秋天的第一口肉肉，你吃对了吗？
作者：武汉市第五医院 主管药师 余艳宏
对于爱吃肉肉的吃货来说
每天早晨叫醒我们的不是闹钟
也不是梦想
而是满脑子想吃肉的欲望！
秋天来了，又到了吃肉肉的季节
滋香的烤肉、浓香的骨汤、酸辣的鱼尾
你更pick哪一个呢？
肉肉的营养价值
1、水产品
鱼、虾、蟹、贝等水产动物蛋白质含量为15%～22%，富含硒、锌、碘等矿物质，海水鱼含较多碘，牡蛎和扇贝中含有较多锌，河蚌和田螺中富含铁，同时水产动物的肝脏中维生素A和维生素D含量丰富。
2、禽类
鸡、鸭、鹅等人类常食用的禽类蛋白质含量为16%～20%，以鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低；脂肪含量为9%～14%，其内脏中含有较多的维生素、矿物质、脂肪酸和胆固醇，肝脏和血液中的铁以血红蛋白形式存在，易被消化吸收。
3、蛋类
常见的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等，蛋白质含量约为13%，维生素含量丰富，包括所有B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及少量维生素C，还有磷、钙、铁、锌、硒等矿物质。
蛋黄VS蛋清
鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中，弃之浪费。
4、畜肉类
畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，因肌肉呈暗红色，有“红肉”之称，蛋白质含量为10%～20%，其中又以牛羊肉含量较高，可达20%；脂肪含量较高，平均为15%，猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低；
肝脏中维生素A含量尤为丰富，每100g猪肝达4972ugRAE，是肌肉中含量的100倍以上；
猪肾中含有较多的硒，每100g猪肾达157ug，是肌肉中含量的10倍以上；
脑中胆固醇含量最高，每100g动物脑中含2400mg以上，高于蛋黄。
肉肉与健康的关系
鱼类除含有较多的优质蛋白质、矿物质和维生素外，还含有n-3系多不饱和脂肪酸，具有抗炎及调控免疫等作用，对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。研究显示，与几乎不吃鱼的人群相比，每周进食≥5次鱼的人群脑卒中风险降低31%。
蛋类各种营养成分齐全，营养价值高，尽管胆固醇含量高，但适量摄入不会明显影响血清胆固醇水平，不增加心血管疾病等的发生风险。
畜肉有一定营养价值，但过量摄入、加工方式不当等可增加男性全因死亡、2型糖尿病和食管癌、结直肠癌等发生风险，如烟熏肉，风味独特，可促进食欲，但熏制过程中熏烟中的环芳烃类和甲醛等可污染食品，增加肿瘤发生风险。
还有研究表明，红肉的摄入量与高血压患病风险无关，而白肉摄入量越高，高血压患病风险越低。
如何健康的食用肉肉？
1、控制总量，分散食用
成人每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。
2、适宜的烹饪方式
多蒸煮，少烤炸，蒸煮可减少营养素流失，既要喝汤，更要吃肉。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
3、适量食用动物内脏
建议每月食用动物内脏2～3次，每次25g左右，以弥补日常膳食中维生素和矿物质的不足。
俗话说病从口入，肉肉虽然美味，但也不能贪嘴哦，适宜的烹饪方式，均衡饮食，吃动平衡，健康会一直追随你的步伐！
审稿专家：武汉市第五医院药学部 王懿睿
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