海量食谱与饮食建议合集已为你备好，21天挑战正好花式尝新！ / 四六文摘

我们总是习惯了问:

该吃些什么？

却从没有想过，

其实不该吃什么才最重要。

21天健康挑战，

给自己一个养成健康习惯的开始，

生活做减法，

生命做加法，

成为自己健康的第一责任人！

健康饮食基本原则

【低脂纯素要点】

低脂：无油、限制坚果

纯素：不吃一切动物性食物（包括肉鱼蛋奶、燕窝蜂蜜等等）

避免“假素”：即锅边素、白米白面白糖等精加工、添加剂食品

★★★★蔬菜，水果，豆类，全谷

健康生活方式：晒太阳、补充B12和欧米伽3（亚麻籽）、不抽烟不喝酒、保证睡眠

【常用食材推荐】

米面类：糙米、藜麦、燕麦、小米、青稞米、玉米等；全麦/黑麦面、青稞面、荞麦面等

豆籽类：红小扁豆、鹰嘴豆、红豆、黑豆、腐竹、豆腐、大豆蛋白片等豆类及豆制品；亚麻籽、南瓜籽等

根茎类：红薯、土豆、胡萝卜、甜菜根、山药、南瓜等

绿叶菜和水果：当地当季，选择颜色鲜艳的品种

代餐粉：万一没时间做饭，代餐水果就是最有效率的选择

【采购原则】

因地制宜，就近购买，个别当地买不到的可以网购。

【具体操作】

一图看懂👇👇👇

21天食谱搭配范例

（仅供参考）

【老司机带路】

素愫老师：低脂全蔬食到底怎么吃？送上每日餐食攻略

女神食谱大公开，21天×3餐=63顿！

7天，21餐，真美食

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吃素也有高血脂？试试这样吃7天，才真健康美味！

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蔬果昔

60款美美的蔬果昔，来自一位姑娘的爱心原创 | 99款排毒蔬果昔，给你的肠子洗个澡 | 10款蔬果昔，唤醒迷糊的早晨

藜麦

鹰嘴豆

甜菜根

宴客/家常美食

【21天食谱文字版快速参考】

Day1

早餐：蔬果昔（梨、橙子、黄瓜、香蕉、甜菜根、亚麻籽、b12）

午餐：杂粮饭（三色糙米、鹰嘴豆、红腰豆）西红柿炒花椰菜

晚餐：丝瓜番茄土豆玉米浓汤素煎饼（全麦面粉、深绿色蔬菜碎、盐、姜黄粉、黑胡椒粉）

零食：水果2种

Day2

早餐：鹰嘴豆豆浆（熟鹰嘴豆、熟小米）黑芝麻山药煎饼

午餐：糙米饭素咖喱炖菜（土豆、莴笋、老豆腐、山药、白菜梗）

晚餐：番薯煲大芥菜（番薯、大芥菜、绿尖椒、生姜片）亚麻籽 b12

零食：水果2种

Day3

早餐：小米红薯粥自制萝卜干 b12

午餐：蔬果卷（糙米饼皮、香蕉、苹果条、青瓜条、生菜）水果2种拌西兰花

晚餐：五色米香菇板栗焖饭（黑米、红米、胭脂米、糙米、紫米、红豆、板栗、鲜香菇、香芹）

零食：土豆泥或椰枣

Day4

早餐：南瓜蔬菜汤（南瓜、豆腐、深绿色菜）

午餐：素炒双菇（鲜香菇、口蘑、玉米笋、胡萝卜、青椒、黑木耳）姜黄糙米饭

晚餐：杂粮粥（五色糙米、鹰嘴豆、小扁豆、板栗）亚麻籽 b12

零食：任意2种水果或蔬果昔

Day5

早餐：蔬菜面（土豆、番茄、豆腐、藏血麦面条）烫青菜

午餐：寿司（紫菜片、胚芽米、胡萝卜、青瓜、牛油果、黑胡椒、盐）素汤（海带、豆腐、豌豆、味噌）

晚餐：蔬菜沙拉（生菜、小扁豆、红薯、圣女果、青瓜、少量坚果） b12

零食：水果2种或蔬果昔

Day6

早餐：蔬果昔（甜菜根、胡萝卜、苹果、香蕉、亚麻籽、b12）

午餐：紫米糙米饭团配甜菜根双豆沙拉（紫米、糙米、葡萄干、炒熟白芝麻、甜菜根、熟鹰嘴豆、熟红芸豆、小番茄、羽衣甘蓝）橙子柠檬果昔

晚餐：蔬菜乱炖（金针菇、娃娃菜、花菜、口蘑、玉米、黄瓜、少量芋头和红薯）

零食：水果2种

Day7

早餐：植物奶（薏仁、糙米、莲子）全麦包子或烙饼水果2种 b12

午餐：杂粮饭（五色米、小扁豆）少量坚果蒸金针菇白菜卷

晚餐：芸豆小米蔬菜粥（熟红芸豆50克、小米2把、娃娃菜3片、青菜叶2片）

零食：鹰嘴豆泥搭配青瓜或胡萝卜条

Day8

早餐：蔬果昔（生菜、香蕉、芹菜、奇异果、亚麻籽、b12)

