一套 60 分钟 扭转&核心 瑜伽练习完整序列(收藏级)
今天给大家推荐一套扭转、核心瑜伽练习,讲解详细,每个动作配图,从热身到挺尸式的完整练习序列!
1. 猫式/牛式
![](http://pic.ikafan.com/imgp/L3Byb3h5L2h0dHBzL2ltYWdlMTA5LjM2MGRvYy5jbi9Eb3dubG9hZEltZy8yMDIxLzA4LzA5MjIvMjI4MDcyMzMxXzFfMjAyMTA4MDkxMDA3NDc0NTg=.jpg)
膝盖与髋同宽,脚背小腿贴地,双手撑地
呼气低头弓背收肚脐,吸气延展脊柱向上
保持10次
2. 单腿四脚板凳式
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从四脚板凳式开始,双脚踩地
吸气右手向前延展,左腿向后延展
脚保持回勾,髋部摆正,保持5次呼吸
3. 猫拉尾式
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右手向后抓住左脚,脊柱延展向上
保持5次呼吸,换边重复
4.下犬式
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双脚踩地,腹部内收,坐骨向上延展
保持5次呼吸
5.站立转肩
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从下犬往前走到站立,右手搭在左肩膀
左手向后绕过来,抓住右髋外侧
转头向后,保持5次呼吸,换边
6.双手上举式
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从山式开始,双手上举合十,吸气
7.幻椅式扭转
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呼气弯曲膝盖,扭转向右
膝盖不要超过脚尖
保持5次呼吸,然后吸气站直手上举
呼气换边
8.拜日A
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做3次拜日A
9.低位弓步
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右腿屈膝90°,左腿伸直,双手撑地,保持5次呼吸
10.高位弓步
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吸气双手上举,保持5次呼吸
11.高位弓步扭转
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扭转身体向右,双手打开,保持5次呼吸
12.高位弓步
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再次回到高位弓步
13.单腿站立平衡
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吸气右腿向前,弯曲膝盖
双手弯曲打开转向右后侧
保持5次呼吸
14.半月扭转式
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呼气,左手往下撑地,右手向上延展,左腿向后伸直
保持5次呼吸,换边
15.弓步
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呼气,左腿往后落地,来到弓步
16.侧角式
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左腿屈膝90°,右腿伸直,右手向上延展,保持5次呼吸
17.下犬式
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回到下犬式
18.做个串联体位
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呼气四柱,吸气上犬,呼气下犬
19.弓步
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单腿向前来到弓步
20.战士二式
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吸气带起身体来到战士二式,保持5次呼吸
21.反战士式
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吸气左手向上延展,右手往后来到小腿外侧
保持5次呼吸
22.侧角式
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呼气,左手在左膝盖内侧伸直点地
右手向上延展,看上方,保持5次呼吸
23.反三角式
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吸气,左腿伸直,左手向上延展,右手向后来到右小腿外侧
保持5次呼吸
24.三角式
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呼气,往前往下折叠,左手在左小腿上方
右手向上延展,看上方,保持5次呼吸
换边重复以上体式
25.双角式A
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转动身体向右侧,双脚平行
往前往下折叠,双手撑地,保持5次呼吸
26.双角式C
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双手在身后十指交扣,往前折叠,保持5次呼吸
27.扭转双角式
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右手往下撑地,左手向上延展
保持髋摆正,保持5次呼吸,换边
28.下犬式
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回到下犬式,保持5次呼吸
29.下犬式扭转
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左手抓右脚踝外侧,扭转向右
保持5次呼吸,换边
30.婴儿式
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膝盖分开,臀部向后坐脚跟,双手往前延展,保持5次呼吸
31.分膝扭转婴儿式
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大脚趾相触,膝盖分开,右肩膀着地,右手伸直向左
左手向后绕过来抓右大腿根部
保持5次呼吸,换边
32.简易坐
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双腿盘坐,双手合十,保持5次呼吸
33.牛面式
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坐立,右膝盖在左膝盖上方,脚背贴地
双手右手在上,左手在下,在上背部交扣
保持5次呼吸,换边
34.牛面式扭转
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在上一个体式基础上,向右侧扭转
双手合十,保持5次呼吸,换边
35.牛面式扭转加强
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右手在后侧撑地,左手推右膝盖,扭转向右
保持5次呼吸,换边
34.单腿头碰膝
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弯曲右膝盖,脚放在左大腿内侧
双手往前延展,保持5次呼吸,换边
35.半莲花坐立扭转
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右腿半莲花,右手抓右脚趾,左手抓左脚
扭转向后,保持5次呼吸,换边
36.马里奇C
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弯曲右脚踩地,左手绕过膝盖,右手绕到身后
双手交扣,扭转向后,保持5次呼吸,换边
37.苍鹭式
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弯曲右膝盖半英雄,双手抓左腿向上伸直
保持5次呼吸,换边
38.坐立半鸽子式
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坐立,弯曲膝盖,右脚踝放在左膝盖上方
双手在后方撑地,保持5次呼吸,换边
39.船式
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腹部内收,背部立直,双腿伸直,保持5次呼吸
40.仰卧抱膝
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仰卧,抱住膝盖,保持5次呼吸
41.挺尸式
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仰卧,双腿打开与垫子同宽,双手打开掌心朝上
保持5分钟
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