最后10公里掉速的主因：长距离拉练不够长、下肢力量不够强！
第四年无锡马拉松归来。大叔只跑了32公里目标配速，后10公里在濒临抽筋状况下慢跑，324保底完赛。
无锡马去年冰冻，今年日晒，都是始料不及的，
据说今年很多跑崩。
且不归咎于始料不及的25度日晒天气，主要从自身找原因，大叔认为两个方面的赛前备战仍未到位：
第一，长距离配速跑的距离不够；
第二，下肢力量练习的强度不够。
第一，长距离目标配速跑最好跑到35公里。
按照目标配速，大叔多次比赛都能顺利跑完前30公里，但问题往往出现在后10公里，这跟此前的LSD长距离训练通常只有120分钟大约27公里、或者经常不到30公里是有关系的。（目前的训练课表最多就是M120，马拉松配速120分钟跑。）
身体的强度记忆或是耐受能力，如果经常停留在30公里或以下，过了30公里容易出状况就不难理解了，尤其是如果碰上或冷或热的客观天气影响就更不堪了。大叔此次无锡马在36公里开始，大腿明显有想抽筋的感觉，这跟此前一段时间的LSD距离不够长不能说没有关系。（当然，赛前包括比赛当天赶赴起点时在无锡骑了太多的共享单车导致大腿臀部疲劳也是不明智的。）
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因此，坚持大叔一直推崇的10%循序渐进的原则，接下来的训练肯定是要把长距离拉练的距离稳步增加的。例如，M120的课表，可以逐渐增加到M150，也就是120分钟马拉松配速跑增加到150分钟，或者是单次长距离拉练从27公里慢慢增加到35公里或以上。
（长距离配速跑方法链接：赛前两周的30+长距离应该这样跑！）
这就是一种具体的摆脱舒适区的训练执行。
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第二，下肢力量练习要增加强度、增加频率。
坦白地说，大叔此前的下肢力量练习一直是短板，大叔是乐于去跑而懒于去做力量练习的家伙，这也是大叔的下肢力量相对于心肺耐力和跑步技术来说是拖了后腿的原因。
下肢力量和耐力对马拉松最后10公里非常重要。马拉松前半程，基本的要求和追求应该是尽量放松身体各部、保持马拉松心率中档、尽量少耗费体能去完成的定速巡航，核心和下肢肌肉群组在前半程应该是尽量放松、没有承受过多压力的。
马拉松的后半程、尤其是最后10公里，当体能消耗接近最大值的时候，就是比拼每个人的速度耐力和肌肉耐力的时候了，这也是每个人最后10公里表现大不相同的主要方面。要维持前30公里的目标配速、同时要保证心率不能持续飙得太高，跑步的核心肌肉和下肢肌肉群组的力量和耐力水平就至关重要了。
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因此，接下来的训练课表上，大叔肯定会将目前每周一次的下肢跑步力量专项练习增加到两次甚至三次，每一次的小项练习都会循序渐进地增加组数和单组里的重复次数，同时会适当增加步幅增大的拉伸和力量练习。
（下肢跑步力量专项练习链接：心肺和力量是马拉松的“两条腿”！（从上马说到下肢力量训练））
这也是一种具体的摆脱舒适区的训练执行。
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以上两个主要问题如果未解决到位，比赛时的心率就很难控制在满意的范围，也就是前30公里基本不超过马拉松配速心率的80%，这样才能有把握在最后12公里去持续冲上乳酸阈值甚至是间歇跑心率区间（须做到平稳地提升心率区间）。
长距离拉练不够长或是下肢力量耐力不足，都会影响最后10公里的目标配速维持，此时如果硬上的话，势必飙高心率到接近极限位置、势必引发下肢跑步肌肉群组的抽筋风险。
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天时地利人和同时都占尽有利条件的比赛可遇不可求，功夫都在赛场外的持之以恒的刻苦训练。做好自己，方得圆满。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
77场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员