适合中老年人的9个力量训练，不伤膝盖，每天只需6分钟

随着我们整个国家的不断发展，人们的健康意识不断提高，所以大家也在朝着更加积极的生活方式迈进。而对于中老年人而言也同样如此，退休不应成为一整天无所事事的借口；锻炼可以给老年人带来很多健康益处，甚至可能比年轻人更多。

1、免疫系统

身体健康不仅使你在外面变得更强壮，它也能让你的内在力量更强。处于健康状态意味着你的身体可以更轻松地克服感染和病毒，因此你不会像其他身体不适的人那样容易生病，即使生病了也可以在更短的时间中恢复过来。

2、骨骼更坚固，平衡更好

骨质疏松症是老年人中一个可怕的问题–随着年龄的增长，骨量减少意味着骨骼通常较弱，吸收体重和撞击的能力也较弱。这就是为什么跌倒会特别有害并且需要更长的时间才能恢复的原因。通过定期锻炼，你可以抵抗骨骼密度的损失并增强骨骼的力量，从而使骨骼对压力的抵抗力更强。

3、降低老年健康问题的风险

与衰老相关的许多退行性疾病，例如老年痴呆，阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。锻炼可使大脑的认知功能保持活跃，而活跃的大脑更能减缓痴呆症的影响。此外，运动有助于增强人的日常运动技能，从而对抗帕金森氏病的症状。

今天就给大家推荐9个适合中老年人的力量训练，不伤膝盖，每天只需6分钟，一起来试试吧！

1、腹部收缩

增加腹部肌肉的力量

深呼吸并收紧腹部肌肉，屏住呼吸3次，然后释放收缩，重复10次。

2、墙壁俯卧撑

增加胸部和肩膀的力量

面对墙壁，离墙壁约3英尺远，双脚分开与肩同宽。

向前倾斜，将双手平放在墙上，与肩膀对齐。你的身体应该处于木板位置，脊椎笔直，不要下垂或拱起

将你的身体向墙下放，然后向后推，重复10次。

3、骨盆倾斜

加强和伸展下背部的肌肉

深呼吸，收紧臀部，并将臀部稍微向前倾斜。

保持3位数。

现在向后倾斜臀部，并保持3秒钟，重复8至12次。

4、肩胛骨挤压

加强肌肉并伸展胸部

垂直站立，将手自然放下，将肩胛骨向彼此挤压。

保持肩膀向下，不要紧贴耳朵，并保持3秒钟。

重复8至12次

5、脚趾上下摆动

加强小腿

坐在椅子上，让脚后跟保持在地板上，将脚尖抬高到足以感觉到胫骨工作时的肌肉。（这有助于保持腿部血液循环，并增强小腿的力量。）重复20次。

6、垫脚尖

加强小腿

坐在椅子上，将脚趾和脚掌放在地板上，抬起脚跟，脚尖着地，重复20次。

7、抬腿

加强大腿

坐在椅子上，双臂自然垂放，收缩右股四头肌并抬起大腿，离地面20-30cm

暂停3秒钟，然后慢慢把腿放下。

完成8至12次刚才的动作，然后另一只腿重复。

8、肩膀和上背部伸展

伸展肩膀和背部

抬起右臂，使肘部与胸部齐平，右掌心靠近左肩。

将左手放在右肘上，然后将右臂轻轻拉向胸部，向内挤压，保持20到30秒

另一只手臂重复刚才的动作，每天进行3组。

9、脚踝旋转

加强小腿

坐在椅子上，将右脚抬离地面，然后缓慢将脚向右旋转5次，然后向左旋转5次，完成之后左脚重复刚才的动作，每天做3组。