谷物吃多了容易长胖？营养师教你科学吃谷物
王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
斌姐，谷类食物可以多吃吗？吃多了容易发胖吗？
——网友 花木
斌姐答疑：
花木您好！
谷类是我国居民膳食结构中的主食，摄入量比较大，是碳水化合物和B族维生素的重要来源，如维生素B1、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素B6等。
中国居民膳食指南建议每日碳水化合物的供能比是55~65%，而碳水化合物主要存在于谷类食物中，因此建议膳食要以谷类为主。谷类在加工时，既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，有要最大限度地保留各种营养素，如维生素、纤维素、矿物质，在预防营养缺乏上起到良好的效果；但是细加工肯定会损失各种营养素尤其是B族维生素，因此建议粗细搭配。
谷类的碳水化合物主要为淀粉，含量占70%以上，因此摄入过多会容易发胖。每克碳水化合物产生的能量的是4千卡，而脂肪是9千卡，所以其实脂肪含量高的食物吃多了更容易发胖，如五花肉、鸡翅、猪蹄、鸡爪等。
▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：开&果妈妈
如何科学食用谷类食物？
谷类加工有利于食用和消化吸收。但由于蛋白质、脂肪、矿物质和维生素主要存在于谷粒表层和谷胚中，故加工越精高，营养素损失就越多。影响最大的是维生素和矿物质。因此谷类加工时，既要保持良好的感官性状和利于消化吸收，又要最大限度地保留各种营养素，除了选择加工得当的产品，合理粗细粮混和搭配的方法也可以解决精白米、面营养缺陷的问题。
烹调过程可是一些营养素损失。如大米淘洗过程中，维生素B1可损失30%~60%，维生素B2和烟酸可损失20%~25%，矿物质损失70%。淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温愈高，损失越多。米、面在蒸煮过程中，B族维生素有不同程度的损失，烹调方法不当时，如加碱蒸煮、油炸等，则损失更为严重。
谷类在一定条件下可以贮存很长时间，而质量不会发生变化。但当环境条件发生改变，如水分含量高、环境湿度大，温度较高时，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，使谷粒发热，促进霉菌生长，导致蛋白质、脂肪分解产物积聚，酸度升高，最后霉烂变质，失去食用价值。
黄曲霉毒素是一种天然的、致癌证据非常充分的强致癌物，常见于发霉的粮食、粮制品上，如玉米、花生、高粱、小麦、大米等，而且污染之后很难去除。
所以粮谷类食品应注意保持在避光、通风、阴凉和干燥的环境中贮存。最关键的一点是，不要做太多，任何环境下，长期储存都有变质的可能。
根据平衡膳食宝塔建议：
7-12月婴幼儿每日谷物摄入量为20-75克
13-24月婴幼儿每日谷物摄入量为50-100克
2-3岁儿童每日谷物摄入量为75-125克
4-5岁儿童每日谷物摄入量为100-150克
很多爸妈认为全麦面粉营养更全面，想给宝宝自制全麦面包，这样也可以控制油盐糖的使用量，作为宝宝的主食吃一定很健康。
其实并不是！
小宝宝肠胃发育不完善，摄入过多膳食纤维会加重消化系统负担，而且会带走一部分矿物质，所以，不建议辅食中粗粮/全谷物占比过多，建议全天粗粮+杂豆+薯类不要超过主食占比的1/5。
你平时如何给自己和宝宝添加谷物？
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-这是我为大家分享的第558篇文章-