不练肌肉不用看!这个东西也就能练练肌肉

前叉术后的小伙伴们经常为这样的问题焦虑,一是角度二是肌肉。
大部分叉友经过一段时间的训练角度都基本都会越来越好,直到不影响生活。
但是肌肉练习往往会被大家忽视,很多人认为肌肉在术后萎缩了,需要一些时间才能回来,然而,事实却是肌肉靠等待是无法回到最初的样子,必须通过科学的训练才有可能。
小编之前介绍过一篇文章:前叉术后 :萎缩的股四头肌是怎么恢复的?大家可以了解腿部肌肉的增肌原理,而对于前叉术后的叉友们,究竟哪些动作能够带来更好的效果呢?
我们收集了几个比较常见的动作分享给大家,这些动作只要持续的训练+科学的增量训练,肌肉力量的改善会比较明显。

为保证安全,以下动作可以在术后三个月之后开始进行,建议在康复师的指导下进行练习。

弹力带深蹲:
众所周知,深蹲是能够锻炼股四头肌和臀部肌群的动作,配合弹力带能够加强膝关节肌肉的锻炼效果,建议按组训练,初期可以5-10次为一组,每天3-5组不等,按照个人体验为准,训练按天逐量增加。
阻力侧向行走:
阻力侧向行走这个动作也可以有效的锻炼膝关节周围肌肉力量,同时也可以训练膝关节的稳定性。同样的,训练需要按组进行,每组5-10次,可以自己找一个适应的数字,每天3-5组。后续逐渐增量
除了大腿肌肉,我们还可以用以下的训练增加周围肌肉力量以保护膝关节
阻力蚌式开合:
蚌式开合是可以有效练习到臀中肌的动作,臀中肌力量提升后可以保护膝关节的稳定,增强骨盆稳定性以及减少大腿外侧肌肉的代偿(术后肌肉萎缩导致代偿的发生),同样的,蚌式开合可以每天3-5组,每组10-15次,每组可以间隔30-50秒~
站立后抬腿:
这个动作可以有效的练习到大腿的后侧肌群,而后侧肌群在前叉康复中同样起着非常重要的作用,强大的后侧肌群可以帮助膝关节伸直以及主动角度的进展。
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