如何让癌症在您面前绕道而行的最强攻略 / 四六文摘

一、WHO的三个1/3战略

1/3癌症是可以预防；1/3癌症是可以早期经治疗而痊愈；1/3癌症病人也能通过现有的医疗措施提高病人的生命质量，改善预后。

二、癌症是一类可以预防的疾病

1.在正常体重范围内尽可能地瘦

身体脂肪过多会增加多种癌症的危险性，身体肥胖是一个特别重要的与生活方式有关的癌症决定因素。腰围每增加一英寸，患癌症风险将增加8倍。包括结肠癌、乳腺癌、肾癌在内的6种癌症，都已证实与身体肥胖有关。特别是腹部肥胖风险更大。但好消息是：即便是很少的体重降低也能减少这种危险。避免体重过重或过轻，在成年后要限制体重增幅不超过5公斤。体质指数（BMI）：体重(千克)/身高(米)2。判定标准：18.5以下：体重不足； 18.5-23.9：理想体重； 24-27.9：超重； 28以上：肥胖。

2.每天至少从事30分钟身体活动

体力活动本身就可以减少患癌症的危险。每天30分钟的活动量，也只是一个最低限度的要求。应该做到每天60分钟(或以上)的中度身体活动，或30分钟(或以上)的重度身体活动。每天应进行约1小时的快走或类似的运动量；每星期至少进行1小时出汗的剧烈运动。有充分证据表明可以预防结肠癌，有可能预防肺癌和乳腺癌，以及可以预防那些与肥胖有关的癌症。

三、多做有氧运动

有氧运动的特点：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。如：快走、慢跑、游泳、健身操等；不适合有氧运动的活动有：散步、做家务等达不到强度；赛跑、举重等高强度的剧烈运动。

有氧运动的要领：接近而不超过“靶心率”，靶心率=(220-年龄)×(70%-80%)。自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。持续时间：不少于30分钟，每周3-5次。

四、避免喝含糖饮料

限制摄入高能量密度的食物。含糖饮料已成为体重增加的重要素，尤其对儿童而言。它还会刺激大脑中的味觉中枢，让人们更想吃东西。哈佛大学40年跟踪研究：每天喝一听可乐每年增加体重20磅（约9公斤）。

五、多吃蔬菜、水果、谷类和豆类

一年四季，坚持每天500克以上的各种蔬菜、水果。可以使你患癌症的危险性降低20%。目标：至少每天吃五份“天天五果蔬”。每人每天蔬菜的摄入量从150克增加到 400克，患肺癌的危险性可减低50%；从100克增加到350克，增加患胃癌的危险性可减低60%；从50克增加到300克，患胃癌的危险性减低50%。

特别推荐具有抗癌作用的食物：胡萝卜、红薯(马铃薯)、菠菜、杏、甜瓜、番茄、花椰菜、甘蓝(卷心菜)、莴笋；大蒜、洋葱、大葱；大枣、猕猴桃、香菇(菌类)、芦笋、全麦、糙米、燕麦。

每天达到15种,最好能吃到25-30种左右的食物；选择色彩鲜艳的当季蔬菜、水果；选择有机食品；点菜搭配秘诀：多、远、杂；

水果有助于预防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多种癌症，吃的时候要尽量完整进食。膳食纤维：吸水和膨胀；防扩散，可抑制其他成分扩散；吸附和刺激肠蠕动。可降低结肠癌、直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的危险性。

红肉每天少于80克；过多摄入可能是导致结肠癌、直肠癌的重要元凶，因此每周摄入最好不要超过500克（生）；加工肉类，尽可能少吃。选择鱼和禽肉比红肉更有益健康；

选择中等适量的植物油。1口反式脂肪（部分氢化植物油、精练植物油、起酥油、人造奶油、人造黄油、植脂末、奶精等等）=7口普通脂肪或4口肥肉。

五、戒烟、限酒

不吸烟和不嚼烟草，烟草是肺癌的主要原因。

吸烟加饮酒大大增加癌症危险性任何类型的含酒精饮料都是多种癌症的原因之一。可增加口腔和咽、喉、食管以及原发性肝癌的危险性。男性一天不超过两份，女性一天不超过一份（1份相当于10-15毫克酒精）。酒精可增加胃肠道、上呼吸道和乳腺癌的危险性。尤其对于女性，酒更是“穿肠毒药”。酒精可引发乳腺癌，而女性的体脂比男性高，对酒精的消耗也就比男性更多，因而喝酒对女性的危害比男性更大。