平板支撑弱爆了！这种高难度引体向上，是徒手街健两大神技基础训练的王炸动作！
综合自网络
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
为什么引体向上那么难？
引体向上已经成为体能测试的一个重要指标，而据说大学里只有4%的男生可以达标。
为什么很多“壮汉”做不了引体向上？
很多坛友在问，为什么我能用自身体重做划船或T杠下拉，却完不成一次引体向上？
首先要说明的是，划船属于水平拉类动作，引体向上属于垂直拉类动作，两者无法比较。T杠下拉虽然也是垂直拉类动作，但与引体向上也有明显区别。与引体向上最接近的动作是高位下拉。
如果你能够用自身体重做高位下拉，却完不成一次引体向上，你才有理由问出上面的问题。
引体向上是一个伟大的动作！它属于一个垂直方向拉的动作！主要锻炼背部肌群及手臂肱二头肌
引体向上有很多变化！最常见的是通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！
做引体向上系列时进步慢是很正常的。即使你非常努力地训练，想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。
记住，这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢，但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。你的注意力应该集中在这上面，不要光想着时间。
不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量，只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。
如果你的身体还没有准备好，那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作，那样最终会导致失败和失望。最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投人时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、走得更远。
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！今天要介绍一个非常棒的引体向上变化式，除了一如既往的强调背部肌肉锻炼之外，对你的腹部核心也是一个挑战！
L形引体向上
抬高你的腿，与地面平行，让身体呈现一个字母L形
这样的改变有助于你在引体向上的时候避免腰椎超伸！同时需要很强的腹部力量来支撑动作！
背阔肌+腹部核心：L形引体向上
爆发引体可能在人们的脑海中画面很少，不像爆发俯卧撑（各种拍掌俯卧撑），因为俯卧撑对力量要求不高，在俯卧撑上发展爆发力是非常容易的，这也是花式俯卧撑的各种视频层出不穷的原因。而如果谈到爆发引体，很多人则不清楚具体的概念。今天的教程就是为了让0基础的训练者达到下面这种爆发程度——L姿爆引：
顾名思义，L姿，即是把双腿举起形成L的姿势；同时启动纯粹的上肢爆发力，把全部体重拉起，让下巴过杠，甚至胸、腹部过杠。这需要极强的前臂、核心还有肱二头肌爆发力。
L姿爆引的基础
要开始尝试爆发力，首先你就是把基础巩固好
①完美重复10个标准引体
最低点手臂伸直并且不允许停顿太久，最高点下巴过杠，过程流畅无阻碍，请进行“完美重复”。
②完美重复15个悬垂直举腿
正手窄距握住单杠，然后呼气的同时把双腿平直举起至90°，吸气缓慢下放，过程不摇晃，作为一次重复。如果你想让这种核心力量适应L姿爆引，那么就必须要窄距正握：
达到这两个要求后，核心，力量基础都有了，下面就是把基础力量逐渐提升，并且把技巧融入到基础中。
四步进阶思路
①窄距引体
双手紧贴，进行引体向上。这种和普通的引体向上有什么不同？窄距的握法，背部用到极少极少的力量，几乎全部孤注在肱二头肌上面，这需要很强的抓握力、手腕柔韧性以及肱二头肌的力量。而最终的爆发式，就是需要这样“更难的基础”（后面所有的进阶步骤都是窄距抓握）。刚开始如果觉得力量很难适应，就从标准握距，逐渐让双手靠近即可。
目标：完美重复10次
①
②
②伪L姿引体
达到了窄距引体的10次要求之后，是时候把更多的核心力量运用进来：在最低点时呈L状，拉起过程中下放双腿，最高点呈直立状。看起来可能很简单，但其实不然，这是一个需要很高协调性的练习。刚开始可能别扭，只要你的核心过关，那么只需要花一点时间调整一下发力方式即可。
