3个程序8个黄金法则10个抗阻运动，40岁后男女增加全身肌肉抗衰老|关节|力量训练|肌肉|杠铃|背阔...
大家好，我是猫老师健身！
但随着年龄的增长，身体成分会发出改变，身体会自然流失肌肉，根美国运动委员会研究统计，35岁以后身体每10年平均损失3－5%的肌肉。
所以40岁后增加和保持肌肉含量是非常重要的，那么怎么样才能增加和保持肌肉呢？
今天猫老师健身针对40岁以上的身体状况出发，分享如果安全的健身，使身体增加和保持肌肉且不易受伤。
一、40岁以上的人的身体状况。
二、40岁+的人抗阻训练的黄金法则。
三、40岁+的人每天的抗阻训练的程序。
四、40岁+的人抗阻训练的动作选择。
- 许多40岁后的人身体可能明显出现问题（肥胖、慢性疾病等）。
- 许多40岁后的人平时缺乏运动，运动表现能力非常差。
- 许多40岁后的人因为工作原因，久坐电脑旁，使肌肉骨髂退化，或平时不恰当的姿势，导致膝关节不稳定、腿部脚踝疼痛等。
- 40岁后“体能差”，体能差并不简单是一个人爬几节楼梯就气喘吁吁，而是指个体可能处于肌肉不平衡、柔韧性下降，或者核心和关节稳定性差的一种状态。
- 40岁后肌肉的恢复能力降低，运动后或者受伤后需要更长的时间来恢复。
- 40岁后睡眠质量会较差，这会影响肌肉的增长，并让减肥更难。
（一）训练中避免受伤：
- 如果在训练中受伤，那么40+岁与20多岁相比，需要更长的时间来恢复，因此必须避免受伤。
- 40+男性在做力量训练时，应使用中等强度的负重，多次数的刺激肌肉，最终达到增加肌肉的效果，日本研究人员发现，减轻重量并缓慢举重可以使肌肉的大小和力量增加，其强度与以正常举重速度进行剧烈训练的程度相似。
- 40+男性在做力量训练时，必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。
（二）在训练中融入较多变化：
- 对于40+男生来说，轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。
- 多样化不仅限于运动选择，还应包括运动顺序。
（三）让恢复时间变长：
- 随着年龄的增长，肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2：1或3：1，（就是训练1天后休息2至3天），因为他们的关节不太适合高重复的训练。
- 根据研究，最适合40岁以上的力量频率是每周不超过三次，这样会有更多的恢复时间，并且在计划中使深蹲和硬拉等高难度运动彼此远离。
- 同时在一组力量训练结束后，也需要较长的时间来休息。
（四）减少脊柱负荷的频率：
- 将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。
（五）注重核心稳定性训练：
- 40+的人在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。
（六）注重热身和拉伸：
- 随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟以上在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。
- 可以大约10分钟的低强度自行车或慢跑或者划船机运动中开始每次锻炼，你花费热身的时间长短取决于你在训练中所处的环境，如果天气非常温暖，可以少时间，如果很冷，则需要花一些时间进行预热。
- 发现某些肌肉感觉有些“紧绷”（绳肌，髋屈肌，股四头肌和臀肌是常见的罪魁祸首），或者柔韧性存在“不对称性”（即，一条腿比另一条腿感觉明显绷紧）时，那么必须进行静态拉伸，尝试每天将所有“紧绷”的肌肉拉伸60秒。
- 腘
（七）优质睡眠至关重要：
- 虽然我们在年轻时可以减少睡眠时间，但是到了一定年龄，获得8小时的休息比以往任何时候都更加重要。
- 给你的身体足够的时间来恢复身体是对抗疲劳和能够跟上锻炼计划的关键，也是肌肉增长的关键。
（八）选择合适自己的抗阻力训练：
- 40岁以上的人或多或少身体关节或肌肉出现过损伤，有些人或许是膝盖疼痛，有些人或许是腰椎间盘突出，又有些人或许是肩膀疼痛或者肘关节有问题等等，所以根据自己的情况选择友好的抗阻训练非常重要。
- 同时，又要选择能纠正或者缓解这些疼痛或功能性障碍的纠正训练动作，在发展其他肌肉的同时，“修理”好不问题的肌肉和关节。
- 针对有问题的部位，尽量选择称为“离心训练”的抵抗运动形式，这种离心训练已被证明在治疗肘部和跟腱中的肌腱疼痛方面效果非常好，在某些情况下，它似乎比手术更有效。
