年轻时腰椎间盘突出，骨科医生用了7个窍门，20年腰伤没再发作

“我自己也是个病人。”1993年我在研究生院的时候，我弯腰举起重物，突然站了起来。潘浩医生不小心得了急性腰椎间盘突出症。

“我不能穿鞋子和袜子。卧室里有四个人出去吃饭。我需要5分钟才能站起来，所以我能比别人更好地理解坏腰的困境。”

那么，潘浩医生在那之后做了什么，他已经20年没有背部受伤了？

1.不要弯腰，而是蹲着拿重物

1996年，潘浩去医院工作，开始接受物理治疗。凭借专业知识和经验，他在再次拿东西时一定要小心，尽量避免举起重物，起床前要蹲下，这样他的背痛就不会再发生了。

当他看到周围的人在换瓶装水时，他经常提醒他：“不要弯腰，蹲下后拿起靠近身体的水桶，慢慢站到腰后。”

2.锻炼核心肌肉群

为了增强腰椎的稳定性，有必要增强腰部核心肌肉的力量。意识到这一点后，潘浩坚持在家进行“五点”锻炼：仰卧，头、手、脚支撑，腰部抬高，使身体保持拱桥的姿势。

“呼气时抬高腰部，保持10到20秒，然后吸气并放下。每天3-4组，每组10次。”潘浩博士提醒说，你必须从一开始就采取措施，不要锻炼得太辛苦。

五点式

另一个技巧是“飞燕式”:俯卧，手、脚和头一起抬起。他建议老年人和肥胖的人只能抬起他们的上身，因为他们的四肢不够强壮。这种俯卧和向后伸展运动也有锻炼腰部核心肌肉的效果。

飞燕式

3.每隔45分钟站起来移动一下

“腰椎间盘突出的人不能长时间坐着。他们必须每45分钟就起床一次，不要选择老板椅。”作为骨科专家，潘浩办公椅为硬板凳，凳子的高度适中，保证坐下时腰背部基本挺直，大大小小的腿成直角；他还特意在车上放置了一个腰部支撑，以便在驾驶时支撑背部。

“有条件的话，可以在家里买个按摩椅，或者在公共场所的按摩椅上按摩几分钟，但是不要盲目的去外面的小店按摩。”潘浩提醒说，接骨和复位是一项专业工作，按摩前必须弄清楚疾病的程度，否则会适得其反。

4.天气潮湿时，用双手和手掌摩擦下背部

入梅后，天气潮湿，寒湿是腰椎病的驱动力。在这个季节，潘浩特别重视医疗保健。在业余时间，他经常挺胸抬头，双手叉在胯部，然后用手掌摩擦下背部，直到身体发烫。“揉腰可以增加血液循环，刺激局部穴位。中医称痛点为“阿是穴”，通常寻找痛点并按压更多。”

5.睡觉时在腿下放一个枕头，放松腰部肌肉

“过去，我喜欢在床上拿起枕头看手机。后来，我发现长时间躺下很容易。当一个人半躺着时，腰部肌肉处于紧张状态，腰部更糟，颈椎受伤。”

现在，潘浩医生习惯于在睡觉前在他的腿下放一个枕头来减轻腰部的压力。他建议喜欢侧睡的人不妨在两腿之间放一个枕头。

6.建议跑步和游泳

有足够的时间，潘浩还建议跑步和游泳。“很多人认为跑步会伤到膝盖，但在我们的整形外科医生中，也有很多马拉松。”

只要他迟早有空，他就会在社区里慢跑，每天跑10，000多步。每半个月安排一次游泳或爬山。但是只要你觉得累了，你就不会在这一天做剧烈运动，只是散步。

7.成年人在35岁以后需要补钙

除了锻炼，食物补充也很重要。在做了多年的骨科工作后，潘浩发现他年轻的时候很注意补钙，而当他老的时候，他患骨质疏松症的可能性更小。他还经常建议患者适当补充钙。

“人到中年后，体内的钙开始大量流失。尤其是当女性进入更年期，雌激素减少，她们更容易患骨质疏松症。因此，最好尽早开始补钙。”

潘浩说，孩子们年轻的时候应该多喝牛奶，晒晒太阳，并定期通过超声波骨密度仪和双能x光检查骨质疏松症。35岁以上的成年人需要补钙，少喝碳酸饮料和咖啡，多喝牛奶，多吃含钙量高的食物，如贝类和豆制品。如果你有条件，你可以在药店买一瓶普通的碳酸钙药片，每天嚼一片。

潘浩提醒说，碳酸钙片剂不应盲目选择高含量。过量的钙很难被人体吸收，容易导致结石和便秘。因此，服用时要多喝水。

8.提醒：戴护腰不应超过6周

经常有腰痛的朋友和亲戚会问哪种护腰比较合适。潘浩没有忘记提醒我，护腰应该在白天穿，晚上睡觉时解开。它只能连续佩戴3至6周，以避免腰部和背部肌肉萎缩。