午餐：紫薯糙米饭（紫萝卜、香菇、糙米、红豆、五色米、豌豆、紫薯）盐水菜心

晚餐：土豆蔬菜卷（全麦卷饼、生菜、土豆、彩椒、芽苗、紫萝卜）凉拌青瓜

零食：烤双豆（黄豆、黑豆）

Day9

早餐：姜丝菌菇粥（糙米、口蘑、鲜蘑菇、杏鲍菇）

午餐：彩椒意面（全麦意大利面、彩椒、口蘑、杏鲍菇、西葫芦）豆浆亚麻籽 b12

晚餐：莲藕玉米胡萝卜小扁豆汤菠菜坚果碎

零食：水果2种

Day10

早餐：蔬果昔（甜菜根、苹果、香蕉、紫萝卜、亚麻籽、b12）

午餐：五色糙米饭小炒西葫芦草菇红腰豆盐水菜心

晚餐：蔬菜丸子（有机全麦粉、有机麦皮粉、带缨有机胡萝卜、豆皮、黑木耳）

零食：烤有机南瓜

Day11

早餐：鹰嘴豆芸豆糙米饼水果沙拉（2-3种水果、少许生菜、亚麻籽）

午餐：藜麦杂蔬炒饭（藜麦、鹰嘴豆、红芸豆、胡萝卜、玉米粒、西蓝花、少量葡萄干）

晚餐：蔬菜小米粥（深绿色蔬菜、小米、莲藕、豌豆） b12

零食：葡萄干

Day12

早餐：五谷杂粮粥（黑米、小米、藜麦、红豆）亚麻籽 b12

午餐：南瓜鹰嘴豆咖喱饭盐水西兰花

晚餐：米纸卷（藜麦、青瓜、坚果、紫萝卜、豆腐）

零食：水果2种无花果干

Day13

早餐：香蕉杂蔬果仁麦片粥（香蕉、杏鲍菇、胡萝卜、豌豆、葡萄干、椰枣、甜菜根奶、燕麦） b12

午餐：藜麦炒饭（藜麦、菜心、胡萝卜、鹰嘴豆）

晚餐：蔬菜面疙瘩汤（全麦粉、莴笋、土豆、番茄、菜心）

零食：蔬果昔（火龙果、橘子、莴笋、亚麻籽）

Day14

早餐：蔬果昔（甜菜根、紫萝卜、香蕉、橙子、亚麻籽、b12）全麦鹰嘴豆煎饼（全麦面粉、鹰嘴豆粉、亚麻籽）

午餐：焖饭（五谷米、紫萝卜、海带、少量坚果）白灼西兰花

晚餐：蒸不烂子（全麦粉、莲藕、土豆、胡萝卜）

零食：盐水毛豆

Day15

早餐：蔬果昔（火龙果、黄瓜、胡萝卜、香蕉、火麻仁、亚麻籽、b12）

午餐：番茄鹰嘴豆（番茄、姜黄粉、胡椒粉、鹰嘴豆）红豆藜麦糙米饭

晚餐：杂蔬小火锅（海带、香菇、玉米、胡萝卜、豆腐、深绿色蔬菜、红薯粉）零食：玉米1根或少量椰枣

Day16

早餐：百合枸杞小米粥全麦馒头 b12

午餐：土豆炖粉条（土豆、茄子、番茄、红薯粉条）枣香高粱粑粑（糯高粱粉、热红枣糊）

晚餐：甜菜根杂豆沙拉（深绿色蔬菜、甜菜根、鹰嘴豆、藜麦、南瓜、亚麻籽）

零食：水果2种

Day17

早餐：南瓜玉米燕麦羹全麦馒头 b12

