逐帧分析之后，集中说一说新跑友常见的错误

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文 | 老Q

最近几个月和一些新鲜跑友（跑步时间不超过3个月）接触得比较多，连聊带练＋不断拍视频，逐帧回放分析，所有跑步过程中的跑姿问题可以说一目了然无所遁形。

针对这些新跑友亲们跑步时存在的一些共性问题（以前陆陆续续其实都说过），今儿再集中来说一下，希望其他亲们也能引起注意。要知道，跑步技术能改进一点，离伤害就能远离一点。

步幅过大

在老Q不停嘴地影响之下，至少“小步快频”这个词儿新跑友们也都能张嘴说出，且能正确理解。But，知易行难啊。象下面这位大姐的大步跑法，跑不远的。

新跑友经过一些练习之后再跑，往往刚开始步幅控制得还算不错，跑着跑着就没个准儿，步幅又跟原来一样一样明显增大，不自觉的复古范。

步幅一大，绝对的恶果连连。有些亲们步幅不自觉地加大之后，步频又没降（也不能降），配速自然就升了上来，跑一会儿就开喘，难以为继。

步频提升不够

经过练习步频都能有一定提升，但多数跑友亲提升的幅度还是不够滴，大约从160spm提升到170左右，再往上就有点难。主要原因在哪儿呢？后脚（支撑脚）上拉速度过缓（有时上拉过高），步幅过大，落地脚明显滞地。另外，跟腿部后侧腘绳肌群缺乏力量其实也有些关系，最好能多练练，如下图。

落地脚在重心之前

这个确实是老大难问题，不是练一小段时间就能解决得掉的。一方面有不自觉地向前踢脚或送膝的习惯，另一方面其实是臀部（重心）往前送得还不够快。由此造成的后果就是脚跟着地，冲击力增大许多，受伤风险自然增加。

多练练跳绳，尤其是光着脚丫跳绳，能很好地体验到落脚在重心正下方的感觉，而且亲们留意一下，跳绳肯定是前脚掌着地。跑步要求的几项细节，跳绳其实都全了。甚至单看频率的话，跳绳还能比跑步更快一些。

还可以多做做重心感知的练习：

微屈膝站立，双脚与肩同宽，身体一条直线，体验一下脚部在身体重心正下方的感觉。还可以前后左右轻轻移动身体，体验重心变化带给腿、脚肌肉的变化。光脚丫做这些练习，感觉会更敏锐，效果更好。左图这个姿势就是弹性站姿，看着有点象站桩，当然，幅度不需要那么大。算高位站桩吧。还可以换成单脚的关键跑姿来感受重心。

落地声音过大

正确的跑姿之下，跑步的时间应该是平滑而安静的。新手亲们（奇怪，多是女跑友）往往跑起来声音过大，说明落地动作一定有问题，例如落地时前脚有踩踏发力。

前脚落地时，应该靠它自身的重力落下，不要额外施加踩踏、翘脚尖、向前踢脚、外撇等这些完全不需要的力量。有些可能是打小养成的不好习惯，还是尽可能调整过来的好。

多跑跑下坡，能比较好地体验到前脚靠重力自由下落并接触地面的感觉。

垂直振幅高

简单来说，就是跑步的时候往高了蹦。这种向高处的腾空时间长，见高又不见远，影响步频不说，极消耗体能，且无效率。

主要是蹬地造成的。类似下图这种，看着张力十足潇洒帅气，其实是极错误滴。

跑步是一件充分利用大自然（自身重力）的事，不要对抗重力。所谓天人合一嘛，要和谐。

核心肌群弱

跑的时间一长，上半身就直不太起来，会不自觉地弯着脚跑，东倒西歪的感脚。这种姿势下越跑会越费劲，如果亲们跑步时出现这种情况，还不如停下来走几步好了。

核心力量可一定要练，最简单地就是平板支撑。

常见错误大约是上面所说的这些，其实归根结底，还是个人的自我身体感知能力不够，跑步的时候察觉不到自身的错误，也就谈不上实时纠正了。

另外需要注意的是，纠正这些错误，不是看一两篇文章，或者上两节课就可以了。得练习，不断地重复地大量地练习，最终改变自己原有的肌肉记忆才行。

在未练习跑步之前，老Q和绝大多数人都认为跑步是件人类天生就会的事情，事实上还是有许多讲究的。简而言之，天人合一，充分利用大自然（自身重力），无为（不要额外做一些耗体能却没有效率的事）。

有点玄？众妙之门。亲们好好感悟吧。

--本文完---