一周健康晚餐（77）——早吃晚餐会减肥还是增肥

吃多少是影响体重的主要因素，吃的少的人往往较瘦，而吃得多的人一般偏胖。但即便是身高年龄性别等特征相似的人，每天吃同样热量的食物，胖瘦也各不相同，有人会变瘦而有人则可能长胖；甚至同一个人在相隔很近的两个时间段，即便饭量没变化，体重也可能有大幅波动。

在一周健康早餐（76）——早餐到底有多重要，食与心介绍过：早餐的食物热效应可达晚餐的2.5倍，即吃同样多的食物，早上吃时餐后的热量消耗会大大超过晚上吃；且丰盛的早餐能降低人白天的饥饿程度和对甜食的渴望。

也就是说，在每天摄入的食物总热量固定的情况下，把更多的热量分配给早餐而不是晚餐，更有助于控制体重和减肥。

吃多少很重要，什么时候吃同样重要。除了三餐的热量分配，吃饭的时间同样会影响人的热量消耗和脂肪燃烧。

一般情况下，人体主要依靠葡萄糖（食物中的碳水化合物分解产生或人体糖原分解产生）供能，但当超过8小时未进食（也可称为禁食）时，人体的葡萄糖储备消耗殆尽，开始燃烧脂肪供能；在持续禁食几天或几周后，身体才开始消耗肌肉供能。

在这篇最新研究中，科学家把健康志愿者随机分为两组，交替进入为期三天的早餐组或宵夜组：

• 早餐组，每日三餐，吃早餐不吃宵夜，早上8：00-9:00吃早餐，12:30-13:30吃午餐，17:45-18：15吃晚餐，每天不吃东西（即禁食/fasting）的时间约为13.75小时；

• 宵夜组，每日三餐，不吃早餐吃宵夜，晚上22:00-23:00吃一次宵夜，宵夜的热量和营养与早餐组的早餐相同，每天禁食的时间约为14小时。

结果发现：虽然两种情况下参与者的睡眠和体温没有明显差别，但睡眠时的换气比值有显著差异。进一步研究发现，吃夜宵不吃早餐时，参与者的脂肪消耗显著减少，而脂肪储存增加。在每天吃同样热量食物的情况下，早餐组参与者24小时内燃烧的脂肪比比宵夜组多15克。

也就是说：

1. 虽然只有在葡萄糖储备耗尽时，人体才开始燃烧脂肪，但脂肪消耗不仅受禁食时间长短影响，禁食具体时间段同样影响重大。

2. 人体的营养消耗呈现明显的昼夜节律，一般白天较为活跃，主要依靠葡萄糖供能，日落后后进入空腹状态时，则开启脂肪供能。

3. 人体从葡萄糖供能转到脂肪供能的时机在于日落之后的空腹时间，这是人类在数万年的进化过程中形成的稳定节律。

   晚餐（日落前后吃）过后不再进食能保持人体的供能在晚上顺利从葡萄糖转化为脂肪，而睡前吃东西（吃宵夜）则会推迟这一转化过程，不利于脂肪燃烧反而促进脂肪储存。

有朋友说，“这不是过午不食吗”。的确，过午不食是佛教的根本戒律之一，也是很多古人的养生方法。遵循这种饮食放在方法，在日出而作日落而息的古代确实能促进脂肪燃烧，符合人体的代谢节律；但在人工照明和电子产品发达甚至过度使用的现在，严格遵循这种饮食反而不利于工作学习生活和大脑及身体健康。

因为现代人的生活作息与农业社会时期的生活作息差别巨大。农业社会时期，吃过午饭，再过四五个小时后日落时就可以休息睡觉；而现代社会，午饭后，人们还需要4-6小时的工作，下班后再进行4-5小时的家庭生活，从午餐到入睡的时间长达10-12小时，如此长的时间段不吃东西不仅无法满足大脑和工作的需求，还可能影响睡眠和长期的身体健康；实际上，现代人下午六七点左右吃晚餐，到睡前还需五六个小时，并不会扰乱晚上的脂肪燃烧。

那么，如果想要控制体重或者减肥，还想要保持高效的工作和健康的身体，一日三餐怎么吃更好呢？

食与心的观点是：

1. 顺应人体昼夜节律，顺应人体碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢节律进餐。

2. 早餐吃的丰盛一点，尽量多吃新鲜低加工和发酵食物，不仅有助于增加饭后的热量消耗，降低一天的饥饿感，增强对甜食和垃圾食品的抵抗力。

3. 晚餐吃的早一点，可以多吃些消化慢饱腹感强的食物比如粗杂粮和优质蛋白质，以免消化过快睡前饥饿。晚餐最好在睡前4个小时以外吃完，以促进睡眠后的脂肪燃烧。

4. 不建议不吃晚餐。肠道表面有黏液层，长时间空腹时，饥饿的菌群会吞噬黏液，破坏肠道化学屏障，加大肠漏风险，比起减肥，得不偿失。

5. 晚饭后不要再吃东西，特别是零食和加工食品。可以喝没有热量的水或者茶，晚饭后再吃东西会抑制脂肪燃烧，促进发胖。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 红薯叶红椒腐竹鸡蛋汤+乳酸菌全麦羊肉羹面包

Day2. 西红柿生菜萝卜丝羊肉丸子汤+乳酸菌全麦羊肉羹面包

Day3. 冬瓜蒜薹圆白菜红菜山药豆腐汤+谷物豆浆

Day4. 胡萝卜西葫芦西红柿炖羊肉+米饭

Day5. 凉拌莴笋+清炒莴笋叶+西红柿炒鸡蛋+乳酸菌全麦羊肉羹馒头+豆浆

Day6. 西红柿洋葱腐竹羊肉汤+蒸玉米

Day7. 西蓝花西红柿蘑菇山药腐竹汤+粽子

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、鸡蛋、腐竹、豆腐和豆浆），主食（乳酸菌面包、乳酸菌花卷、米饭、粽子、玉米和山药），色彩齐全的蔬菜（圆白菜、胡萝卜、红椒、西红柿、洋葱、莴笋、西蓝花、西葫芦、红薯叶、蒜薹、冬瓜、生菜、蘑菇和红菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。