午餐：藜麦糙米饭烩番茄鹰嘴豆（番茄、茄子、鹰嘴豆、红腰豆）水果2种

晚餐：香芋煲（香芋、白萝卜、香菇、木耳）深绿色蔬菜

零食：亚麻籽薄饼（亚麻籽、全麦面粉、椰枣）

Day18

早餐：海带豆腐荞麦面（海带、豆腐、白萝卜、菠菜、荞麦面） b12

午餐：土豆蔬菜卷（生菜、土豆、彩椒、芽苗、紫萝卜、全麦卷饼）凉拌青瓜

晚餐：黄豆糙米饭炒菜（包菜、木耳、香菇）

零食：水果沙拉（2-3种水果、亚麻籽）

Day19

早餐：蔬果昔（黄瓜、紫萝卜、香蕉、苹果、亚麻籽、b12）

午餐：五谷杂粮焖饭（藜麦、豌豆、莲藕、玉米、糙米、黑米）白灼菠菜

晚餐：全麦玉米馒头西洋菜豆腐汤凉拌芥兰

零食：红薯红枣干

Day20

早餐：红腰豆玉米燕麦粥亚麻籽 b12

午餐：杂蔬小火锅（海带、香菇、玉米、胡萝卜、豆腐、莲藕、深绿色蔬菜、红薯粉条）

晚餐：鹰嘴豆扒生菜（生菜、鹰嘴豆、胡萝卜、杏鲍菇、玉米、青椒）藜麦糙米饭

零食：水果2种

Day21

早餐：纯素饺子（全麦面、香菇、黄豆、包菜、炒香的芝麻粉、花椒粉、豆干） b12

午餐：五谷粥（紫米、黑米、黑豆、莲子、藜麦）蒸杂蔬（西兰花、胡萝卜、彩椒）

晚餐：糙米饭豆腐口蘑炒青椒

零食：蔬果昔或2种水果

温馨提示：本身有饮食禁忌的宝宝（比如糖尿病等），请认真阅读下面第4版块“不同人群的饮食建议”内容，再结合身体情况斟酌准备食材，也可向自己所在挑战群的班长及学委们咨询。

分类汇总

【主食】

【热菜】

【凉菜】

凉拌菜系列|一卷蔬食沙拉|芒果藜麦沙拉|越南米纸卷

【酱料】

自制健康无添加酱|沙拉酱|素高汤辣椒酱

【饮品】

|酸梅汤|黄金酸奶

【烘焙】

全麦烘饼|伍仁儿月饼|无油豆沙面包|燕麦能量棒|纯素·无油·低脂·慕斯旦糕

不同人群的饮食建议

（仅供参考）

【减肥】

减肥、增重、增肌、血糖高、生食者……主食怎么吃？

非药而愈学习笔记2 | 如何吃得健康漂亮

想减肥，减少热量摄入比增加运动量更为关键。最佳减肥方法是低脂纯素高纤维饮食，吃饱，不要饿肚子。

1、不节食，会很容易坚持；

2、膳食纤维的热量几乎为0，所以大量摄入膳食纤维，可以让我们以最低的热量填饱肚子；

3、这种饱腹感会增加脂肪组织分泌“瘦素”，提高全身脂肪代谢。

【增肥】

对于想要增肥的人，依然是用低脂纯素的方法。因为低脂纯素是最健康的饮食结构，不论你是过瘦还是过胖，最佳的饮食结构会动态调节，让身体达到最佳体重，BMI约为21的状态。

