一周健康早餐（88）——共轭亚油酸的神话是真是假

不同脂肪酸对人体影响不同，反式脂肪酸对人体有害，可增加糖尿病、心脑血管疾病和阿尔兹海默症风险；由于现代人ω-6脂肪酸摄入普遍偏高，补充ω-3脂肪酸能显著提高身心健康，这也是很多人补充鱼油的原因（鱼油主要成分为ω-3脂肪酸中的DHA和EPA）。

目前，除了ω-3脂肪酸这种普遍认可对人有益的脂肪酸，还有一种脂肪酸在减肥人群和健身人群中深受欢迎，这就是共轭亚油酸。很多人认为，共轭亚油酸能帮人减少脂肪，增加肌肉，预防二型糖尿病，减小癌症和心脑血管疾病风险。这种观点有没有科学依据呢，本期食与心将带大家认识共轭亚油酸。

1. 共轭亚油酸是什么

共轭亚油酸（Conjugated linoleic acid,简称CLA）是亚油酸的同分异构体，是一系列在碳9、11或10、12位具有双键的亚油酸的位置和几何异构体，属于ω-6脂肪酸家族。

目前已经发现28种不同的CLA，其中最重要的两种分别是9顺，11反CLA（c9, t11 (cis-9, trans-11) ）和10反，12顺CLA（t10, c12 (trans-10, cis-12)）。

c9, t11 是食物中含量最高的CLA，而t10, c12则是共轭亚油酸补充剂中含量最高的。

从结构上说，共轭亚油酸也是一种反式脂肪酸，但这种反式脂肪酸是食物中天然存在的，对人体有益。而加工食品中含有的人工反式脂肪酸（部分氢化植物油）则对人体有害无益（深入了解可参考最伤大脑的七种食物（中））。

2. 共轭亚油酸对人体的影响

虽然共轭亚油酸并不属于必需脂肪酸，却对健康有重要影响。

• 可促进减脂。在动物研究中发现，共轭亚油酸能减小动物摄食量，增加脂肪燃烧，刺激脂肪分解，并抑制脂肪合成。人类研究的结果不完全一致，但不少研究发现，补充共轭亚油酸具有减肥效果。
• 有利于肌肉生长。有研究发现，健身前后补充CLA，加速脂肪减少的同时还能促进肌肉生长。这也是很多健身人士补充共轭亚油酸的主要原因。
• 预防癌症和二型糖尿病。小鼠实验发现，补充CLA能具有抗癌效果；人类研究发现，相对于很少吃CLA食物的人，吃大量富含CLA食物的人患癌症和二型糖尿病风险显著降低。
• 促进心血管健康。有少量研究显示：补充CLA能预防动脉粥样硬化，促进心血管健康。

3. 共轭亚油酸的来源

共轭亚油酸主要来自于反刍动物的肉和奶中，比如牛羊肉和乳制品。这些动物食品中的共轭亚油酸含量受多种因素影响，比如养殖方式和季节。

近年来的养殖动物研究发现：草饲牛的肉和奶中CLA含量比谷饲牛高3-5倍；且草饲牛羊肉奶中的共轭亚油酸、ω-3脂肪酸和抗氧化物质含量都是谷饲牛羊肉奶中的数倍。

英国的一项牛奶营养成分研究发现：奶中含量最高的共轭亚油酸是c9, t11，占80%以上；共轭亚油酸含量在3月份最低而8月份最高。

共轭亚油酸补充剂中的CLA，主要是通过对红花油中的脂肪酸进行一定化学改变获得。这种补充剂中的CLA主要是t10, c12，其中的CLA种类和相互比例完全不同于天然食物。天然的红花油主要成分是亚油酸，其中的共轭亚油酸比例很低，约为0.7毫克/g油，而CLA红花油补充剂中共轭亚油酸含量在80%以上。

4. 服用共轭亚油酸有没有副作用

食物中的共轭亚油酸并没有副作用和不良隐患，高共轭亚油酸的食物对人体有益无害，多多益善。

但共轭亚油酸补充剂过量服用则可能引起腹泻、便秘、胃部不适和消化不良。CLA补充剂减肥的推荐剂量一般在3.4-6.8克每天，有研究认为为了减肥每天3克CLA就已足够。每天7克以内共轭亚油酸是比较安全的，美国FDA也允许把CLA添加到食物中。

食与心温馨总结：

• 共轭亚油酸虽然不是人体必需脂肪酸，但却对人体有益，可帮助人体减少脂肪，增加肌肉，预防癌症和糖尿病，并减少心血管疾病风险。
• 天然食物中存在的共轭亚油酸并没有过量风险，可安心食用。
• 服用共轭亚油酸补充剂时需要注意不能过量，每天不要超过7克，否则可能过犹不及，伤财伤身。
• 虽然人们一般都把牛羊肉像猪肉一样作为优质蛋白质的主要来源，但决定肉品质的最主要因素并不是蛋白质而是脂肪。草饲牛羊肉不仅仅能为人提供优质蛋白质，还能像深海鱼一样为人体提供多不饱和ω-3脂肪酸（DHA和EPA），同时还能提供只有食草动物富含的共轭亚油酸（了解草饲牛羊肉营养价值可参考一周健康晚餐（81）——羊肉与牛肉哪个对身体更好）。
• 虽然各种营养成分中脂肪热量最高，脂肪也一直被当作肥胖的元凶，但共轭亚油酸无疑是脂肪酸中的异类，不会增肥反能减肥。也就是说草饲牛羊肉的脂肪并不会增肥，反而对健康有益（其中的共轭亚油酸和ω-3脂肪酸），所以下次吃草饲牛羊肉可不要不吃脂肪了，这样丢掉的可是最有价值的部分了。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 蒸玉米+酸豆奶+奶酪+核桃仁+红蜜柚

Day 2. 乳酸菌全麦烤馕+蒸紫薯+豆浆+鸡蛋+核桃仁+猕猴桃

Day 3. 乳酸菌全麦烤馕+酸豆奶+奶酪+核桃仁+红枣+橙子

Day 4. 乳酸菌全麦烤包子+酸奶+奶酪+杏仁+石榴

Day 5. 乳酸菌全麦豆沙包子+豆浆+鸡蛋+杏仁+香蕉

Day 6. 乳酸菌全麦烤馕+酸奶+鸡蛋+核桃仁+桃子

Day 7. 乳酸菌全麦烤馕+豆浆+鸡蛋+核桃仁+橙子+葡萄

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤馕、乳酸菌烤包子、乳酸菌豆沙包、紫薯和玉米），果蔬类（橙子、香蕉、葡萄、桃子、猕猴桃、红蜜柚、红枣和石榴），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示：

• 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。

• 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。