健身知识—“夏日跑步指南”

在跑步者面临的所有不利条件中，恐怕高温的影响是最大的。因为高温天气会使身体产生两大反应影响跑步表现---身体过热和脱水。

身体过热是由冷却不足、身体跟不上皮肤水蒸发的需要而产生的。当身体内部温度升高，人体开始流汗，同时更多血液流向温度相对较低的皮肤，在与皮肤接触时血液温度便被降下来。

然而，跑步时身体要通过血液向肌肉输送氧气，因此流向皮肤的血液就少了，这时身体就会出现过热。因此身体内部开始争夺血液，尤其是你想要保持一定速度时。要么血液（和氧气）流向肌肉，少量血液流向皮肤，这样你能保持跑步的速度但却感到过热；要么血液流向皮肤，少量流向肌肉，这样你就不会感到太热但却不得不减速。

脱水是身体通过流汗而失水的过程。流汗时，身体失去水和电解质。所以喝水和含电解质的运动饮料很重要。

因为在高温状态下跑步会加速过热和脱水过程，所以要提前采取必要措施：

1）要在高温湿热天气下跑大概2周时间身体才能适应。

2）记住脱水的迹象不是口渴。一旦你觉得口渴了，身体已经处于缺水状态了。脱水的表现是跑步中和跑步后心跳过快以及尿液发黄发暗。跑完步后，要一直饮水只要尿液颜色正常。

3）跑步过程中，每15-20分钟喝120-240毫升水。

4）跑前跑后称体重。跑完后，体重每降低1斤就要补充大约500毫升水。

（注意：不要用此方法减肥！）

5）跑前涂抹SPF值至少为15的防水防汗防晒霜，避免防晒霜流进眼睛里。

6）戴过滤UVA和UVB的太阳镜，戴有遮阳板的帽子。

7）穿浅色、吸水性强的超细纤维面料衣服。

8) 在太阳不是很高的时候或你的影子比你长的时候跑。可以早上跑，气温不那么高，而且空气质量好，但可能湿度较大。中午到下午3点之间不要跑步。

9）食用含盐的食物和饮料。

10）读酷热指数表。酷热指数是结合空气温度和湿度计算出的人体感觉到的温度，并反映出是否会引起与高温相关的不适。

高温引起的不适

一、热痉挛

原因：电解质缺少以及肌肉内乳酸堆积

症状：肌肉痉挛；出汗严重；体温正常

解决方法：喝水和运动饮料，减速，按摩不适部位

二、热疲劳

原因：湿热天气下大强度运动以及缺少电解质

症状：流汗多；血压下降，体温正常或稍高，头晕，恶心，呕吐，身体协调能力下降，甚至晕倒

解决方法：到凉快的地方休息，喝水和运动饮料，如果血压收缩压低于90打120急救；24小时内不要运动，一周内不要在高温下跑步或运动。

三、中暑

原因：湿热天气下剧烈运动，脱水，年纪大，肥胖，穿得太多，在身体不适（如发热）情况下跑步，有心血管疾病，身体调节适应能力差，高血压，服用了安非他命、利尿剂、

β-受体阻滞药（治高血压和心脏病的药物）

症状：高血压（高于106），不出汗但皮肤干燥发红，意识不清醒

解决方法：打120！到凉快的地方休息，脱掉衣服，将冰块放在腹股沟、腋下和颈部（如果发抖就停下来）