，究竟哪些动作能够带来更好的效果呢？

我们收集了几个比较常见的动作分享给大家，这些动作只要持续的训练+科学的增量训练，肌肉力量的改善会比较明显。

为保证安全，以下动作可以在术后三个月之后开始进行，建议在康复师的指导下进行练习。

弹力带深蹲：

众所周知，深蹲是能够锻炼股四头肌和臀部肌群的动作，配合弹力带能够加强膝关节肌肉的锻炼效果，建议按组训练，初期可以5-10次为一组，每天3-5组不等，按照个人体验为准，训练按天逐量增加。

阻力侧向行走：

阻力侧向行走这个动作也可以有效的锻炼膝关节周围肌肉力量，同时也可以训练膝关节的稳定性。同样的，训练需要按组进行，每组5-10次，可以自己找一个适应的数字，每天3-5组。后续逐渐增量。

除了大腿肌肉，我们还可以用以下的训练增加周围肌肉力量以保护膝关节

阻力蚌式开合：

蚌式开合是可以有效练习到臀中肌的动作，臀中肌力量提升后可以保护膝关节的稳定，增强骨盆稳定性以及减少大腿外侧肌肉的代偿（术后肌肉萎缩导致代偿的发生），同样的，蚌式开合可以每天3-5组，每组10-15次，每组可以间隔30-50秒~

站立后抬腿：

这个动作可以有效的练习到大腿的后侧肌群，而后侧肌群在前叉康复中同样起着非常重要的作用，强大的后侧肌群可以帮助膝关节伸直以及主动角度的进展。