《哈佛大学公开课：幸福课》改变：写日记

一、改变
关于上节课达成目标的模型：
因素1：没有捷径，我们得先付出努力，必须要有努力和热情这两样因素。他们先沉浸在自己的领域里做到极致，他们努力工作、将自己沉浸在知识里。好的自传会教你如何去做。
因素2：比投入到准备过程更重要的是空闲时间的重要性。有空闲时间去筹划、反思、或只是坐在浴缸里思考、发呆的时间。J.P.Morgan 说：我可以用9个月而不是12个月来完成一年的工作。那是要有所顿悟或灵感出现为前提的。这些灵感来自一夜好觉之后，或是充分休息一段时间之后，或在洗澡的过程中。
因素3：这个模型的组成部分是评估部分。人有很多好的想法，但极少数可以有好成果，最终成为经商的好点子、成为科学论文或书籍的好构思，或其它任何有作为的东西。这个时候就需要评估，需要详细筹备，这也是创作的必经阶段。
真的需要百分之一的灵感，百分之九十九的汗水，没捷径可言。

二、写日记的习惯
1.有实质的研究结果证明日记的作用很大。
由将日志带进科学领域的人做的调查：
连续三次、每次15分钟关于生命中最痛苦、最不愿启齿的事情的描述，能够让我们放下抑郁，降低焦虑水平。只是写下想写的，焦虑水平不会由太大变化。用写下自己痛苦的，开始焦虑水平上升、并停止，第五天之后焦虑水平持续下降，在原来的水平之下保持稳定。保持了长达一年的时间。只需要花很短的时间，却有很大的改变。

连续四天、每次15－20分钟关于生命中最难忘的、美好、快乐、兴奋的时刻，或灵感乍现坠入爱河的时刻，尽量详细的写下这次经历，写下感受和想法，尝试重温当时的经历。写下巅峰经验的人，增强了他们的身体免疫系统，不论身体上还是心理上都更加健康快乐。

2.写日记是为了描述和重新体验，而不是分析“怎么会发生这种情况？”只是它的发生过程，只是重现经历，重新体验当时的情感。
为什么写日记会产生如此显著的好处？
这是描述的神奇的力量！积极情绪和消极情绪都来自同一个管道。当我们回忆美好的事情时候，并让积极情绪去流动，是在拓宽我们积极的神经元通道。就好像拓宽一条河流。
而当我们回忆痛苦事情的时候，是真正的接纳，让我们放下痛苦的回忆和压抑，因为当我们抑制非自然现象时，通常会适得其反。比如想象一头粉红色的大象。抑制只会令我们更紧张。
回忆让我们接纳，放下，更轻松的前行。做感恩练习也是同样的原理。
推荐J.P.Morgan 书籍：《开放》

在描述（写日记）的时候有几个点需要注意，描述的时候注意ABC法则。
A.影响（情绪）。描述的时候要清晰的记录下自己当时的情绪和现在的情绪，这个才是最真实的，能够让我们直抵内心，而太多的人习惯了自欺欺人。
B.行为。现在对于此事的行动，你预备对此事作出怎样的行动？或者你已经做了怎样的行动？
C.认知。写下你的想法并分析它，你认识到这件事情对你的意义。
如果写日记依照了以上的方式，你会发现生命中每一件事情都有自己的意义，都可以让我们因此变得更好，通过写日记的方式很好的提高自己的积极情绪。

三、三种精神健康特质
1.这三个因素被用作之后的精神健康研究来源：
对生命的感受和信心：
生命个体中感受到来自外部环境的压力是明确、具体可预测的（领悟性）。
生命个体感受到应对外部环境压力所需资源是充分的、是可以利用的（可控性）。
生命个体意识到来自外界的压力是具有挑战，并值得花时间和精力去应对的（关联性）。
三个特质和三个因素相互关联，都是个体对来自外部的环境压力的应对方式，可以肯定这三点在日记里都能找到。写日记可以有效的增强我们这方面的能力。这就是日记对我们巨大的影响。

2.总有时候生活是艰苦的，但有些人面对艰难和困难却处理的很好，他们仍能过的健康、快乐，不是开悟者那样永恒的快乐，而是有高低起伏，但是他们是更高层次的起伏。
是什么原因使得他们在艰苦的环境中取得了成功？他们和其他人有何不同？他们最终确认精神健康的三个因素，：
1.理解能力：
我理解世界。世界对我很重要，我看得到，感觉到，理解到。世界、事件、困难、挫折，生活的起伏对我来说是宝贵经历。
2.管理能力：
我可以处理得了，我能承受得了，能利用所有内部和外部的资源处理问题，而不是孤立无援。这是一种能效，一种自信。能处理突如其来的困难。
3.关联感、意义性：
困难的出现不是毫无意义的，每件事情都有它的价值和意义，我从中得到学习和成长，错误是有愿意的。这件事的发生不一定是最好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。

