给增肌困难户的4点建议，让你再提升3KG纯肌肉！

增肌训练人群是为了收获一副肌肉身材，但是，增肌训练的过程中你也会遇到各种问题，可能刚开始增肌的时候，肌肉生长速度是很快的，但是过了2个月后，你会发现肌肉生长陷入 瓶颈，再努力训练也无法提高肌肉维度。

而有的瘦子属于增肌困难户，好不容易体重上涨5斤，停止训练后体重就会掉个3、4斤，这样的现象让他们倍感无力。

那么，增肌困难户跟瓶颈期的人，应该怎么提高肌肉维度，练出好身材呢？学习这几个增肌技巧，让你有所收获！

给增肌困难户的几点建议，让你再提升3KG纯肌肉！

第一个建议、要注重复合动作，不要只做孤立动作

增肌训练的时候我们要进行分肌群训练，这样才能有针对性地刺激目标肌群，强化肌群。但是，训练目标肌群的时候，我们要以复合动作为主，可以带动身体多个肌群进行发展，提高 增肌效率，而不是注重孤立动作。

常见的健身复合动作有：卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、山羊挺身、弓步蹲等动作，你加入到健身计划中来了吗？

第二个建议、安排有氧运动

增肌困难户不要忽略有氧运动，很多时候你的体能耐力不足，影响了你的负重水平。而有氧运动可以强化心肺功能，让运动持久力有所提升。虽然过量的有氧运动会分解肌肉，但是我们控制有氧运动时间在40分钟以内，对于肌肉的损耗是微乎其微的。

你每周可以安排2-3次有氧运动，比如跑步、跳绳等训练来强化心脏跟提升肺活量，这样可以 提升力量训练水平，有助于肌肉的发展哦！

第三个建议、尝试大重量、少次数的训练

或许你已经习惯了10-15RM的负重训练，这样的训练模式让肌肉逐渐记忆住了，肌肉生长就会陷入瓶颈。

如果你发现肌肉生长停滞了，不如改变一下负重模式，选择6-10RM的重量进行训练，减少次数，提高重量可以给肌肉更大的泵感，从而提高肌肉维度。

第四个建议、适当地补充脂肪

增肌期间，要远离各种反式脂肪、劣质脂肪，烹饪的时候要注意低油盐烹饪，避免摄入过量的油脂。

增肌人群，建议每天碳水：蛋白：脂肪的比例为5:：3：2是比较科学的。碳水可以给身体提供代谢动力，而 蛋白质可以给肌肉补充氨基酸原料，促进肌肉的合成。

而脂肪可以促进身体激素分泌，睾酮的分泌有助于提高肌肉合成速度，这也就意味着脂肪也是需要合理补充的，并不是完全杜绝的。

因此，平时烹饪的时候，我们应该拒绝各种动物油，可以选择优质油脂，比如橄榄油、亚麻籽油烹饪，平时可以从一些坚果中补充身体所需的脂肪。

这4个增肌建议，增肌困难户可以学习一下，坚持2个月时间，你的身材维度也会有所提升。