如何纠正肋骨外翻？看这一篇文章就够了！
在我们的身体骨骼中，肋骨的位置与状态是至关重要的，可惜并没有得到足够的重视。
今天，我同大家分享一下“肋骨外翻”所带来的问题，以及如何通过自己训练来改善这一问题！
“我的肋骨怎么那么突出？”
近年来，我手中“肋骨外翻”案例的出现频率越来越高，不论男女、老少、体重大小，都有可能存在肋骨外翻的情况。
如果你在平常的站姿状态下，肋骨下缘长期明显地突出(下图)，那么你的肋骨很可能就处在一个“外翻”的状态下。
肋骨外翻
这个问题其实普遍存在于我们的身边，但很容易被忽视；虽然一般情况下，肋骨外翻不会直接造成身体疼痛等问题，但是从长期的角度来看，肋骨外翻对我们身体主要有以下三点影响：
1.影响身材美观
左侧：肋骨外翻；右侧：肋骨状态良好
当我们肋骨处于外翻状态下时，穿着稍微贴身的衣服，就会让肋骨明显地暴露出来（上图左）；很多朋友会问：看到肋骨不是说明瘦吗？其实不然！
肋骨的突出会让我们的上部腰围变粗，影响身材的美观；
相反，当我们肋骨处于“服帖”的状态时，我们的腰腹就会更紧致（下图），摆造型、拍照才会更好看！
肋骨归位后腰腹线条会更紧致！
2.弱化核心控制，运动中更容易受伤
在肋骨外翻的情况下，我们的膈肌被拉得更加扁平(下图左)，此时膈肌所能收缩的幅度就会受到限制，缺少了理想的向下收缩的空间（Zone of Apposition，简称ZOA），影响呼吸功能；进而难以控制腹腔的压力、也无法与腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌等腹腔肌群有效地互动，大大削弱我们的“核心力量”。
左侧：膈肌扁平，肋骨外翻；右侧：膈肌良好，肋骨归位
如果这时候进行力量训练、或在生活中搬运重物（下图下），核心肌群无法给予腰椎有效的支撑，就会大大增加腰椎受伤的风险！
上：肋骨归位、核心有力；下图：肋骨外翻、核心松散
3.影响体态，更容易产生慢性疼痛
这里要说一下，肋骨外翻与两种不良体态都有联系：
第一种，类似于站军姿的姿态（下图左侧），过度挺胸、挺腰，肋骨向外扩张过度，大概率骨盆前倾；
另一种状态比较隐蔽，平时甚至看不出外翻 --- 由于核心力量较弱，上肢缺少合理的支撑，所以容易出现驼背体态；此时骨盆为了支撑身体，会被迫向前推动，肋骨此时向上翻起，但是并不会特别突出。
这两种姿态，都容易导致腰椎、颈椎等关节的慢性疼痛，甚至出现病理性的关节问题！
两种不良体态都与肋骨外翻有关
肋骨外翻有哪些诱因？
肋骨外翻伴随着这么多隐患，那么它是由什么原因导致的呢？
总体上来说，会导致肋骨外翻的诱因主要有以下几种：
1.错误的呼吸模式
在理想的呼吸模式中（下图），吸气需要膈肌、骨盆底肌下沉、肋骨、腹腔肌群协同扩张，让气流充分进入肺部；吐气膈肌自然向上回位（像一把伞得形状），骨盆底肌、腹腔肌群归位，肋骨也自然复位。
这个过程中，我们的整个腹腔呈现的状态是吸气扩张、吐气回缩，也就是人们常说的“腹式呼吸”（其实是腹腔、胸腔协同扩张与回缩）。
良好、自然的呼吸模式
然而，由于久坐少动等不良生活习惯，以及现代社会的压力普遍偏大，许多人的日常呼吸模式呈短、浅、快的状态；这样的呼吸模式中（下图），膈肌的下沉幅度很小，所以肋骨（尤其是胸廓）需要更大幅度的扩张，来引导气流进入肺部！
这样的呼吸的人，吸气容易腹部回缩，吐气反而腹部向外扩张，被一些人称为“胸式呼吸”，与良好的呼吸模式恰好相反。
胸式呼吸
长期以往，肋骨为了方便呼吸，索性就保持在外扩的状态，肋骨外翻的问题也就随之而来了。
2.腹腔肌群过于薄弱
我们的腹腔肌群，尤其是腹内斜肌、腹外斜肌都与肋骨的扩张、回缩有很大关系；现代人由于缺乏运动、久坐少动，腹腔肌群一般都较为孱弱，很难给予腹腔足够的压力，它们所包裹的肋骨也就很容易长期处于外扩状态。
腹腔肌群包裹着肋骨
3.肩关节灵活度不足
如果你的肩关节灵活度不足，当你将双手举过头顶时，腰椎、胸椎为了弥补肩关节的活动度，就会主动进行伸展（下图左），从而导致肋骨向上翻起；长期如此执行动作，肋骨外翻的状态就会被进一步加重，最后在日常生活中也呈现出外翻姿态。
这种情况，我喜欢称之为“代偿性肋骨外翻”。