（一）程序1：高强度间歇训练以促进新陈代谢并调整脂肪燃烧速度。
- 根据以上可知，许多40岁后的人会出现胖肥和“体能差”的现象，所以些程序的目标是在最短时间内燃烧脂肪和提高心肺功能。
- 此锻炼程序非常适合40岁以上，并不年轻人才能进行HIIT训练，反过来应该说40岁以上的人更需要HIIT训练，40岁以上的人可以通过选择对关节低冲击的训练动作，循序渐进地进行HIIT训练（从运动20秒，休息20秒，再慢慢地适应到运动30秒，休息15秒）达到促进新陈代谢、改善心脏健康的效果。
- 只要在低强度和高强度之间交替，实际上任何形式的锻炼（俯卧撑、空中自行车、臀桥等动作）都可以定义为HIIT训练。
（二）程序2：全身力量锻炼，以帮助建立瘦肌肉。
- 此锻炼程序的目标是增加整体力量并同时增加肌肉。
- 40岁后的人应该选择放弃二头肌弯举等孤立动作，而应该选择多关节、多肌肉群的训练动作，以帮助增加瘦肌肉质量并增强全身力量，从而提高新陈代谢有助于燃烧脂肪。
- 在选择多关节、多肌肉群的训练动作（卧撑、下蹲、俯卧撑）时，尽量使用小重量（或自重）多次数进行训练，这样可以减少受伤，而且减轻重量并缓慢举重可以使肌肉的大小和力量增加。
（三）程序3：移动性、灵活性和柔韧性练习。
- 此锻炼程序的目标以帮助避免和纠正40岁后的人常见的运动损伤。
- 随着年龄的增长，我们都会遇到肌肉疼痛的关节僵硬，所以移动性、灵活性和柔韧性练习对40岁后的人来说非常有必要。
- 此程序包括：力量抗阻训练前的热身和力量训练后的拉伸。
[力量抗阻训练前的热身]：
1. 5分钟有氧运动（慢跑、椭圆机、划船机）。
2. 泡沫轴滚动放松感到紧绷任何身体部位。（很多人误以为泡沫轴滚动一定是放在力量训练之后，其实泡沫轴滚动放在力量训练之前进行对提高运动表现效果更好）
3. 5分钟的特定热身运动，用于下背部，膝盖、肩膀和脚踝这些容易受伤的部位。
[力量训练后的拉伸]：
1. 完成全身伸展运动后，进行有氧运动（快走）5分钟以使身体冷却。
2. 然后再次对整个身体进行每个动作30秒静态拉伸。
以上3种锻炼程序是为40岁以上的人设计的，这3种锻炼程序可以轻松地为你增加和保持肌肉，并且可以帮助你保持健康，避免受伤并同时减少脂肪。
（一）卧推：40岁后的人可以使用卧推增加整个上半身的肌肉，可以使用轻重量的杠铃进行卧推，也可以使用轻重量的哑铃进行地板卧推。
- 杠铃卧撑：
- 哑铃卧推：
- 哑铃地板卧推：
（二）俯卧撑：俯卧撑是经典的动作，主要是训练胸部肌肉，但同时又能训练到几乎全身的肌肉，而且不受场地的影响，刚开始可以由跪姿开始，渐进式的进行。
- 跪姿俯卧撑：
- 标准俯卧撑：
- 上斜俯卧撑：
- 下斜俯卧撑：
- 跪姿钻石俯卧撑：
（三）离心引体向上：引体向上动作较难，但可以考虑使用离心引体向上，就是先直接跳起，借助动能拉起身体，然后非常缓慢的下放身体。
- 窄距反握离心引体向上：目标肌群是肱二头肌、背阔肌。
- 宽距正握离心引体向上：目标肌群是背阔肌。
（四）杠铃（哑铃）俯身划船：俯身划船虽然是针对背阔肌的训练，但是基本上全身的肌肉都参与其中，也是对膝盖较为友好的动作。
- 杠铃俯身划船：
- 哑铃俯身划船：
（五）跪姿俯身划船：这个背部训练动作不论是对膝盖还是腰椎都是非常友好的。
（六）：许多40岁以上的人都非常害怕深蹲，因为深蹲时会引起膝盖疼痛，那么可以选择箱蹲，蹲下时箱子（或凳子）承受压力，减轻了对膝盖的压力。
箱蹲
（七）杠铃臀推：臀桥、臀推都是非常好的臀部训练动作，强壮肌对于40岁以上的男女都非常的重要，直接影响日常活动。
（八）站姿哑铃（杠铃）推举：虽然主要训练的肌肉是肩膀三角肌，但是采用站姿，还会让身体的核心参与进行提供稳定。
（九）靠墙静蹲：这个经典的动作可以很好的训练大腿前侧的股四头肌和臀肌，而且又可以强壮膝关节。
- 靠墙静蹲：
- 靠墙静蹲升级：
（十）壶铃摆动：这是一个全身肌肉参与的训练，而且还能训练臀肌和核心稳定性；对膝盖也是非常友好的动作。
结束语：
- 40岁以上的人增加和保持肌肉非常重要，不但可以抗衰老，而且能提高基础代谢，高效减脂和保持关节降低受伤风险。
- 3个抗阻训练程序、8个黄金法则、10个训练动作让40岁以上的人增加和保持肌肉。
- 40岁以上的人要增加和保持肌肉除了抗阻训练之外，还要注意科学饮食（不是这篇文章内容）和充足睡眠，“吃和睡”才是健身的最高境界。
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