中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
本文摘自郑西希老师新书：《边吃边瘦营养书》
已授权《中国临床营养网》发布
提到减肥，大家最先想到的很可能是节食“吃草”和去健身房办卡，“管住嘴迈开腿”是减肥的重要组成部分，但是健身减肥的小伙伴会遇到各种各样的问题，每天走一万步就能瘦吗？每天都去健身房就可以随便吃吗？为什么我每天都去健身房但是没有瘦呢？节食也能瘦，是不是一定要运动呢？这些问号可能会萦绕在大家心头。所以在这里根据美国运动医学学会（ACSM）和美国心脏病学会（AHA）的推荐，来解答上面的这些问题。
（图片来源：https://www.pexels.com）
现在的手机和各种可穿戴设备越来越多，相信大家都会在微信运动里看看今天谁又走了一万步，计步器可以增加我们对自己运动情况的了解，在全民健身潮中，“每天一万步”也成了很多人的目标，这个目标是怎么来的，有什么根据呢？根据ACSM和AHA的定义，每天＜5000步属于静坐的生活方式，每天8000～10000步则属于比较活跃的生活方式。有研究者让平时处于静坐生活方式的人将每日的步数增加到10000步左右，在不对饮食做任何控制的情况下，增加每天的步数可以防止体重增加，并且能够降低血压（舒张压平均可以下降3.8mmHg），但是对于空腹血糖和血脂没有太大的改善。运动方式有很多种，为什么选择走路呢？这是因为走路这种运动强度和对运动能力的要求都比较适宜大多数人，在没有太多锻炼经验的时候，或者体重基数比较大的时候，从走路开始进行锻炼是很好的起点。如果想真正减重，或者改善糖尿病、冠心病，每天10000步是不够的，可以在每天10000步的基础上再从事适合自己的运动，并且配合饮食。多项研究都显示，在普通的锻炼强度，“光练不控制吃”是不能减肥的。研究者让肥胖的人群每周进行3小时左右有氧运动，但不控制饮食，坚持4～6个月后基本没有很明显的体重变化。如果仅仅以“减体重”为目标的话，在完全不控制饮食的情况下，想要真正“减重”所需要的运动量非常大。有研究显示，如果每周运动15分钟，平均每天运动消耗160～280kcal，结果数月后“减重”也不过2kg左右。想减重有明显效果，需要每天运动消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），这样3个月左右才可以减重5%～7%。那么运动消耗500kcal和700kcal是什么概念呢？在跑步机上以10（6km/h）的速度跑1小时，对于体重50kg的人可以消耗500kcal，对于体重70kg的人可以消耗700kcal。下次去健身房如果身体条件允许，可以试一下，这个速度还是相当累的，每天坚持1小时对于大部分人恐怕很难实现，而且对于关节的损伤也会比较大。所以仅仅靠运动“减重”并不是最佳的方案。这个问题很好！答案取决于去健身房练了什么和练了多久。要想不控制饮食只凭运动减重，需要非常大的运动量，如果只是每天在跑步机上走半小时，肯定是“不可以”随便吃的。多项研究都显示，在普通的锻炼强度，“光练不控制吃”是不能减肥的，研究者让肥胖人群进行每周3小时左右的有氧运动，不控制饮食，坚持4～6个月后结果减重最多的人也才减了0.7kg。有研究者综合了15项有氧运动减肥的临床试验，结果发现减重不成功的主要原因有两个：运动的时间或强度不足、饮食补偿过多。什么是饮食补偿呢？如今天去健身房跑步半小时消耗了300kcal，但是在回家的路上觉得自己今天很努力，需要补充一点营养，吃了一个400kcal的煎饼，运动所消耗的热量就被煎饼补偿了。之前我们提到过，体力活动相关的热量消耗除了运动热消耗，还包括非运动热消耗，也就是我们日常活动所消耗的热量，如爬楼梯、做家务等，这部分热量消耗每个人的个体差异很大，最多可以差300～500kcal。在去健身房运动之后，我们往往会不自主地减少非运动热消耗，如会选择开车、坐电梯，回到家里觉得反正也锻炼了，就会瘫倒在沙发上，所以减少的非运动热消耗也会抵消运动的消耗。
