“得肩胛骨者得天下”——如何提高肩关节稳定性
许多常见的抗阻训练动作致力于对特定的肌肉进行孤立刺激，它们往往忽略了相关的骨骼结构，以及这些结构组合为一个整体运动单位最自然的行动模式。
这篇文章中，我们将阐释为什么说“得肩胛骨者得天下”，我们如何提高肩关节的稳定性。
理解肩关节的动作
肩关节能够在所有三个运动平面内运动（矢状面、额状面及横断面）许多常见的训练动作关注于在其中一个平面内运动。
在许多肩部的训练中，第四个运动平面往往会遭到忽视，这也是许多肩部伤病发生的潜在原因。关节窝的位置意味着过顶动作既不应该完全发生在矢状面上，也不应该完全发生在额状面上，其运动平面应处于矢状面与额状之间，此时手肘应朝向身体斜前方约30到45度的方向。
肩部肌肉所扮演的角色
在一般的动作中，肌肉收缩作为一种反射，它所产生的力被用于稳定关节以避免不必要的动作或移动某一肢体。无论功能是提供稳定性还是产生动作，决定肌肉能否正常发挥其功能的一大关键要素便是其静息长度。
如果肌肉长时间处于被拉长或缩短的状态，其正常功能也会受影响。
许多人的上肢体姿不良，总是处于圆肩驼背的状态。这会彻底地改变肌肉的长度—张力关系。我们应当首先对负责稳定肩关节的肌肉进行强化，然后才是让关节产生动作的肌肉。
我们应对所有负责稳定及移动肩关节的肌肉都进行训练，提高它们发挥正常功能的能力，让肩胛骨与肱骨成为一个协作移动的运动单位。
提高肩关节稳定性与肌力的运动策略
想要拥有强壮、功能正常的肩部，第一步我们应当提高肩胸关节的稳定性并恢复负责移动与稳定肩胛骨肌肉的正常长度—张力关系。
保持肌肉持续稳定发力的静力等长收缩训练能够提高中下斜方肌与菱形肌的肌力，这对于肩胸关节的稳定性至关重要。
- 在仰卧位将手臂抬至过顶姿势能够更好地帮助你理解如何在肱骨屈曲、过顶的姿势下激活肩胛骨稳定肌。
- 高位平板支撑这个动作（手撑地）也可以发展肩关节的稳定性，强化肩胛骨稳定肌以及肩袖肌群。
在初步的稳定性建立了之后，建议再对整个肩关节复合体进行训练，让肌肉稳定关节成为一种自然反应。也就是说当你的身体处于中立位，体姿处于准确的位置时，大脑会反射性地给予关节健全的功能。
这里，我们强烈建议使用整合型的动作模式而非孤立动作来建立必须的自然反应。
“我们应当指导的是姿势。”
理解肩关节复合体的四个关节如何运动能够帮助你识别最为安全有效的策略提升上肢肌力。
在选择训练动作时，你的目标应当是建立自然反应式发力方式，进行更加有效的训练。@增肌塑形课 @运动课代表