香港马拉松跑吃攻略精华版（四年港马归来）

第四年香港马拉松，这次是当作下个月无锡马拉松备战的港马，赛前温度高湿度大以及身体未尽恢复等因素，已经决定了不可能拼，况且亚洲最虐赛道也不是适合pb的，所以，最终是比较轻松地以330完赛，但训练强度显然不够，心肺和肌肉都没有受到太多的刺激，无锡赛前一个月必须认真上强度了。

从资深港马跑者的角度

给一些跑港马的提醒吧！

（跑马大叔还是不喜欢跟港人一样说“渣马”，好不好听先不说，渣打也不是只赞助香港马拉松的对吧，题外话。）

赛道

不要以为你会跑在石屎森林的繁华香港街道，闹市赛道只有起跑的三公里和最后的三公里，其余赛道基本都在高架桥、快速路、大桥和隧道位置，爬升300米左右，加上地面粗糙和海风强劲，亚洲最虐赛道名不虚传。

天气

高温潮湿是港马的标配，今年湿度特别大，特别是后半程没断过的小雨，给选手带来不小影响。而今年的风力更加强劲，桥顶、山边、道路高处等位置，选手被吹到更加吃力，身上号码布被吹得不断地刷刷刷狂叫。

港马天气多变，热和冷都有可能，

赛前一天是高温暴晒。

装备

有鉴于赛道和天气的不利影响，装备要根据个人身体强弱项去细心选用。跑鞋，如果你不是快马，跑马大叔建议你选用缓冲较好、鞋底稍厚的，港马全程粗糙硬地并且不少坑洼和斜面，保护型的跑鞋对你更有利。针对大风天气，建议做好腰腹部挡风保暖，以免肠胃不适，跑马大叔推荐腰封型的腰袋，就是相对宽一点的那种，既可装物，也可保暖腰腹部。

潮湿和雨水天气下，帽子衣裤都应该尽量是精简速干的，以加快排水排汗速度，不让水分粘在身上太久，以免太多地带走体温影响体能。

人潮

跑马大叔从来没有跑过一个马拉松是要全程跑蛇形去避人的，是全程，尤其是30公里左右半马人潮汇入之后。高架路和桥梁隧道本来是宽阔的，无奈跑者超多，也有警戒线压缩，所以只能一直穿插超人，或者频繁借用塑胶警戒线的弹性短暂腾出一个身位去超人。

跑马大叔稍迟出发以及全程匀速的跑法，当然也会造成全程被迫蛇形超人的困难，但今年港马选手实在是多，据说是七万，将来大家跑港马都要考虑这个人潮汹涌的因素，事关你的发挥、你的技战术、你的补给补水等等，影响太大。

水站

港马的水站密度是够的，但每个水站的每组并排水台的长度不够。在几万人的赛场，每个水站的每组水台都不长，你想一边跑一边避人取水的时候，发现这一小段的水台已经跑过了，简单说就是如果你不想停步取水的话，如果你是跑动中接近水台取水的话，那么你很多时候只能扎到人堆里取水再抽身出来，影响太大了。不远处还有下一组水台，但也是短的，你去哪一段取水都一样。

水站范围内每一组水台的铺设长度一定要足够长，港马这方面做得不如国内很多比赛，港马参赛人数扩容了，水站设置也应该跟进。

这次跑得低调吧，目前还没啥好照片。

技术

港马的感觉就是不断地上下坡，很多长坡，三桥三隧+各种高架路，所以备战港马的话要适当增加爬升长距离缓坡的训练项目。很多选手平时只跑平路，一上坡、即使只是缓坡，马上掉速厉害或耐力不继改为走路上坡，肌肉耐力的强度等级还不够，备战港马时要注意加强爬坡。

平跑路段转为上坡时，应该马上改为较小步幅、增加步频、加大摆臂力量、挺胸直腰、深度呼吸，你会感觉比较轻松地上到坡顶。上坡慢一点是正常的，下坡努力大步流星追回一点，但一定要清楚自己下肢的承受能力。

港马每年的生肖纪念牌，也是吸引力之一。

美食

香港的海鲜餐厅，居然会比广州的还便宜一点，关键是要找到各个区域的“街市”（菜市场），在街市周边肯定有很多装修不那么讲究的、不那么高档的中小型餐厅，菜品的性价比其实很好，味道和新鲜程度都很赞，所以食客络绎不绝。个别在网上太出名的就不建议了，例如北角街市那家著名的“东宝”，难订位而且贵。所以，还是发挥主观能动性多去找找香港原味的街市，吃得开心，又能体验香港小市民的最地道风情。

除了海鲜，清汤腩面最近很火，

同样不必去网红店，细心找找肯定有。

无论是挑战自我去找虐、抑或是跑游结合去逛吃，香港马拉松都是一个很好的选择，特别是在北国冰封的早春季节，来南方避寒跑马真的是一举多得啊！

广外跑团2019香港马拉松小分队

（街市海鲜餐厅前的小街）

最后公布上周肇庆马两个免费名额的获奖名单：

“石”，“余大雄”

两位留言获得最多点赞！祝贺！

感谢大家对肇庆马拉松和跑马大叔公众号的支持！