遗传力，也称遗传率，指遗传方差在总方差(表型方差)中所占的比值，简单来说指遗传因素的决定作用。遗传力大小范围为0-100%，剩下的为环境因素的影响和环境与遗传因素的混合作用。遗传力常用来评估人体遗传基因在某种形状（比如升高）或某种疾病（比如抑郁症）中的影响作用。有研究称：遗传因素能解释40%左右的抑郁风险，也就是说，60%的抑郁风险是由环境因素引起。实际上，抑郁症的遗传并非仅由人体第一基因组（人类自身基因）决定，还由人体第二基因组（人体共生微生物基因）决定。定性定量的研究发现：抑郁样症状可通过粪便菌群移植人传染给无菌小鼠或缺菌大鼠（抑郁症可通过粪菌移植传给缺菌大鼠）。有家族抑郁史的人，其抑郁风险可能是由从父母那垂直遗传来基因引起，也不能排除是从父母那水平传递来的肠道微生物引起。幸运的是，虽然人自身的基因无法改变，但肠道微生物却受多种因素（比如饮食、药物和生活方式）影响，可以改变，即人们可以通过调节肠道菌群降低抑郁症风险。食与心在抑郁症的饮食干预介绍过，有研究发现，饮食可降低30%的抑郁风险。正确的饮食可修复肠道菌群，改善菌-肠-脑轴功能，提升大脑和情绪状态，从而预防和治疗抑郁症，而不良饮食则作用相反。除了健康饮食，运动和规律作息等健康生活方式也能显著改变肠道菌群，调节肠道菌群和菌-肠-脑轴功能，降低抑郁症风险[1]。
2019年，美国科学家发表的一项研究结果显示：对于抑郁高风险人群，每天35分钟的运动可降低17%的抑郁症风险；不管是高强度的有氧运动，还是低强度的运动比如瑜伽和拉伸运动，都能降低抑郁风险[2]。在知情同意下，科学家对医保数据库中登记有生活方式调查和基因信息的参与者（11615人）进行了深入分析研究。通过详细的数据排除，和深入的基因分析，筛选出7968名欧裔美国人，分析其抑郁遗传风险。最终将这一人群分为三组，低抑郁风险（1594人），中等抑郁风险（4781人）和高抑郁风险（1593人）。完成生活方式调查后2年内，有8%的参与者罹患抑郁症。运动量很少的人（小于1.1小时/每周）抑郁症风险显著高于8%，而运动量大的人（3.2-11.6小时/每周）抑郁症风险显著低于8%。
结合抑郁症的遗传风险进行分析，结果发现：无论对于低风险人群、中等风险人群还是高风险人群，充足运动均能显著降低抑郁症风险。比如不运动高风险者，抑郁发生率为12.7%；而充足运动的高风险者抑郁发生率降低到8.1%，比不运动的低风险者还低（8.7%）。
遗传基因表型和运动都能明显影响抑郁症风险，抑郁的多基因风险评分与抑郁发生率增加显著相关，而充足运动（大于4小时/周）则与抑郁风险降低显著相关。高BMI指数与运动量降低显著相关，且与抑郁症风险增加显著相关。即便排除BMI指数、受教育程度、就业状况和先前是否有抑郁症等情况影响，抑郁风险评分和运动对于抑郁症的作用依然十分显著。
不管是高强度跑步和慢跑，低强度的走路、瑜伽和拉伸，以及其他高强度运动比如跳舞、有氧运动和健身器材运动都能降低抑郁症发生率，无论抑郁症遗传风险多高。
还有报道发现：一位妈妈，在第一个孩子出生后患上产后抑郁症，后来康复了。但在第三个孩子出生后又出现后又出现了抑郁症状，在冬季尤为严重。在孩子1岁半时，妈妈发现自己怎么努力，还是一直处于绝望无助和缺乏动力的状态之中无法走出来，于是根据医生建议开始进行每天7分钟的高强度有氧间歇运动（HIIT）。一个月后，这位母亲的抑郁症状明显改善，觉得自己有能力控制自己的健康。
（高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让人在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，一般由短时间的高强度运动加短时休息组成。这位母亲的7分钟HIIT动作主要包括：开合跳+靠墙静蹲+俯卧撑+仰卧起坐+上台阶+深蹲+箭步蹲，每个动作20秒，中间休息10秒。）
- 2007年有一部电影叫《基因决定我爱你》，正如片名一样，不少人相信“人一出生，很多东西特别是身体的疾病和健康状态都已经由基因决定好了”。这种基因决定论或宿命论毫无疑问不科学，甚至消极且有害。关注食与心的朋友都知道：人的疾病更多是由受饮食、生活方式和药物等因素影响的肠道微生物和肠脑状态影响，健康饮食和健康生活方式就能防治绝大多数疾病。抑郁症患者除了需要他人的同情和关怀，更需要自己主动出击，战胜它！
- 研究发现，对于抑郁症而言，运动能抵消相当大部分的基因不利影响，降低17%。而且这项研究并没有考虑饮食因素的影响，如果考虑到健康饮食能降低30%的抑郁风险，而遗传因素能解释40%左右的抑郁风险，那么充足运动+健康饮食几乎完全可以抵消遗传因素引起的抑郁风险。事实上，运动和饮食并不能改变人的基因，所以抑郁症没有父母基因的责任。即便是有抑郁家族史，家里有人发生过抑郁症，也不用因此焦虑不安，怨天尤人，只要健康饮食，充足运动，依然可以健健康康，快快乐乐！
- 运动不仅能促进多巴胺和内啡肽释放，让人产生好的感觉，还能调节肠道微生物，改善菌-肠-脑轴功能，提升幸福感（well-being）。
- 每天35分钟运动，不管是户外走路、跑步、打球、踢球，还是室内游泳、瑜伽、拉伸、健身房锻炼，还是传统的太极拳八段锦，甚至是每天7分钟的HIIT，都能帮人减小抑郁风险。因此，不要用没有时间y运动做借口，也不要用空气不好做借口，雾霾时在家里做些低强度的瑜伽或者拉伸训练（密闭室内PM2.5值一般为室外三分之一左右），家里买台空气净化器净化空气后再运动都是非常好的选择！
所以，朋友们，从今天开始好好运动吧
！坚持运动，远离抑郁！远离疾病！开心又健康！也别忘了饮食哦
。
食与心在行为生物学团队中与老师和师兄师姐师妹们共事十二年，微生物、饮食、肠-脑轴和运动的相关知识根植在每一个人头脑中，大家都没有发生过任何严重的生理和心理疾病。老师在面对这么多年巨大的研究、实验和经费压力时，哪怕偶尔有一两次不愉快，第二天也会完全烟消云散般地快乐和投入工作。这些感触都是让我们团队能够团结聚集在一起走向今天的原动力！
1 Liang S, Wu X, Hu X, et al.Recognizing Depression from the Microbiota(-)Gut(-)Brain Axis. Int J Mol Sci,2018, 19:2 ChoiK W, Zheutlin A B, Karlson R A, et al. Physical Activity Offsets Genetic Riskfor Incident Depression Assessed Via Electronic Health Records in a BiobankCohort Study. Depress Anxiety, 2019, 1-9.3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/3270374. https://www.healthline.com/health-news/doctor-prescribed-daily-hiit-exercises-for-depression