说了半天，不节食只运动减肥效果并不好，所以为什么要运动呢？这种想法有一定道理，但是减肥并不是仅仅要“掉秤”，更重要的是要减少肥胖相关的疾病风险，并且还要看起来更健美，这两点是仅靠节食无法达到的。很多人在坚持运动之后，虽然体重没有明显的变化，但是精神状态得到了改善，睡眠更好了，身体充满了活力，这些是“秤”无法衡量的。还有一种运动后体重不变的情况，这就是虽然体重没有变化，但是真正对健康不利的储存脂肪减少了。所以需要结合体脂和体重变化的趋势来评判到底脂肪有没有减少。有研究者对比了三组人：第一组仅节食减肥，第二组仅靠运动减肥，第三组增强运动但是体重没有下降。结果第一组和第二组相比，在减掉同样体重的情况下，运动减肥者能减掉更多的脂肪而不仅仅是体重，并且心肺功能得到了提高。即便是体重没有明显变化的人，在运动之后内脏脂肪也有所下降。运动减肥者能够更多地减掉内脏周围脂肪，这些脂肪正是很多慢性病的罪魁祸首。所以减掉体重不能仅靠运动，而运动的好处不仅在于减掉体重。美国运动医学学会（ACSM）对于减肥的运动处方
想减肥，每周运动225～420分钟，平均到每天，就是每天半小时到1小时锻炼。中等强度至少每天1小时，高强度至少每天30分钟才能减肥。
中到高强度运动是指在运动时的心率需要达到最大心率的60%～70%。如20岁的人最大心率是每分钟200次，而最大心率的70%就是每分钟140次，也就是说运动时平均心率在每分钟140次左右是高强度运动。对于30岁的人，最大心率是220-30=190，高强度运动是心率在每分钟133次左右的运动。
前面讲了很多关于运动减肥的常见问题，最后还需要提到运动对于身体的益处不止在于减肥。人是生而需要运动的，我们的关节、肌肉、心肺系统在长期的进化过程中都是适应运动的。有过伤筋动骨经历的人都能体会到不能完成日常最简单的活动的痛苦，能够随心所欲做各种动作可以让我们在生活中更自信、更自由。虽然在现代社会中，有电梯替我们上下，有汽车为我们代步，有沙发和软椅让我们休息，但是身体并没有适应这种所谓“静坐”的生活方式。这种生活方式让我们腰酸背痛、颈椎不舒服，甚至觉得自己的精力还比不上家里的宝宝，这就是长期不运动的后果。规律的运动虽然不一定能让秤上的体重短期内下降十斤，但是可以增加我们活动的范围，让我们可以走得更快、跳得更高、精力更充沛，还可以改善睡眠和减少焦虑。
当人在积极运动的时候，肌肉主动收缩；骨骼和关节得到了锻炼；呼吸更深、心跳更快；身体会分泌促进生长的激素。这些信号会让身体更合理地利用营养物质，如更好地利用储存的脂肪，特别是内脏脂肪；把更多的能量用于肌肉的修复和生长，也就是增肌；合成骨骼、肌腱等组织，让骨骼更加强壮；加快血液循环，把代谢所产生的废物及时排出。同时，有很多研究都显示运动可以使人更聪明。对于儿童，运动可以刺激大脑内重要区域的生长，如锻炼手部的精细活动有利于智力开发；锻炼平衡能力等有利于小脑的发育。对于成年人，运动可以增加血液循环让头脑更清醒，可以让思维更敏捷，还有利于缓解负面情绪。对于老年人，运动可以延缓随年龄增长而出现的认知功能和记忆力下降。所以营养很重要，但是积极的运动也是健康生活的重要组成部分。了解减肥应该达到的运动强度，下一步您要学会怎么吃。一日三餐充满学问，我们的健康在某种意义上是吃出来的。了解食物和营养，聪明地选择食物，享受美食的乐趣，理解吃的艺术，掌握动的技巧，尽在《边吃边瘦的营养书》。
《中国临床营养网》编辑部
