最晚赛前两个月，你应该密集进行速度训练啦！
如果在漫长的夏天你仍有挥汗如雨坚持长距离慢跑训练的话，在秋冬季节马拉松赛季到来之前，你的肌肉耐力水平是能够保持不太糟糕的状态、甚至更好。（跑马大叔：夏季训练，降低配速、增加距离、提升耐力和耐受力！）
接下来，赛季即将到来、你的目标比赛即将到来，跑马大叔分享经验：
最晚赛前两个月，你该进行速度训练了！
速度训练主要目的是提升心肺水平
笼统地说，影响长跑能力的两项主要是肌肉耐力水平和心肺耐力水平，肌肉耐力需要长时间的慢慢积累，心肺耐力可以在较短时间内通过强度练习恢复到个人最好状态、甚至更高。
因此，跑马大叔一直强调即使是没有比赛的酷热的夏天，你最好也要坚持至少一周一次的长距离慢跑训练，以保持肌肉耐力水平不至于倒退。而到了比赛前最少两个月，你就应该重新开始速度训练了，以把心肺水平提升到与肌肉耐力相匹配的位置、以更好地适应比赛时长时间的心肺高负荷持续输出的要求。
摆拍配图，跑姿不对，哈哈
速度训练能唤醒沉睡的快速型肌肉
长跑更多地要求慢速型肌肉的占比更高、能力更强，对快速型肌肉的要求相对小一些，因为马拉松不是短跑冲刺。然而，在漫长的肌肉耐力训练中、在长距离练习速度总体不高的情况下，你的快速型肌肉一直处于休眠状态，利用率不高。
赛前两个月的速度训练，能够刺激快速型肌肉的苏醒，让快速型肌肉更好地适应耐力长跑的要求，也能让一定比例的快肌转换成慢肌那样更高效地为你工作。
速度训练应多种类型不同速度结合
速度训练不能只是固定在一个速度，要有变化，从比马拉松目标配速稍快的“乳酸阈值跑”（T心率）、到再快一点的“间歇跑”（I心率）、再到接近个人极限的“冲刺跑”（重复跑R心率），都应该每周至少安排一种不同类型在训练课表中。
速度越快的训练，热身准备、热身时间应该越长，例如，冲刺跑训练前，都应该进行5至7公里的轻松跑热身，再加静态拉伸，然后才开始每组一般是200米或400米的冲刺跑训练，速度接近个人极限，心率接近个人极限。
间歇跑训练前的热身比冲刺跑减少一些，但每组之间的休息间歇要与每组速度奔跑时间相仿；乳酸阈值跑的热身相对最简单，由于没有间歇休息，所以乳酸阈值跑开始一两公里不要太快，控制住开始的配速，才能较好完成后面的T心率速度速度训练。
不同水平的间歇跑配速建议
越临近比赛越集中练习乳酸阈值跑
赛前一个月，速度太快的冲刺跑和间歇跑训练应该基本停止了，因为你的马拉松比赛并不需要跑那么快，而且你的心肺水平应该在此前的多种速度训练中提升到比较好的状态了。
赛前一个月的速度训练坚持每周一次乳酸阈值跑就可以了，此外就是以马拉松目标配速跑训练为主。乳酸阈值跑意在让你保持速度的感觉，也为了让你更明确自己的乳酸门槛在哪个速度与心率相匹配的位置上、让你明确你在接下来比赛中的速度和心率不可能持续超过这个门槛位置，从而为你制定更客观的比赛目标提供参考。
不同水平的乳酸阈值跑配速建议
速度训练能让你建立对速度的自信
只要保持一周一次或两次类型不同的速度训练，你对快速步伐的控制能力将会慢慢变得更自然、更得心应手。换句话说，你的身体会慢慢掌握跑得快的技巧，帮助你用更少的体力跑出更快的速度。
在心理层面，足够的速度训练能够帮助你消除以往对较高配速的“高不可攀”的畏难心理，通过每周至少一次接近个人最快速度的训练，你会慢慢觉得之前那些比赛目标配速跑（M心率）和轻松跑（E心率）确实非常轻松，你能够轻易地跑出马拉松目标配速。
这才是比较正确的长跑跑姿
速度训练能快速检验你的跑步效率
速度训练首选田径场塑胶跑道，其次是开阔、平坦的较软的沥青路，最后才是跑步机，但不建议长期用跑步机进行速度训练，因为并不能准确体现你的实际水平。在条件相对较好的场地跑道进行速度训练，个人跑姿将被更好地检验出优劣方面，因为已经将客观场地的影响降到了最低。
跑马大叔建议大家在速度训练时戴上心率带和专业跑表。在众多跑步数据中，垂直步幅比、步频和左右平衡几项最为重要，尤其是垂直步幅比，直接反映个人的跑步经济性、跑步效率，6.1%或以下就是优秀了。如果数字很高，你就该想办法稳定重心和加大步幅了，这又是很多技术和功课，任重而道远啊，嘿嘿！
这个“移动参数”，就是垂直步幅比，
非常重要的参数。
速度训练能凸显心肺或肌肉的短板
持之以恒的长距离慢跑能保持乃至提升你的肌肉耐力水平，赛前至少两个月密集练习速度跑就能短时间提升心肺耐力水平，两者将助力你在比赛中胜任高负荷持续输出。
在肌肉耐力有一定基础的前提下，速度训练能够立竿见影地反映出你在心肺功能和肌肉耐力的短板——要么就是心肺水平还没恢复、上升到足以匹配肌肉水平，要么就是心肺能力提升迅速、以至于肌肉水平仍要加大强度训练以匹配心肺能力。
足够的速度训练之后，我想，你应该知道自己在哪方面需要加大力度、快马加鞭了吧。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
79场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石跑山帮队员