如何正确学习蛙泳？

大家好，我是南海的小丑鱼，专业解答潜水、游泳、救生救援相关领域的问题，很荣幸能和大家分享一下如何正确学习蛙泳.

蛙泳是大众比较容易接受一种的游泳方式，大多数人开始都先选择学习蛙泳，但是蛙泳的技术动作比较多，又比较复杂，对韧带和柔韧性有一定的要求，特别是腿部动作。蛙泳主要分为四大技术：身体姿势、腿部技术、臂部技术、完整配合技术，下面让我简单为大家分享一下：

一、身体姿势 主要保持身体流线型，减少阻力

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蛙泳的身体姿势不是固定不变的，而是随着臂、腿及呼吸动作的周期性变化而不断变化着的。在一个动作周期中两臂前伸、两腿向后蹬直并拢时，身体是几乎水平地俯卧于水中，头部夹在两臂之间，两眼注视前下方，腹部与大、小腿位于同一水平面上，臀部接近水面，身体纵轴与水平面成5°-10°角。这种身体姿势，可以减小游进时的水阻力。要做到这一点，要求胸部自然伸展，稍收腹，微塌腰，两腿并拢，脚尖伸直，两臂并拢尽量前伸，全身拉伸成一直线。在游进过程中，身体会按一定的节奏上下起伏。在划水和抬头吸气时，上体会向前上方抬起，肩和背部的一部分上升露出水面，此时躯干与水平面的角度较大。当两臂前伸、两腿向后蹬夹时，随着低头的动作，肩部又浸入水中，身体恢复比较平直的流线型姿势向前滑行。

练习方法：多做蹬壁滑行，体会动作

二、腿部技术 蛙泳腿部技术可分为收腿、翻脚、蹬夹、滑行4个紧密相连的动作环节。

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1、收腿 ：收腿时，腿部肌肉略微放松，大腿自然下沉，两膝开始弯曲并逐渐分开，小腿和脚跟在大腿后面向前运动。踝关节放松，脚底基本朝上，脚跟向上、向前移动，向臀部靠拢，两腿

边收边分开。收腿结束时，两膝内侧的距离约同肩宽；大腿与躯干成130-140°角，大小腿折叠紧，小腿接近于与水面垂直。

2、翻脚 ：翻脚动作的目的在于使腿在蹬夹时有一个良好的对水面。翻脚实际上是收腿的结束动作和蹬夹的开始动作。

3、蹬夹 ：蹬夹动作是推动身体前进的重要动力来源。蹬夹动作的推进效果主要取决于蹬夹时腿的运动方向、对水面的大小及运动速度。蹬夹时，下肢各关节的伸展顺序是保持最大对水面积的决定因素。正确的顺序是：先伸髖关节，后伸膝关节，最后伸踝关节，直至两腿伸直并拢。

4、滑行 ：蹬夹结束后，腿处于较低的位置，脚距离水面为30-40厘米。此时两腿伸直并拢，腰、腹、臀及腿部的肌肉保持适度紧张，使身体成线型先前滑行，准备开始下一个腿部动作周期。滑行中，要注意保持两腿较高的位置，减少滑行时的阻力。

练习方法：多做陆上俯卧模仿练习、水中练习可以借助背漂、浮板、浮棒辅助。

三、臂部技术 ：蛙泳的一个划水动作可以分为外划、下划、内划、前伸等四个紧紧相连的动作阶段。

蛙泳的手臂动作是推动身体前进的重要因素。对于游泳冰者来说，手的划水路线近似于两个相对的“桃心形”，即两手从“桃心”的尖顶开始，不停顿地划动一周回到尖顶。如上图。

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1、外划 ：外划时两臂内旋，两手掌心转向外斜下方，略屈豌，两臂向外横向划动至两手间距离约为两倍肩宽处。外划的动作速度较慢。

2、下划 ：在下划的过程中，手和前臂的运动速度快，幅度大，两上臂的移动不多，前臂与上臂之间的夹角迅速缩小。下划结束时，肘关节明显高于手和前臂，手和前臂接近垂直于游进方向，肘关节约屈成130°角。

3、内划 ：内划是手臂划水产生推进力的主要阶段。随着下划的结束，掌心迅速转向内后方，手臂加速由外向内并稍向后横向划动，屈肘程度进一步加大，肘关节也同时向下、向后、向内收夹至胸部侧下方两手划至胸前时几乎靠在一起。

4、前伸 ：当内划接近完成时，两手在继续向内、向上划动的过程中逐渐转为向上、向前弧形运动至颌下。此时两手靠拢，两掌心逐渐转向下，手指朝前。接着，肘关节不停顿地沿平滑的弧线前移，推动两手贴近水面向前伸出。与此同时迅速低头，将头夹于两臂之间。伸臂动作完成时，两臂伸直并拢，充分伸肩，两手掌心向下，成良好的流线型向前滑行

练习方法：陆上原地模仿练习、水中原地划臂和水中行进间划臂，水中划臂练习要加上呼吸的配合

四、完整配合技术 :正常蛙泳一般是采用1:1:1的配合技术，即在一个完整动作周期中，蹬夹1次，划臂1次，呼吸1次。配合游时应在充分发挥臂、腿力量的基础上，努力做到协调、连贯、有节奏，尽量保持匀速前进。

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1、呼吸与臂的配合 :蛙泳的呼吸是和手臂的划水动作紧紧结合在一起的，主要有“早吸气”和“晚吸气”两种类型。早吸气配合技术利用了划水开始阶段手臂向外、向下划动所产生的向上的反作用力，使头部比较容易抬出水面，整个呼气和吸气的时间较长，动作比较从容。早吸气配合技术比较适合于初学者采用。晚吸气配合技术有利于减小水的阻力，同时有利于更好地发挥手臂划水的力量，动作紧凑连贯，前进速度均匀。运动水平较高者一般都采用晚吸气配合技术。但晚吸气配合技术的吸气时间较短，初学者不容易掌握。

2、臂与腿的配合 :蛙泳臂和腿的配合是一种交替进行稍有重叠的技术。两臂外划和下划时，两腿保持稍紧张的伸直姿势；两臂内划时，两腿放松两膝下沉，开始收腿；两臂开始前伸时，迅速完成收腿并做好翻脚动作；两臂接近伸直时，开始向后快速蹬夹；蹬夹结束后，全身伸直成良好的流线型向前滑行

练习方法：以陆上俯卧模仿练习为主，也可以站立模仿练习，多做表象练习。

总的来说，游泳就是游呼吸和节奏，技术动作一样，但是每个人的呼吸和节奏不一样，需要平时多练习，在练习中找到适合自己的呼吸和节奏，你觉得游进比较轻松时，也许那就是你的节奏。建议初学者前期多练习呼吸，保持放松的状态，也许你就会有不一样的收获，感谢大家的关注，谢谢，