午餐做出这5个改变，有助于调节免疫力，减肥瘦身

从能量摄入的角度来讲，午餐可以算是一天中最重要的一顿饭，因为它提供的能量占一个人全天消耗能量的35%～40%。午餐做出这几个改变，更有利于健康。

改变一：心无旁骛的专注心态

对很多人来说，留给午餐的时间通常只有20—30分钟，中间还要上网娱乐，吃完饭有可能连吃的是什么都不记得了。

加之工作或生活中的各种事情影响，吃饭的时候难免会带着情绪。有调查显示：生气时进食，发生胃肠功能紊乱、消化不良的危险性是人在正常状况下的1.5倍。

所以，午餐时间尽量放松身心，忘却不愉快的事，把午餐时间安安静静地留给自己，专注于午餐应该带来的营养价值和放松身心的快乐。

改变二：合理的营养搭配

均衡合理的营养搭配对改善免疫力是有帮助的。这就好比一个可以协同作战的优秀团队，要比单打独斗——也就是偏颇于某一种食材、某一种营养，要好得多。

午餐想要营养均衡，需要三样宝：适量的主食、肉类和蔬菜。

1.适量主食

成年男性可保证2～3两（生重）的主食，女性保证1～2两的主食。主食可以换着花样吃，杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、以及包子、水饺等，注意粗细搭配，还可搭配杂粮粥。

一般来说，一般成人每餐摄入的粗杂粮可以占当顿饭主食的1/3~1/2。由于有些朋友晚上吃粗粮消化慢，躺下睡觉时胃里的食物会往食管里流，出现反酸烧心，所以午餐是吃粗粮更好的时机。

2.动物性食物

一般情况下，每一顿午餐要包含生重1～2两的瘦肉（禽畜肉）或者2～3两的鱼虾，这些食物富含优质蛋白质和较高的胆碱含量，可以使人头脑敏锐，对理解和记忆功能都有重要作用。

而且富含蛋白质的食物能够顶饱，如果午餐吃的都是饱腹感低的食材（比如高油、低纤维的食物），那么可能下午4点左右，就会因为肚子饿而影响了工作效率。

3.蔬菜

午饭最好可以吃半斤（生重）蔬菜。绿叶菜为基础，另外还要尽量加进红色、橙色、紫色等其他颜色的蔬菜。不同颜色的蔬菜营养也会有不同，多彩的搭配可以保证更均衡的营养。

食材都搭配好以后，可以按这个顺序进食：喝水→多吃些蔬菜→肉类和豆制品→一定量的主食。这个顺序更适合那些正在控制体重，避免能量摄入过多的人。

改变三：减少吃高油、高盐、高糖食物的频率

午餐时间，在大饭店、小餐馆、快餐店、自助餐厅、机关单位集体食堂、街边小吃摊.....各个地方都可见食客的身影。

当然，最好的选择还是吃家里的饭菜，并多用蒸、煮的烹调方法，这样可以把入口食物的安全牢牢掌握在自己的手里，可以考虑早上做好午餐后带到工作单位。

前不久，美国的一项研究显示，与经常在家吃饭的人相比，经常下馆子(每天餐馆就餐2次或更多)的人，全因死亡率增加49%；心血管疾病死亡率增加18%；癌症死亡率增加67%

外面卖的食物，想要吸引顾客，往往是高油、高盐（高味精）、高糖的重口味，若吃的频率太高，量变也会引起质变。

当然也有很多优秀的健康餐厅，如果不方便自己做饭，我们可以优先选择相对更健康的菜品。

例如可以选择清淡一点的麻辣烫、单人小火锅或者健康轻食套餐等等。

改变四：饭吃八分饱

基于健康考虑，午餐吃八分饱就可以了，如果想要减肥，可以适当吃七分饱。

七分饱的感觉是：吃饭时，感觉胃没有满，但进食速度、饥饿感均已经下降，如果立刻停止进食，对于身心来说，也可以接受。

按照食量来说，如果以前每次都吃得很饱，那么将食量减掉将近三分之一，就是七分饱应摄入的量。

如果担心吃过量，可以将所有菜类、分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量，如果再放慢用餐速度（每口食物咀嚼25次），自然容易得到饱足感，可避免吃过量。

改变五：饭后散步半小时

对于很多上班族来说，午睡是比较奢侈的事情。如果单位没有午睡条件，饭后可稍事休息一会儿，比如可以闭目养神一会儿，再散步15～30分钟，可以达到吃动两平衡，减轻午后困乏的状态。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事