这份作息时间表，睡不着的赶紧看看！

能力重要，人品也重要。但是，健康，才是打败所有对手的秘密武器。

下面是公认非常健康的作息时间表，你值得拥有！

作息时间表

7:00 迎着清晨的阳光起床。

一杯温水是早起之后的必需品，能让你获得一天最好的开始。

你需要营养全面而丰富的早餐。

一顿优质的早餐，能让你一整天都充满活力。

早上是人体免疫系统最弱的时候，不要做剧烈的运动，走路上班是很好的选择，健康又惬意。

上午人脑最清醒犀利，应该用来做最有难度的事。

比如攻克工作的难题，给复杂的报告列提纲等等，充分利用好上午清醒的大脑。

一晃就十点半了，起来走动走动，眺望一下远方，做一做眼保健操，让眼睛舒缓舒缓。

上午工作的差不多该吃点水果了。

上午是一天吃水果的最佳时机，因为上午人体适合吸收水果里的营养。还能补充我们智障的大脑急需的血糖。

午餐要吃饱，中午应该补充足够的蛋白质，豆类食品是最佳选择。

虽然是午饭，久坐办公室的人也不要吃得太油腻。

午饭后的时间很宝贵，小睡一觉。有利于下午的工作哦！

午后是人思维比较活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。

四点左右，喝杯酸奶，能补充身体流失的血糖。

四点到七点，身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。

下班之后稍微吃点东西，晚饭不要吃太多，三分饱即可。

晚饭后稍微歇一会儿再开始运动。先散步，再慢跑是非常健康的运动方式。

十一点人体的各项器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律，很多人习惯性熬夜，这对健康伤害太大了！

晚上睡多久，决定你的寿命！

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。

研究发现结果如下图：

图片显示：成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间，死亡率最低，而少于4.5小时或高于9.4小时，死亡率明显增高。

一般而言，每天睡6~8小时为宜。睡太少或太多都不好。睡眠超过9小时的中老年人，会导致血液黏稠度增加，容易中风。

你熬的不是夜，是命

1.猝死可能性大

这样的新闻还见得少吗？

北京安贞医院心内科专家介绍说：“我的很多病人以前就是一天工作十几个小时，晚上经常熬夜加班，睡眠严重不足。”

睡眠不足时，人体长期处于应激状态，不断分泌肾上腺素等激素，会造成血管收缩异常，甚至诱发心原性猝死。

2.患癌风险上升

诺贝尔生理学/医学奖颁给了美国的3位科学家告诉你：人体内有生物钟，一旦你的生物钟乱了，就可能惹上各种慢性病，包括糖尿病、高血压，甚至癌症……

国际癌症研究机构早已认定，与朝九晚五的人群相比，熬夜睡眠不足的人晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。

3.惹来糖尿病

对于有糖尿病家族史的人来说，睡眠不足往往会增加患糖尿病的几率。

4.导致高血压

发表在医学杂志《高血压》上的一项研究证实，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素。经常睡眠不超过5小时的人，患病的危险还要高出31%。

5.易老年痴呆

发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示，睡眠不足会导致大脑斑块的形成，进而引发老年痴呆。

6.心脏病危险增大

长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

8.毁容变丑

根据伦敦睡眠学校的报告，一周以内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。

参与调查的女性中长出细纹和皱纹的数量上涨了。人的眼睛变红变浮肿，皮肤变得松弛下垂，长出更多皱纹。

有一组对比图可以直观地看出变化：

▼睡眠五小时对比

支招，助您好眠

1、4-7-8呼吸法

美国医生安德鲁·韦尔发明了一种4-7-8呼吸法，有助于在60秒内快速入睡。

即吸气数到4（心中默数1、2、3、4），憋气时数到7（默数1、2、3、4、5、6、7），吐气时数到8（默数1、2、3、4、5、6、7、8）。

以上的步骤，重复3到4遍。坚持六到八周，效果较好。

2、桂圆莲子汤

取桂圆、莲子各100g，煮成汤。此汤具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，适合中老年人、长期失眠者服用。

3、酸枣仁汤

酸枣仁10g捣碎，水煎，每晚睡前1小时服用。对于血虚所引起的心烦不眠效果显著。

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