经常“上夜班”的人，最后都怎样了？久而久之，要承担5个后果
2月27日，美国一项发表在《Journal of Pineal Researc》杂志上的新研究表明：长期上班会增加致癌风险。
科学家将参与者分成白班工作和夜班工作2个对照组，在对所得数据进行分析后，得出结论：夜班工作会扰乱人体生物钟，改变肿瘤相关基因的表达，使DNA损伤更容易对身体产生负面影响。
一、上夜班是怎样的体验？他们有话说
有一些职业无法避免上夜班，长期如此会怎样？小九采访了几位读者，来听听他们的感受如何。
@千年：我以前上了4年夜班，整个人变得很焦躁，睡眠质量差，风吹窗帘都能惊醒。睡前一定不能看时间，不然总想着还能睡多久，然后就再也睡不着了。上夜班后人也不爱动弹了，如果不是太饿，我都不愿意下楼吃饭。
最后还有一点，同事女朋友跟我哭诉，说他很久没碰她了，问我是不是知道他出轨了。我当时差点告诉她我也是这样，身体没问题，但是完全没欲望。
@暖阳：在工厂上了8年夜班了，半个月轮一次，现在头发稀少，还有不少白发。28岁的年龄，经常被人认为四十多岁的大叔，还很健忘。
@兄台蛮子：我也上了十几年夜班，12小时两班倒，每月休四天。我知道上夜班不好，可是父母年迈，孩子读书，还要还房贷，真不能辞职，也不敢辞职，只能自己保重身体。我不抽烟不酗酒不打游戏，每天起床喝一杯白开水，吃一个苹果，上白班时早睡早起，平时跑跑步，做一些俯卧撑，就这样坚持了十几年，觉得身体还好。
保重身体，好好工作，可能就是我现在最应该做的吧。
@ttyyy：上了一个多月夜班，白天睡觉时也是半醒半睡，过年时老婆问我去走亲戚不，我问去哪，她说去丈母娘家，结果我想了半天没想到丈母娘是谁，干啥的，真是人都傻了。[捂脸笑]
经历过的人普遍认为，夜班会使睡眠质量变差，使人变得焦躁不安，使人记忆力下降……
二、长期上夜班，有什么危害？
如果长期处于三班倒的状态，对身体还是有一定负面影响的：
1.视力下降
长期上夜班，意味着超负荷用眼，不仅会出现黑眼圈，还会引发眼睛干涩、疼痛，甚至干眼症等问题。而且，长期眼肌疲劳容易造成视力下降，使人出现视物模糊、视物变形等视力问题。
2.反应力下降
长期上夜班还会对大脑造成损害，使反应力下降。英国一项研究表明，24小时不睡觉对人体的危害如同醉酒，血液中的酒精浓度达到0.1%，使人出现反应迟钝、口齿不清、行动失控等行为。
3.影响肠胃功能
长期上夜班，饮食习惯发生变化，本应该在正常时间进行的一日三餐，被延迟到不正常的时间，容易对肠胃造成不良影响。再加上有的人上夜班喜欢吃夜宵，长期下来可能引起消化不良，引发胃病。
4.激素水平紊乱
长期上夜班，昼夜节律紊乱，会干扰体内正常的激素水平，导致内分泌失调，使机体免疫力下降，给疾病可乘之机。
5.诱发高血压
有研究表明，平均每晚睡眠时间小于6小时的人，患高血压的几率比睡眠充足的人高一倍多。人体的生理活动具有一定的节律性，比如造血机能就具有傍晚高潮、凌晨低潮的特征。一旦昼夜节律颠倒，不仅容易导致血压升高，还会提高使胆固醇水平，增加各种炎性因子释放。
三、不得不熬夜，我该怎么办？
现代人生活压力大，很多人白天忙不完工作，晚上还要熬夜加班。还有人出于职业原因，比如医生、护士、警察、工人等，必须要上夜班。面对不得不熬夜的情况，我们应该怎样做，才能将伤害降到最低？
第一，熬夜前做准备。
熬夜或上夜班之前，留出充足的时间睡一觉。此外，晚餐的时候不要摄入过多的热量，应选择既有营养，又比较清淡的鱼虾类、杂粮粗粮、蔬菜水果等食物，可以补充优质蛋白和维生素，保护免疫系统少受伤害。
第二，聪明地补觉。
中南大学湘雅二医院的谭立文教授建议，需要熬夜或上夜班的人要学会聪明地补觉。一方面，利用熬夜或上夜班后的第二天上午补觉，但最好在午餐前醒来，正常用餐。如果第二天上午没时间睡觉，可以在下午适当进行户外活动，缓解缺觉带来的不适。如果想在下午睡觉，保持在2~4小时即可，不宜睡太久。
另一方面，可以采用定锚睡眠的方式，按照自己的生活习惯和生物钟睡觉，但一定要有规律。
第三，少吃甜食。
甜食虽然可以补充热量，但不适合熬夜和上夜班的人吃。甜食的热量过高，容易长脂肪，引起肥胖问题，还会使兴奋神经，消耗大量的B族维生素，对身体不利。
第四，不要抽烟喝酒。
香烟中的尼古丁会使血管收缩，减缓血液循环的速度，酒精会破坏神经系统的正常功能，损害肝脏，更别谈熬夜的时候了。熬夜时抽烟喝酒，对身体的伤害是加倍的。
总而言之，不管是熬夜还是上夜班，长期睡眠不足对身体的伤害是巨大的。减少熬夜伤害的最直接方式就是不熬夜，如果迫不得已要熬夜，那么就采取上述方法，最大限度地减少伤害。参考资料：
[1]夜班为何增加患癌风险？，徐锐，中国科学报，第2版 国际，2021年3月11日
https://doi.org/10.1111/jpi.12726[2]一个夜班“毁”三天？莫慌，主任的几点建议送给你！.医学界精神病学频道.2019-03-21
[3]上夜班带给身体6大伤害！学3招躲过健康风险.生命时报.2018-02-26