饮食结构都选择蔬果豆谷，

想减肥，则蔬果比重多点，谷类少点；

想增肥，则谷类比重多点，蔬果少点。

原因是谷类的热量密度比绝大部分蔬果高，如此才能保证热量摄入充足，慢慢的我们身体就会达到最佳平衡状态。

【增肌】

1、饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。

2、蛋白质每天每公斤体重1.5克。好的蛋白质来源包括：藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上谷类蛋白质。

3、膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。

4、充足的碳水化和物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。

5、补充维生素B12 维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。

6、配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。

【糖尿病】

李琳老师|饮食逆转糖尿病（上）

李琳老师|饮食逆转糖尿病（下）

1、选择低脂纯素高纤维低升糖指数的食物

2、每位糖宝的基础不同，有些食谱只适合部分糖宝，没办法一概而论，大家可以吃完食物后测一测血糖，选择适合自己的。

3、注意食物的升糖指数，以下这些食物是很容易被忽略的：

土豆：如果把土豆做成泥或者薯片，它的升糖指数可达九十。糖宝要等自己的身体状况恢复到更好的时候再吃。

熟红薯：如果想吃怎么办？可以把它摊凉后再吃，这时候的抗性淀粉比例较高。

南瓜：南瓜富含铬，铬离子可以帮助提高葡萄糖耐量。南瓜也富含膳食纤维，照理讲可以帮助我们迅速排便、降低血糖标准和血糖指数的数值，但有些糖宝就不适合吃南瓜，因为大家所处的逆转阶段不同，身体底子不一样，有些是单纯性的高血糖，有些是合并了心脑血管疾病以及脂肪肝。

小米：小米虽然是粗粮，但小米的升糖指数较高，所以建议先暂缓。

蜂蜜：蜂蜜升糖指数比较高，所以不要喝为好。

发酵食物：有些人说我吃的是全麦面包，不管哪一种麦子，只要是发酵食品，吃到肠胃里会被胃酸迅速浸润，增加食物的消化表面积，使食物消化非常快，使血糖很高。所以包子、馒头、花卷等发酵的食物暂缓。很多北方人喜欢吃面食和粗粮的怎么办？可以在面食里增加一些小麦的麸皮，用开水烫面的方法去吃。

吸烟：吸烟会令交感神经和副交感神经比较兴奋，而这种兴奋会导致血糖升高。吸烟会加剧神经性病变的，比方说眼睛病变、耳鸣、耳聋的人，吸烟会情况加剧，所以要戒烟。

喝酒：很多糖宝反映，为什么喝酒后血糖当餐的数据还变正常了？因为白酒这个纯热量喝进去会刺激胰腺在短期内大量分泌胰岛素，先低，第二天反而会过高。长期饮酒会导致酒精性脂肪肝，更麻烦。酒也能加剧我们的神经性病变，令手脚更麻，电击、烧灼的感觉更明显，所以酒一定要戒。

4、糖宝的蛋白质从哪里来？

糖尿病治不好，病人负全责！(完整版)

