中国人怎么吃饭最健康（四）水，维生素和矿物质的选择
在前三期中，食与心详细介绍了三大宏量营养素的最健康选择，细心的朋友会发现：不管是最优质的脂肪酸、蛋白质还是碳水化合物食物，都需要注意加工食用方式，加工程度越低越健康；对于深海鱼和坚果，生吃是最佳选择，对于其他优质蛋白质和碳水化合物，水煮或蒸熟吃最健康；高温会破坏食物营养，负载活性有益微生物会增加营养价值，而工业化加工（如使用添加剂）则会让原本健康的食物变得有害无益。
那么，人体需要的其他营养素，怎么吃更健康呢呢？本期食与心将为您介绍水、维生素和矿物质的最佳选择。
1. 水的选择
人体细胞的重要成分是水，正常成人水分大约为70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。水是人类需求量最大的营养素，健康人每天需要2000毫升左右水，但考虑到每日饮食中已经含有的水分（比如粥、豆浆或牛奶中的水分），可结合自己饮食情况，每日纯喝水1200毫升左右即可，太多反而会加重肾脏负担。那么中国人日常喝什么水更健康呢？
①最优质的饮用水来源——纯净地下水、山泉水和冰泉水
最优质的饮用水不仅能满足人体的水分需求，还含有矿物质和对人体无害的微生物，是人体获得共生微生物的重要来源之一。
中国人常说“一方水土养育一方人”，XX地方水“养人”其实是很有道理的，无污染的土壤、水和空气中含有大量对人体无害甚至有益的微生物，水土好的地方的居民可因此获得大量共生微生物，构建健康菌群，这些地方也往往会人杰地灵人才辈出。但可惜的是，这些主要都是农业社会的情景。
工业社会以来，城市里的居民喝的都是经过杀菌处理的自来水，水龙头一开就能闻到刺鼻的消毒气味，而而随着地下水枯竭和水土壤污染，大部分乡村的居民目前也都喝上了自来水。食与心至今还怀念小时候直接喝的自家压水井压出来的清甜地下水，可惜现在水井已经压不出水了，家乡的人们也都喝起了自来水。
虽然目前大部分人都无法喝到真正优质的地下水、山泉水和冰山水，但目前超市里还有大量的矿泉水可供选择，这些水虽然不再负载微生物，但里面的矿物质依然对人体有益。
除了是否携带矿物质和无害微生物，水的饮用温度同样重要。纯净的水凉着喝或喝冰水凉水最健康，加热喝人体虽然也能获得水分，但高温对食道黏膜的损害却不能忽视。
东亚地区是世界上食管癌发胜率率最高的地区，而中国的食管癌发生率要明显高于日本和韩国，也高于朝鲜，仅次于蒙古。
高温饮食、抽烟和饮酒是食管癌的最主要诱因，虽然抽烟率偏高，但饮酒率却低于其他各国；畏惧凉水凉饭的所谓“寒性”，“趁热吃”“趁热喝”这种高温饮食习惯是中国人食管癌高发的最主要原因。
②优质饮用水来源——茶
茶是中国最古老的饮品之一，安全无污染的茶叶泡出的茶当然是人类最优质的饮用水来源。饮茶不仅可以获得充足水分和独特的味觉享受，还能从茶水中获得茶多酚等可促进肠道有益菌生长的活性物质。
但工业化以来，随着农药的大量使用和需求的大量增加，含有农药和重金属残留的茶叶越来越多，普通人根本无法区分。因此，食与心建议：除非能确认茶叶中无重金属无农药残留，不要大量饮茶，尤其是叶片非常完整漂亮的茶叶泡出的茶。
发酵茶叶虽然含有对人体有益的细菌代谢产物，但仍需要注意是否有黄曲霉污染，无污染的发酵茶叶泡出的茶是最优质的饮用水，但含有黄曲霉毒素的茶叶泡出的茶水有害无益。
除了农药重金属残留、霉菌污染以及高温饮用破坏食管的风险，工业化的茶还有另一大危险——添加剂，这主要指的是茶饮料。无糖的、凉的茶饮料是最好的水分来源，比如日本的各种瓶装绿茶、茉莉花茶和乌龙茶；
但甜味的茶饮料，比如中国市场上某些冰H茶、冰L茶、茉莉花茶等等，多饮无益。
如果没有以上风险，茶水毫无疑问是最优质的饮用水来源。
③有害饮用水来源——饮料
夏天炎热口渴的时候来瓶冰可乐或冰果汁感觉上确实是一大享受，但是这类味觉饮料作为饮用水主要来源对人体确实有害无益。
虽然饮料的主要成分是水，但其中还含有大量的简单糖和多种食品添加剂。不管是可乐雪碧北冰X等汽水，还是X粒橙蜂蜜柚X茶等果汁饮料，还是脉动XX等运动饮料，还是X老吉X其正等凉茶饮料，都含有大量的添加剂，偶尔喝满足口感可以，但作为饮用水主要来源喝毫无疑问会扰乱菌群，干扰代谢，引起肥胖、胰岛素抵抗、情绪和行为控制失常等等各种问题。