3.如何在日记中运用这三个特质
1.理解能力。
即对于世界、对于社会、对于事件都有自己的见解和原则，自己会分析归纳总结。
诸如：遇到新鲜的事物会自己分析并学习吸收，对于环境的压力和突发事件会给予充分的理解，并在理解过后积极的解决，以在最恶劣的环境达到最好的效果。
2.管理能力：
相关改变：碌碌无为，影响对于碌碌无为的认知，处理不了事情、逃避事情都会让我们自我价值感降低直到自我放弃，“习得性无助”。
能效，能够有效的管理自己，这样的人一般比较自信、执行力比较强，处理生活事件的能力也较强。
诸如：面临环境的压力的时候，懂得调整自己，并充分利用自己可以利用的一切资源处理好问题。能够很好的管理自己，积极生活，通常不会随波逐流。
3.关联性：
相关改变；自尊心很弱的人，小瞧自己、内向、没有动力、产生不良影响和情感，因此很可能变的碌碌无为。
那些从写日记上面获益最多的人，能够从恶劣事件中找出原因和意义，能够在倒霉中看到几集的一面，从而积极而迅速的成长。
诸如：写日记的时候多用感悟词“我明白了”、“原来是这样”、“以后我需要”等关联性用词的人更容易在日常生活中获得成长。让经历成为一个完整的故事，故事是一个整体，“现在结束了，我可以很好的去面对了。”再悲惨的故事，也可以产生关联性，让我们互相倾诉，准许自己为人。这些故事对于我们的人生有意义了。
ABC:产生高水平自我激励，自我实现预言，提高个人动机。从而影响到行为，对于事件的认知。形成良性循环。

四、在生活中践行 ABC 并促使改变的发生
诸如A:情绪
可以药物治疗、认知治疗、行为治疗、运动治疗等等。
问自己三个 M：
我有把事情放大吗？
我有轻视自己的才能吗？
我有在编造事实，想象情景吗？我有将它灾难化吗？

Tal 克服焦虑和紧张：
先从C认知：看自己的日记，学习相关文献和资料，直到彻底认知焦虑；而后A影响\情绪，锻炼身材、跑步，锻炼的效果基本上和抗焦虑药一样；瑜伽，练习瑜伽降低焦虑水平；音乐，放松的音乐降低焦虑水平。B行动：通过曝光治疗恐惧，给任何愿意听的人做演讲，通过想象曝光研究；作为大学生在客课堂上公开发言，之前从不敢发言。
所有这一切，持续的做，定期的做。

改变并不容易，很多困难，但这个过程本身非常值得，这个过程也给我们带来快乐。有时候旅程和结果一样重要。也许永远我们不会达到理想的目标，但是我们药接受它，完全改变非常困难、不切实际，需要循序渐进。我们可以享受过程。
最重要的是过程而不是结果，结果会让我们产生短暂的快乐，但很快就会回归到基础水平。是进行这些事情的过程让我们更快乐。并非完美，并非最快乐，而是更快乐地生活。需要时间来雕刻出生活的雕像。切掉多余的生活，劈除限制，打造美好生活。这就是心理科学。

梭罗：我没有看到过更是人振奋的事实了：人类无疑是有能力来有意识地提高他自己的生命的。能画出某一张画，雕塑噢出某一个肖像，美化某几个对象是很了不起的，但更加荣耀的事是能够塑造或画出那种氛围与媒介来，从中能使我们发现，而能使我们正当地有所为。能影响当代的本质的是最高的艺术。

五、关于整个改变过程：设立目标
5.1：目标的设定
目标让我们更加专注。当我们设定目标，我们的内心和周边都会发生变化。
1.目标设定与工作表现

2.目标设定与幸福
以未来为导向，专注未来，更容易感到幸福。
尼采：只要我们有目标，一切皆有可能。

3.目标设定与终极成功
跟积极信念发挥原理一样。有目标意味着我们相信未来能达成的某样东西。
设定目标有助于成功，因为思维不喜欢内部和外部不一致。如果我相信一个目标，对外宣称一个目标，那外部事物就会趋向于与这个目标一致，并不会完全一致，但一定更有可能发生。让我们更容易成功。
3.1.把背包扔过墙去，就只会想：我要如何越过这道墙？
问对了问题，就能开启无数的机会。
3.2言语创造世界
言语能在我们脑海中创作一幅画面，而我们并没有意识到该想象和现实之间的差距，我们的思维让两者统一——思维就是这样起作用的。启动外部和内部的资源。
Murray :
在所有创造的过程中都有一个基本真理，对它的忽视使得无数优秀创意和计划夭折，那就是一个人、一旦全情投入，就会触动冥冥中的天意，很多帮助他实现目标的事，若非这样也不会发生。这样的决定会带来一系列事件，各种意料之外，对他有所帮助的事件，人和事务，这完全是他之前没有想到的。
从歌德的诗歌中我深有体会：无论你能做什么或梦想什么，去做吧， 勇敢带来智慧、魔力和力量。