低脂干豆类：鹰嘴豆、红豆、绿豆等

鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆

菌藻类：海带、紫菜

亚麻籽：每一天可以吃1至5勺（每天上限50克）

【高血压】

这么吃7天，效果远超降压药

【心脏病】

是为心脏病平反的时候了

如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏病！

低脂纯素，避免任何动物性食物、饱和脂肪、氢化植物油，不需要额外补充卵磷脂，大量摄入膳食纤维尤其是可溶性膳食纤维可帮助胆固醇排出。

【乳腺癌/子宫肌瘤】

《非药而愈》有声书 | 远离癌症·如何避免乳腺癌？

怎么远离子宫肌瘤

1、低脂纯素，以蔬果豆全谷为基本饮食结构

2、多吃十字花科的蔬菜和适量豆类

3、避免绝经后雌激素的使用

4、避免酒精

5、适量运动

6、晒太阳

7、保持良好积极的心态

【结直肠癌】

这才是药神！不该发生的结直肠癌

1、不吃肉蛋奶，酒精和饮料

2、高纤维高抗性淀粉（果蔬豆谷）

3、避免久坐，多运动；多晒太阳，补充VD；

4、定期肠检，特别家族史与肠道息肉病史者

【痛风】

更新 | 痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！

1、避免动物性食物和高脂肪食品(动物性食物的嘌呤高于植物性食物)；

2、多吃碱性的蔬菜水果，大豆制品有助于尿酸排出（虽然干大豆的嘌呤高，但我们不会直接吃干大豆，加工为豆腐、豆浆类食品后，嘌呤水平就和其他植物相当了）；

3、尽量限制饮酒。

【甲状腺疾病】

得了甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌，该怎么吃？

1、避免动物性食物，尤其是加工肉类；

2、避免高脂食物，尤其是高饱和脂肪的食物；

3、多吃蔬菜水果；

4、保持合理的碘（尿碘150-400微克/升）、硒（每天50微克）和铁的摄入（血红蛋白正常，铁蛋白20-35微克/升）；

5、晒太阳；

6、避免烟酒；

7、控制食盐摄入(每天少于6克盐或2克钠)；

8、避免使用全氟烃表面的不粘锅；

9、麸质过敏者避免含有麸质的食物；

10、避免转基因食物；

11、避免摄入被漂白剂污染的食物。

【克罗恩病】

可溶性纤维，可溶解的克罗恩之痛

1、拒绝一切肉类、提炼油等食物摄取；

2、多食用大蕉、菜花、山药、土豆等富含可溶性纤维的低脂纯素饮食；（蔬果豆谷都富含可溶性膳食纤维）

3、啤酒、酵母可能引起CD反应，小心对待酒和面包；

4、避免冰淇淋、乳制品等各种加工食品；

5、戒烟酒，避免食品添加剂；

6、户外运动，多晒太阳，充足VD降低复发。

【溃疡性结肠炎】

STOP UC ! “结素”肠道战火

Out（踢走）：肉、蛋、奶、酒、食品添加剂（低硫）、高盐；

In（纳入）：富含纤维的全谷（燕麦麸和杂粮）、豆类、水果、蔬菜；

PS（加上）：一些姜黄，香料。

【肾病】

史上最走肾的文章，没有之一

1、以蔬果豆谷为膳食核心，其中蔬菜熟吃去除汤汁；

2、避免动物性食物、油和高脂食物；

3、蛋白质每天0.6克/千克体重（或在专业指导下0.3克，辅助酮基类似物）；

4、避免高磷尤其是含无机磷的食物如饮料、罐头、加工食品；

5、低盐（每天小于6克盐或2克钠）；

6、晒太阳；

7、如果血钾高于5.5毫摩尔/升，避免高钾食物包括某些新鲜水果；

8、透析者按医嘱提高植物蛋白摄入量。

解疑释惑

小伙伴们通过下面的文章，可以了解到为什么我们要断绝一切肉、蛋、奶、鱼、油、“三白”以及避免摄入饱和脂肪和反式脂肪。

绝大多数疾病都是生活方式导致的，不改变生活方式，吃任何补品、药品都是暂时的效果，无法根治。

我们选择低脂纯素这种生活方式，希望自己吃出健康吃出美丽，让精力体能更好，如此，才是活出人生新高度的前提。

为什么不吃肉？

为什么不吃蛋？

为什么不喝牛奶？

为什么不吃鱼？

鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑

为什么不吃油？

如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏病！

为什么不吃“三白”？

为什么要尽量避免白米、白面、白糖?

为什么要补充维生素B12？

维生素B12答疑汇总|粪便中富含的营养素

什么是“假素”？

吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素！

以上搭配仅供参考，请发挥你的想象力，在低脂纯素范围尽情发挥。

最简单的健康饮食公式：

在家或办公室：自制快手餐蔬果昔 b12

出门：向餐厅提出要求;均衡代餐包水果 b12

不要畏惧向任何餐厅、食堂提出要求，正是消费者日新月异的新需求，才带来全新的商业世界。

你的一日三餐，正在成就一个新世界。

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海量食谱与饮食建议合集已为你备好，21天挑战正好花式尝新！

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