目标：完美重复10次
③L姿引体
从上一步到这里，可能不需要太长时间，尤其是那些核心力量非常稳的训练者。L姿引体只要求双腿平举(与地面平行)，下巴过杠就好。这一式难在最低点的启动，新手不可能一开始就能做到这个动作，因为肩部、上肢带肌不允许，完全没有惯性可以“借”，他们会在最低点“卡住”，难以启动，这是正常的。只需要把注意力集中在前面两步即可。
目标：完美重复10次
③
④
④爆发引体(撞胸/腹引体)
从这一式开始，就需要把爆发力运用上来。利用身体往前晃的惯性，在准备向后荡回来的那一瞬间，启动所有的力量，让胸部或者腹部去触碰单杠。有一个方法，可以踩住一根阻力带进行，这样你的体重更轻，爆发更容易。还有一个技巧，可以试试在爆发拉起的同时，把膝盖往上抬，这样会把整个身躯往上“带”，这能有效延长你的运动轨迹。
目标：连续3次感觉很棒的爆发
这4步可达到最终目标的基石，每一步都不允许跳过，相信我，基础总是更重要。当你在最后一步中获得了足够的力量，你就可以把双腿举起来，彻底抹掉惯性，依靠上肢的力量将身躯迅速拉起。在这之前，如何安排这4个动作的练习呢？下面来看看训练模板吧
动作描述
1.起始姿势类似于悬垂举腿，屈髋抬起双腿伸直！
2.然后进行正常的引体向上！背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘向上拉起。每次动作尽量把横杠拉到胸口，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！
3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！
提示：
这是一个相比普通引体向上更难的版本，当你有相当基础的时候再来尝试！动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿！
屈髋把双腿抬起平行于地面呈现L形，这样的改变有两个优点：
a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌）
b.改善你引体向上的姿势问题：避免你在引体向上时免腰椎超伸！
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！
可能有些朋友会联想到双立臂，很棒。你看出两者之间的联系了吗？
结语
爆发引体，一个看起来很酷的动作，当别人只能勉强做几个引体向上，而你可以把单杠拉到下腹，甚至是直接一个双立臂撑起来，想想是一件多么酷的事情
如果你的引体向上练得开始有点不厌烦了，可以开始试试爆发，它一定能给你带来乐趣以及成就感。除此之外，还有力量的提升，让你学会如何把核心和上肢爆发力协调一起发力
学街健五大神技的双力臂和前水平，基础训练是一种变体引体向上！徒手街健必杀技：
很多刚刚接触街头健身的新手往往不知道怎么入门，他只会选择临近的动作去训练，只要涉及到相关肌肉就可以，根本不会挑选动作。
比如学自由倒立他们会用杠铃推举，学双力臂会用杠铃划船，学前水平会做平板支撑。
其实你搞错了，这些训练属于边缘性训练，对动作的衔接程度太低了，你这种训练方法得学到猴年马月去。
今天主要阐述一下双力臂和前水平训练过程中一个通用的训练动作，这个动作就是引体向上的一种变式——L型引体，也叫举腿引体。
学双力臂和前水平，基础训练是一种引体向上变式，街头健身必须练
L型引体对双力臂的意义
双力臂我们都知道，需要的上肢爆发力，而上肢爆发力主要考验两点，第一肩胛骨的稳定性，第二是上背部的爆发力。
学双力臂和前水平，基础训练是一种引体向上变式，街头健身必须练
L型引体比常规引体具有一个含胸伸肩的过程，这会促进前锯肌的力量发展，也就是会提升肩部稳定。
另外L型引体更依赖上背部肌肉，而对背阔肌相应刺激较少，这会明显提高你的拉力爆发。有些人只凭借L型引体这一个动作就能突破双力臂。
L型引体在前水平动作中的作用
其实前水平也需要肩部稳定，上面说过了，L型引体可以满足这个条件。
此外前水平还需要强大的核心力量，这个核心力量主要指的是腰腹力量。你现在就可以做一个L型引体试试，腰部和腹部会感觉硬邦邦的，这是比平板支撑更强大的核心训练方式。
比起平板支撑来说，L型引体腰腹力量整合能力更强，刺激更高，所以对前水平、龙旗这类动作具有莫大裨益。
动作你可以这样进阶
屈膝引体
学双力臂和前水平，基础训练是一种引体向上变式，街头健身必须练
L型引体