如何加强臀腿力量？练好这5个动作

强大的臀腿力量，除了能够帮助我们减少伤病之外，还可以让我们保持理想的跑姿，对于提高成绩也十分重要。

编辑/石春健

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出品/马孔多跑步研究室

如果想成为一名强大的跑者，力量训练必不能少。其中，臀腿力量的训练则是重中之重。

那么，如何来加强臀腿力量呢？今天来给大家分享5个动作。

1.静力前伸腿

我们在半蹲的姿态下，向前勾脚伸腿，这个动作既可以练到大腿前侧的股四头肌，又可以拉伸到我们大腿后侧的腘绳肌。

我们在做的时候要注意，背要挺直，重心不要上下起伏，也不要两边倒。

这时候我们手里可以拿一杯水，这个水在你的眼前，一点都不要晃动。这个动作，一次做10-20个，5-8组，间歇1分钟。间歇的时候可以用原地小步跑，来缓解肌肉的酸胀。

2.高脚杯深蹲

很多人找不到练习大腿内侧肌肉的动作，今天教大家一个高脚杯深蹲。

我们两个脚尖冲外侧或者是斜前方打开，这时候我们去做深蹲。一组10-15个，两个动作为一组，一次3-5组，一周2次。

3.臀腿心肺复合，力量练习

深蹲+踢腿+纵跳，一组10-15个，5-8组，组间休息1分钟。休息的时候可以用原地小步跑来过渡。

这个动作既可以锻炼到我们的臀腿+脚踝，又可以锻炼到我们的心肺。

4.静力侧伸腿

保持核心稳定，不要上下起伏，收紧核心，腰背挺直。8-10次/边，每次3组，组间原地小步跑30秒。

5.单腿支撑触点练习

5点/次，每3-5次/组，每次做三组，动作要慢。组间原地小步跑30秒。