健康|坚果应该怎么吃？

坚果是生活中经常见到的一种食品，也是健康的零食。坚果应该怎么吃呢？

控制摄入量：每天吃几粒，健康好处多

坚果虽然油脂含量高，但其中的脂肪酸近90%是不饱和脂肪酸。这种脂肪酸不容易沉积在血管中，还有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。研究表明，一段时间内如果坚果的摄入量增加，之后心血管病的发生风险会明显降低。

根据膳食指南的建议，每人每周吃坚果的量为五十克，平均每天七八克。以常见的坚果为例，每天两粒核桃或者每天七八粒花生、榛子等坚果就足以满足一天的需求。千万不要一次性吃太多，否则不仅会增加肥胖风险，还会给肠胃增加负担。

控制品种：这三种坚果要注意，调味坚果尽量避免吃

第一种是霉变的坚果。很多坚果容易受到黄曲霉的污染，产生黄曲霉毒素。黄曲霉毒素会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。因此，发霉坚果一定不能吃，一旦发现嘴里的坚果有异常的苦味、霉味或辛辣味，就要吐出来并及时漱口。

第二种是调味的坚果。市场上有很多加工过的坚果，如盐焗坚果、抹茶坚果、奶油坚果等。这些加工过的坚果不仅会使热量倍增，还可能有添加剂，最好购买原味坚果。

第三种是特别光亮、好看的坚果。有些不法商贩，为了让坚果看起来更诱人，会做一些处理，因此越是看起来油光水滑、颜色鲜亮的坚果，越要当心。好的原味坚果表面有明显纹路，闻起来有淡淡的木香。

控制时间：餐时吃坚果，增强饱腹感

吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。餐后吃坚果容易造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后一边看电视一边吃坚果，更容易发胖。

如果在用餐的时候吃坚果，情况就不同了。部分坚果的膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐的时候吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入一餐当中，配合淀粉类食物食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用。

这几类人慎吃坚果

上火的人：坚果多是用烘焙、炒等方式处理的，吃多了容易口干舌燥。本身就上火或者有口腔溃疡的人不建议吃这种坚果，可以吃生的坚果或者煮熟的坚果。

腹泻的人：坚果的膳食纤维、油脂含量丰富。腹泻的人吃坚果容易加重症状。

三岁以下的孩子：坚果颗粒大、不容易嚼碎，吞咽功能还没有发育完全的孩子吃坚果是有安全风险的。孩子一定要在成人的看护下吃，可以将坚果碾碎后再给孩子吃。（综合健康时报、北京日报）