一份增肌餐计划，帮你提高肌肉维度，减少脂肪堆积！

科学的增肌餐怎么吃，你知道吗？

瘦子想要练出肌肉身材，需要进行增肌训练，同时还需要搭配增肌餐，肌肉吸收足够的营养才能高效生长。当你的肌肉越发达，身体的热量需求也就越高。

那么，增肌期间，你每天的热量摄入多少为宜呢？

对于瘦子来说，你可以比之前提高15%-20%左右，如果原来的热量摄入为2000大卡，增肌期间需要提高到2300-2400大卡，而体脂率标准的人进行增肌，每天的热量摄入比平时多10%左右即可，避免热量过剩，脂肪堆积。

增肌餐饮食，建议从三餐改为五六餐饮食，我们可以看到很多健身人士会多餐饮食，这样可以保证热量的摄入，同时提高食物的吸收跟转化率。

此外，我们在确认热量范围外，我们还需要均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入，让更多的能量流向肌肉，而不是堆积脂肪。

我们的增肌餐中，建议三大元素的比例为：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2，食物烹饪的时候，要选择低油盐烹饪，避免脂肪摄入超标。

很多食物中都或多或少含有一些脂肪，我们需要远离反式脂肪酸，少吃不饱和脂肪，选择优质脂肪，促进身体激素 正常分泌。

而碳水化合物要少吃简单碳水主食，适当地吃一些复合碳水，可以减缓血糖上升速度，抑制脂肪的堆积，同时提高身体运转水平。而优质蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉的合成。

而优质碳水主食推荐：小米、糙米、燕麦、玉米、薏米、薯类食物、豆类食物等，

优质蔬菜水果推荐：西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、冬瓜、圣女果、橙子、西柚、草莓等，

优质蛋白食物推荐：鸡蛋、牛肉、三文鱼、金枪鱼、鸡胸肉、牛奶、奶制品等，

优质脂肪食物推荐：牛油果、核桃、杏仁、瓜子等坚果。

下面分享一份2200大卡的增肌餐食谱，仅供参考：

早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+10颗圣女果+一颗水煮蛋

加餐：一根香蕉+一把坚果

午餐：一碗米饭+一份鸡胸肉清炒胡萝卜西兰花+一份时蔬

加餐：一个橙子+一颗水煮蛋

晚餐：一碗杂粮饭+一份蒸鱼肉+一份瘦肉豆腐汤+一个苹果