“中国式早餐”看似丰盛,实则营养跟不上,吃多了危害健康

时间:2021年08月13日 15:14:33 中财网

  导语:不少家长会和孩子说,早餐一定要吃。但真正能给孩子准备合理的早餐的家长却不多。不知道你家的孩子早餐都是怎么吃的,是早餐奶+素食面包,还是清粥加咸菜?但不可否认的是,早餐时一天中最重要的一餐,如果只是用你以为的“中国式早餐”敷衍过去,吃久了只会对健康造成威胁。

  在《早餐中国》中能够发现国人的早餐种类非常多。从传统的豆浆油条,包子豆腐脑,再到白粥加茶叶蛋,杂粮煎饼到灌蛋饼。看上去可谓是种类丰富。而在不同地区,也有着特色的“中国式早餐”,比如武汉热干面,兰州牛肉面,广州肠粉,南京小笼包等。这些都是有名的早餐。

  按照这样的早餐吃法,国人都应该吃得好,吃得饱。但根据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》(下面简称为报告)中的数据显示,有35%的人不能每天都吃早餐;有55%的人早餐单一,摄入食物种类不足3种。

  
  
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  中国式早餐,问题出在哪儿?

  
  典型的中国式早餐主要有2个部分,“干的”和“稀的”。

  “干的”包括:馒头、包子、煎饼、灌蛋饼,烧麦、油条;
  “稀的”大多数是白粥、豆浆、米粉、炒肝、胡辣汤等。

  这些食物中往往都存在1个问题,营养成分单一。

  就用白粥来举例,在粥里面只有水和碳水,基本上不存在蛋白质和矿物质,也没有维生素。而包子、馒头等食物中,也是高碳水的主食,不仅没有维生素、矿物质,可能还会额外的增加全天的脂肪摄入量。

  在中国式早餐中主要缺乏的是维生素和蛋白质。而“唯一”能够补充蛋白质的来源,或许就是一杯一杯的豆浆了。但那点蛋白质完全无法满足一个孩子或者中老年人的身体所需。

  长期吃这样的早餐,谈何健康饮食?

  
  
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  “早晨不要光喝粥”

  
  在疫情期间,张文宏教授的一句话或许在“相亲相爱一家人”之类的群聊中掀起了讨论。那就是早餐不要光喝粥,没营养。事实上粥真的没有营养。对中国人来说,米粥无法为人体补充足够的蛋白质,也不能提供维生素来源。

  如果你能小小的改动一下你的米粥式早餐,或许会大变样:
  菜粥/肉粥+鸡蛋+奶类+水果
  这样的早餐中,将单纯的米粥换成了补充维生素或者蛋白质的菜粥和肉粥,又用鸡蛋和奶类补充人体所需的蛋白质,最后从水果中补充足够的维生素和矿物质等营养素,可以说是比较理想的早餐搭配。

  
  
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  钟南山院士的早餐食谱,值得学习
  
  不止是张文宏曾经对早餐有一定的要求,就连现在已经84岁的钟南山院士也曾公开在媒体上公布自己的早餐食谱。

  一块加了奶酪的面包+牛奶麦片+鸡蛋+一碗红豆粥+两颗橙子
  看上去这样的分量,不少人觉得有些多,不一定能吃得完。但钟南山院士表示,自己会要求自己吃完,绝不对早餐“马马虎虎”。

  深入的发掘后能够发现,钟南山院士的早餐可谓是“完美早餐”的食谱。涉及了粗粮、谷薯类食物、碳水、蛋白质、维生素和适当的脂肪。

  
  
  04
  早餐应该“挑三减四”地吃
  
  从钟南山院士的早餐中,医生总结了一个词“挑三减四”,但这不是贬义词的“挑三拣四”,而是有含义的。

  第一挑粗粮、谷薯类食物
  和精细粮食相比,粗粮和谷薯类的食物中含有更多的膳食纤维和矿物质,能够产生饱腹感并且不容易摄入过多的热量。

  第二挑蛋白质
  国人的早餐中往往缺少足够的蛋白质来源,豆浆算得上是个“独苗”。可以选择在早餐中通过瘦肉粥,鸡蛋或者脱脂牛奶等方式来补充高蛋白低脂的食物,弥补人体营养所需。

  第三挑维生素
  能做到前两点或许是简单的饮食调整,但这第三点很容易被忽视。国人不习惯在早晨吃水果,但新鲜的蔬果能够为人体补充维生素和矿物质,是优质的早餐选择。

  
  
  做到这三点,或许能让早餐更加完美,更加丰盛。而除了挑“三”,还应该“减去”4种食物。

  减盐
  早餐中的咸菜、榨菜等都属于高盐食物,吃多了对健康不利。需控制每日摄入食盐量低于6克。

  减油
  虽然手抓饼、灌蛋饼等看上去营养丰富,但往往存在油脂超标的问题,油条更是高脂食物,长期吃这样的早餐也可能引发肥胖,不能算是健康早餐。

  减糖
  用果蔬汁或者乳饮品等代替牛奶、豆浆的做法,很可能摄入过多的糖分。只要是乳饮品或者牛奶饮料,都存在较多的糖和香精,食用后对健康不利。

  减精致食物
  最后一个“减”,减去的是精制食物。比如包装好的速食饼干、速食面包,都会在食用后更容易升高血糖。过分精制的食物也缺少膳食纤维,长期吃更容易营养不均。

  
  
  如果你希望能够拥有一个健康的身体,还是应该从早餐入手。除了做到“挑三减四”,还应该结合自己的年龄进行选择。

  老年人:肠胃消化较差,饮食遵循高纤维、易消化,低脂,高蛋白的特点。

  儿童:需要满足维生素、蛋白质以及碳水的需求,能够对生长发育起到帮助,增强补充钙质和维生素,对骨骼发育也有好处。

  存在慢性病或者代谢疾病的人群,建议选择升糖指数较低,消化负担较轻的食物,可以适当的食用杂粮粥、南瓜等粗粮,并且添加酸奶或新鲜水果来补充膳食纤维,促进消化。

  结语:一日之计在于晨,吃饭也不例外。尽管看上去人们都觉得中国式早餐比较丰盛,但实际上,其中含有的营养却远远跟不上。无法从早餐中补充人体所需,就可能面临营养不良的风险。学会正确的早餐搭配,既简单又丰盛,健康更受益。

  .消.化.内.科.支.杰.华.百.家.号
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