跑步,最忌讳的事情就是这个!
最近,刷着抖音总能刷到那些炫耀自己跑步配速的视频,什么5公里跑进12分,10公里跑进35分,甚至还有全马破2的视频,实在是令人诧异、震惊。
看到别人这么优异的跑步成绩,难免令人心生羡慕嫉妒恨。要想跑得快,达到惊人的速度,绝不是一朝一夕的事。这是长年累月不断坚持刻苦,循序渐进才能有所造就。
那么,跑步最忌讳的事就是这个了,看着别人跑得飞快,自己也迫不及待地猛跑,急于求成的训练最终只会导致身体受到严重的损伤。
跑步,最不能做的事情就是攀比,比速度。别人跑快,你也要跑快,反而更慌乱了自己的训练,适得其反终是对自己最不利的事情。
跑步,如何选择适合自己的配速?这对初跑者来说尤为重要。配速包括了步幅与步频,同时也受到了身体各方面因素的影响。
在自己坚持跑步过程中,不应该重点放在比较别人的速度,而是要注重自己的身体状态,自己的跑步能力及肌肉力量。了解自己,从自身的需求出发,再去有计划、有目标的训练跑步,才是最明智的选择。
1、根据自己的体重而跑
跑步,首先从自身的体重出发,按标准体重法计算。标准体重法:身高厘米数减去105是标准体重公斤数。比如,身高170,减去105,标准体重就是65KG。
另一种算法是,男性的标准体重为(身高cm-80)*70%;女性标准体重为(身高cm-70)*60%。比如,男性身高170,标准体重就是63KG。如果体重超出标准体重20%,那就属于肥胖体质。
对于初跑者来说,当体重超标时,跑步的配速就应该减慢速度,慢到自己最舒服的状态即可。
大多数较为肥胖者跑步,配速一般是在7至8分钟左右,无需过快,就这样坚持慢跑,跑到自己体重下降了,再逐步加快速度。
2、根据自己的运动量而跑
大多数上班族人群,平时久坐缺乏运动,很多人都是步入社会后就再也没有运动过。尽管自己的体重并没有超标,但是由于运动量过少,刚开始跑步也会出现很多不适应的状况,甚至会引起不必要的酸痛损伤。
如果你的体重并没有超标,但是长时间缺乏运动,导致身体结构失衡,肌肉力量不足,下肢反应能力薄弱。刚开始跑步,并没有足够的力量支撑身体用力向前奔跑。
这时,选择中低等的强度最为适合,慢跑为主,状态好的时候再适当的加速。配速一般保持在6分多即可,控制好自己的身体,保持舒适的运动,才能减少受伤的风险。
3、根据自己的需求而跑
我们都知道跑步可以促进身体健康,如果只是为了这一目的,那就无需过于严格要求自己的跑步训练,日常坚持跑步打卡,用平常喜欢的速度跑步即可。
无所谓快慢,有时候5分多的配速,有时候也可以用6、7分的配速跑,同样能够让身体得到锻炼,身心健康。
如果你是为了减肥而跑,那么配速更是因为而异。对于减脂来说,速度不是最关键的,最重要的是要跑得久。
用自己舒服的速度慢跑,跑半小时以上,或者七八公里以上,身体消耗脂肪效果最快,减肥效果自然就更明显了。配速对于初跑者来说,大多是以6、7分的配速跑就可以了。
如果跑步是为了提高成绩,那么就需要给自己制定一套适合自己的训练计划。每周的跑步,不能只有一种模式跑,而是要多种方式轮换着训练,包括:常规配速跑、间歇跑、跑步臀腿及核心力量训练、LSD长距离跑,每周根据自己的体能状况安排训练,也安排休息时间。
跑步需要核心力量,所以日常需要对臀腿及腰腹肌肉进行锻炼。
间歇跑,是提速最有效的方法之一,只有竭尽全力跑到最快,才能可能突破自己的成绩。
LSD是长距离慢跑,主要是训练跑步的持久耐力,通常是设定10公里以上,或者是半马为一次LSD跑训练。
跑步,就应当根据自己的身体情况,自己当下的需求而跑,千万不要比拼速度,没有人能够随随便便就跑得飞快。
专业的跑步运动员,更需要专业的训练方法。所以,跑步最忌讳的就是这个:比速度。只有适合自己的,才是最好的。