背阔肌是我们身体最宽阔的肌肉，也是最有力的肌肉之一，从身形上看，背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态，同时也决定着背部整体力量的强弱。背阔肌的位置表浅，从许多健身人士的动作造型上，就可以清晰地看到背阔肌的轮廓。
背阔肌，它是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，一边连接脊柱（第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面），另一边连接肱骨（上臂，肱骨小结节嵴）；从背阔肌的肌肉形状来看，属于扇形肌纤维的排列方式，就像展开的扇子一样，然后汇聚成一束联在肱骨上。
通过它的附着位置和肌纤维的排列方式，我们可以很好的了解到，背阔肌是一块典型的肩关节肌，因此，它的主要功能是使肩关节发生运动。
背阔肌不仅能够移动臂部，还能影响躯干和脊柱，例如，单侧背阔肌收缩，可以辅助躯干侧屈，当臂部固定时，背阔肌可以辅助脊柱伸直，背阔肌的一部分肌肉附着在肋骨上，所以它也是一块辅助呼吸肌。
我们了解了背阔肌的功能以后，就可以更好的进行训练了，因为它的训练动作都是依据它的相关功能来设计的。
杠铃俯身划船主要训练中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，握法的影响，正握握距宽，能将杠铃沿着身体提的更高，可以增加上背阔肌的厚度，反握握距只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好的冲击下背阔肌。双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。这个动作利用了背阔肌使肩关节内收的功能，其它协同肌需要参与屈肘、肩胛骨的旋转以及稳定肩胛骨。在动作的起始位，手臂伸直的状态下，注意让肱骨外旋，以避免肩峰下的撞击和摩擦。面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽；呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩；吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。T杠划船是一个半固定器械训练动作，它的固定点在T杠最低端的地面，还有我们肩关节。所以，从安全性上来讲，T杠划船的安全系数要高于杠铃划船。且根据其动作的特点，很容易找到背部的发力感。将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在T杠上方，双腿间距与肩同宽，双手正握T型把手，手臂向下伸直。屈髋屈膝，向前俯身，小腿垂直地面，背部挺直，收紧核心。这是动作的起始位置。收缩肩胛，手肘弯曲，呼气，背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置，大臂夹紧身体，背部肌有明显的收缩感。在顶端稍适停留，吸气，背阔肌发力，控制手臂将T杠还原到初始位置。训练整个背阔肌，一般采用窄握距绳索划船，主要训练中部背阔肌，是增加背部厚度的好动作。坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。屈身，让背部自然成直线。手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体。做这个动作时吐气。最后背部肌肉应该收缩得很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开，对于背部不对称的练习者，是个补偿的好动作，另外，允许将负重拉的更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
这个动作是利用了，单侧背阔肌收缩，可以辅助躯干侧屈的功能 ，此动作也可以将两侧背阔肌分开，来单独进行训练。
跪姿，侧向龙门架，保持核心绷紧；背阔肌发力收缩，带动肱骨内收且屈肘下拉至身体侧方，过程中，脊柱朝训练侧侧屈，动作底端停留2-3秒，感受背阔肌的充分被挤压；缓慢伸展背阔肌，至动作最高点，感受背阔肌的充分被拉伸；交换另一侧。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