3.3被正确理解的目标令人幸福
实现目标不会带来幸福，要充分理解目标的正确作用，而是拥有目标让人幸福。
被正确理解的目标是：解放我们，让我们享受当下。
例如我们去远足，如果不知道目标、要去哪里，就不太可能享受当下，因为每分钟你都在左顾右盼，不知道是否错过了什么；如果知道去哪里，有方向感，你就被解放了，就更有可能享受旅程。才可能欣赏到路边的鲜花。我们有了结果导向，更能享受当下。
生活亦是如此。退休之后更开心的人，是有目标的人，例如学习、热爱。

目标是获得结果的手段，结果是享受当下。就是这个过程，正经历的过程，不是结果。
这解释了为什么许多成功者过的不快乐，表面看他们已经获得了一切 。没成功之前痛苦，但渴望着成之后会快乐；成功之后发现自己并不如料想的快乐，问题才真正产生：他们开始体会到无助，就会放弃。患上“习得性无助”，陷入自我怀疑和自我放弃。压抑、沮丧、紧张、迷茫，甚至害怕，一直支撑的希望没有了，通常就会脱离常规生活，用药品和酒精获取短暂的快乐。

幸福宝藏就在我们身边，它与我们的思维状态有关。就视乎我们如何看待自己的现状，以及我们专注于何事。想要更快乐，当下更重要。
幸福不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。

3.4.对于终极目标来说，选择并不重要，那个带来的快乐是短暂的。
关键是目标的设定，关键是自身的投入，就算那种投入每三天变一次也没关系。设定目标，全心投入，才是最重要的。
如果你选择某条路，又后悔了。记住这不重要，走哪条路你都可以开心，只要你投入了。当我们投入之中，就能享受旅程。而我们投入何事并不重要，前提是符合道德的事情。
《积极心理手册》：当代研究者强调追求目标的过程，而不是目标的实现，才是实现幸福的关键。
David：幸福感是在理想情况下的消极体验中的增长，比在有价值的活动以及实现目标的过程中增长要少。
Gwendolyn Brooks：不为胜利而活，不为曲终而活，为美好过程而活。

3.5设定自我和谐目标
自我和谐的目标是最根本的目标。和你的个人兴趣、价值观、你在乎的东西相融合，做对你来说最重要的事。（而不是不得不做的事情）
这些目标是你自由选择的，而不是由外界所强加的，也不是由某个人，或抽象意义上的社会所强加在你身上。不是因为义务或责任而做，而是你内心深处最在意的事。

Ohad Kamin 在Tal大学毕业、不知何去何从时说的话：
这是一个 50 岁的人给你的建议，找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们一一写下来，写张清单，长短都无所谓。接着从你想做的事情中，找出你最想做的事。看看这些，从中找到你最最想做的事，然后就做那些事。
这是我得到过最好的建议，非常简单、但非常重要，这需要花点时间，认真地想想这些事：我的自我和谐目标是什么？我的兴趣是什么？什么对我最具价值？我对什么有激情？我想做什么、而不是我得做什么。
有时候答案并不简单，有时候答案并不中听，而其中含义是：接下来的路可能没有最初的好走，因为它越来越崎岖不平，它让我去做一些困难的事情，别人或环境造成的困难，可能不是最受欢迎的选择。
我认为幸福的重要组成部分是精神性，字典对精神性的定义是：对重大意义的事情的感知。因此如果我发现一些极具意义、极其重要的东西，意义非凡的，我就对它有种精神性体验。
那什么对我具有重要意义呢？什么对我最重要？——要记住选择什么、往哪个方向走并不重要，如果我选择的东西是自我和谐的，和我个人的目标和使命相符合，我就会过上精神性生活。

无论我选择什么自我和谐目标，我真的相信世界会变得更美好，不仅是个别地方会变得更美好，如果人民追求它们的热情所在，他们的自我和谐目标。
实现自我和谐目标是非常困难的，要求精确的自我觉知能力，还有抵抗社会压力的能力，那种压力有时会把人迫往错误的方向。
我们要参与到这些活动当中。为什么？
因为人生苦短， 人生短得完成不了我必须做的事，人生的长度进狗窝完成我想做的事。
越早开始我们想做的事越好，这不代表你不能对自己说“我最想做的就是自己做生意，为了筹集资金，我会先当顾问，或是投资银行家两年“这么说没问题。就算你不喜欢一周工作80小时，处理那些文档也没关系，有时候我们得延迟满足。
危险在于，我们的整个人生常处于这种延迟满足的状态。那就变成了一条糟糕的路。

花开堪折无须折，莫待无花空折枝。