现代社会，甜饮料消费多的国家，往往是饮食最不健康的国家和健康问题最严重的国家，比如墨西哥和美国。
2. 维生素和矿物质的选择
维生素和矿物质是人体健康必需的两类微量营养素，与水、脂肪酸、蛋白质和碳水化合物相比，需求量很少，却必不可少。
维生素和矿物质的来源很多，不管是脂肪酸、蛋白质还是碳水化合物都含有微生物和矿物质，最优质的饮用水中也含有矿物质。但这些食物中的维生素和矿物质含量偏低或种类不全，人们一般还会通过其他食物途径补充，比如蔬菜和水果。
①蔬菜是维生素和矿物质的最优质的来源
蔬菜，不管是叶菜、根茎菜、菌菇类还是海菜，都含有大量的维生素和矿物质，紫菜海带鹿角菜这样的海产品矿物质极高。
每100克菠菜，热量为24千卡，含水量91.8克，蛋白质2.4克，脂肪0.5克，碳水化合物3.1克，粗纤维0.7克，灰分1.5克，胡萝卜素 3.87毫克，维生素B1 0.04毫克，维生素B2 0.13毫克，尼克酸0.6毫克，维生素C 39毫克，钙72毫克，磷53毫克，铁1.8毫克，钾502毫克，钠98.6毫克，镁34.3毫克，氯200毫克。
蔬菜中除了含有对人体必须的维生素和矿物质，还含有膳食纤维、胡萝卜素、花青素、番茄红素和叶绿素等促进有益菌生长或抗氧化的活性物质。蔬菜食用注意种类和颜色搭配即可，不要固定只食用某一种/几种或某个颜色的蔬菜。
除了自身携带的营养物质，蔬菜中往往还会负载当地土壤中的无害微生物，人们经常通过腌制酸泡菜把其中的有益菌富集培养起来，因而传统发酵酸泡菜不仅口感好，还含有大量对人体有益的活性微生物，但由于腌制时放了大量盐食用时必须控盐。工业化加工的酸泡菜往往只是徒有其味，不再有益生菌，其中含有的添加剂甚至有害。
要想通过食用蔬菜改善肠道菌群，除了食用传统发酵酸泡菜，最简单的方法就是食用本地当季新鲜蔬菜。但对于缺乏新鲜蔬菜的地区，长期保存或外来的新鲜蔬菜依然是维生素和矿物质的优质来源，冻蔬菜次之，再次为无添加剂的干蔬菜，至于加工成零食的好口感蔬菜干，已经无法作为维生素和矿物质的优秀来源，多吃有害无益。
②水果是维生素和矿物质的优质来源
水果是人类的另一大维生素和矿物质来源，但食与心并未把水果列入最优质的来源的主要原因在于热量问题。
比如，100克苹果含有52千卡热量，其中碳水化合物12.3克，脂肪0.2克，蛋白质0.2克，膳食纤维1.2克，钙4毫克、钾119毫克、钠1.6毫克、镁4毫克、铁0.6毫克、锰0.03毫克、锌0.19毫克、磷12毫克、硒0.12毫克、维生素B20.02毫克、维生素B5 0.2毫克、维生素C4毫克、维生素E 2.12毫克维生素A 3微克、胡萝卜素 0.2微克、视黄醇当量85.9微克。
由于维生素和矿物质均为微量营养素，每日需求量并不高（如钾的每日推荐剂量为2克），且在脂肪酸、蛋白质和碳水化合物食物中均有分布，因此人体每日需要的蔬菜和水果并不多，且最好为低热量密度食物。与蔬菜相比，水果热量密度明显更高，口感更好更易食用过量；且水果中的碳水多为果糖等简单糖，过量食用对人体有害，而蔬菜中的糖多为难消化的复杂碳水化合物，食用对人体有益。所以水果作为维生素和矿物质的补充来源更健康，食用量应小于蔬菜。
有朋友可能会问：既然蔬菜可以发酵成营养价值更高的酸泡菜，那水果可以吗，比如各种水果酵素？答案是不可以，因为水果含有大量糖分，适合各种各样的细菌生长，有益菌致病菌同样可以生长，酵素里可能含有对人体有益的成分，但同时有毒有害成分比如乙醇甲醇，食用之后对身体产生毒害。
除了不适合发酵，食用水果营养价值排序类似于蔬菜，本地当季产新鲜水果最健康，其次为储存或外地新鲜水果，再次为冻水果，无添加的水果干热量太高不适宜大量吃，而含添加剂的水果干、罐头、蜜饯等食用则对健康有害。
3. 小结
水是人体需要量最大的营养素，但并不是随便喝解渴就行，最健康的饮用水来源是纯净的地下水、山泉水或冰泉水，不仅含有矿物质还含有可以充实人体菌群的共生微生物。无农药重金属残留、无有害菌污染以及无糖的茶水或茶饮料同样是最优质的饮用水来源，而各种甜饮料作为饮用水主要来源有害无益。同时，水凉着喝更健康，热水热茶和热饭都会增加食管癌风险。
蔬菜是人类最优质的的维生素和矿物质来源，水果次之。最健康的蔬菜是含有活性益生菌的发酵酸泡菜，其次为当地当季新鲜蔬菜，再次为冻蔬菜，然后是无添加干蔬菜，总之加工程度越高越不健康。水果除了不适合发酵，营养价值排序可参考蔬菜。