肩关节活动度不足导致的肋骨外翻（左侧）
4.基因等先天因素
除了以上原因外，基因也是非常重要的一个肋骨外翻的原因。有些人先天肋骨就比其他人要外翻的严重，这种状态不易改善。
如果你是先天性肋骨外翻，建议就医、考虑手术干预。
基因也会导致肋骨外翻
如何改善肋骨外翻？
了解了肋骨外翻背后的原因，那么我们怎么通过训练来纠正它呢？
1.首先，你必须要学会良好的呼吸模式
关注福了李了的朋友们应该很清楚，我几乎每篇文章都会强调呼吸的重要性，今天也不例外！
通过呼吸训练纠正不理想的呼吸模式，能很快地改善肋骨外翻的问题，我很多客户仅仅进行了1分钟的呼吸训练，就看到了明显的改善！
为了促进理想的呼吸模式，我们在做呼吸训练的时候一定要注意胸腔与骨盆的对位，也就是膈肌与骨盆底肌的对位；它们的位置能够相互平行、并且几乎上下对齐时，才能最大程度地激活膈肌、骨盆底肌的协同工作，增加呼吸的深度、激活深层核心肌群！
膈肌-骨盆底肌联动帮助呼吸
这里推荐大家尝试下面这个动作：仰卧呼吸训练！
仰卧呼吸训练
首先屈膝仰卧在地面上，腰椎与地面之间插入一个手掌，下巴微收；
鼻子吸气3秒，将气流引导至骨盆，腹腔360度扩张（感觉后腰也有气流充入），保持1秒；
吐气时抿嘴，让气流从唇缝中冲出，将气流完全吐空（坚持5-6秒），感受腹腔的张力，用手戳一戳肋骨两侧看看是否归位；
每天重复3-4组，每组6-8次呼吸，充分激活膈肌、骨盆底肌、腹腔深层肌群等呼吸相关肌群，帮助肋骨归位！
更多呼吸训练，大家可以查阅我的旧文：每天都做的动作居然一直出错？呼吸训练的意义与教学
2.用正确的方式训练腹腔深层肌群（核心）
上面说到，腹腔肌群孱弱也是肋骨外翻的原因之一，所以很多人也想通过卷腹这样的“腹部训练”来改善自己的问题，然而这并不能达到理想的效果。
原因很简单，卷腹之类的腹肌训练针对的是腹直肌，腹直肌的功能主要是脊柱屈伸，而不是肋骨的运动；所以，与肋骨运动相关的腹横肌、腹内外斜肌等肌群的训练就更为重要！
腹横肌等深层腹腔肌群的功能主要是维持脊柱稳定，所以我们通过平板支撑之类的静态等长收缩动作训练效果会更好！
平板支撑大家很熟悉了，下面介绍一个进阶动作：健身球直臂平板支撑！
平板支撑类的静力等长收缩动作很合适
首先双手伸直撑地，用力推出将身体推起，下巴微收，双腿逐一平放在健身球上；
头颅、胸腔、骨盆、下肢维持在同一平面上，维持脊柱的自然曲度，腹腔保持收缩，鼻吸口呼，保持呼吸有力；
每隔一天进行2-3组训练，每次坚持10-30秒，强化腹腔深层肌群！
3.增加肩关节的灵活性、肩胛骨控制
为了避免肩关节活动度不足导致的代偿性肋骨外翻，我们有必要进行胸椎灵活性训练和肩胛骨控制训练，帮助我们更好地控制上肢运动，避免肋骨进行代偿。
这个过程，需要大家执行下面两个动作：
动作A.抓肋胸椎旋转：
抓肋胸椎旋转
首先向左侧卧在地面上，右腿屈膝，膝盖压在地面或泡沫轴上维持稳定（左手抓住右腿膝盖，按住不动），头躺在一个软垫上，左腿伸直并向远方伸展；
右手抓住左侧肋骨，鼻子吸气充满腹腔，吐气时右手将左侧肋骨向内推，并带动上半身向右旋转，右膝维持原位不动，保持腰椎稳定；
吐气旋转到达极限后，维持不动，吸满气，再次吐气时增加旋转角度，重复4-5次呼吸，增加胸椎旋转灵活性；
完成后吸气缓慢回归原位，换另一侧进行训练；
每天执行2-3次，每侧4-5次呼吸达到旋转最大幅度！
动作B.墙天使：
这个动作能帮助我们训练肩胛骨的上下回旋功能，进而在躯干稳定的前提下增加肩关节活动度。
墙天使
首先背靠墙壁，双腿稍微向外站立，手臂、肩膀、上背部中央贴在墙壁上，腰部离墙一个手掌距离并保持不动（可以压一条毛巾在中间）；
吸气时，双手、双肘贴着墙壁，带动肩膀向上、向外移动（上图），在维持躯干姿态不变的情况下达到最大活动范围；
吐气时，双手、双肘带动肩膀向下回到起始位置，背部收紧；
每天重复3-4组，每组10-15次，强化身体对肩胛骨的控制能力！
注意，一定要像下图这样，维持躯干的稳定，腰椎与墙壁之间的距离不能改变！
墙天使
写在最后
肋骨外翻，就像腰痛、肩颈痛等许多身体其他问题一样，并不是无解的；想要解决这些问题，关键在于掌握身体的基础运动功能以及背后的逻辑！