如何在家里完成不同强度的跑步训练课表？

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

不能出门，在家里怎么安排跑步训练？不少同学拿着网上找到的现成课表不知道咋处理，也没教练可以去问。

前阵子咱们说过，有氧能力可以通过原地跑、跳绳等运动来维持住，但高强度训练怎么变通？在室内练习还需要注意哪些？今天就来说说这事儿，把老Q自己的经验分享一下，给大家参考。有跑步机可以坚持在户内跑步的同学可以忽略。

正经课表的内容，无非也就是E、M、T、I、R之类的（这里说的术语是指经典的丹尼尔斯训练体系中定义的不同强度，详见这儿，其它训练体系也有类似的不同强度训练，无非也是跑不同的配速区间或者心率区间），我们逐一来说说。

E（Easy 轻松跑）：

任何靠谱的训练计划里面，E都应该是最重要的组成部分，也就是我们说的有氧基础，这个在家可以通过原地跑、跳绳、划船机等方式替代。

那怎么确保是在锻炼有氧呢？看心率就好。以下两种方式都可以把运动强度控制在E范畴：

A、储备心率区间：59%~74%

B、最大心率：65%~79%

其中B方式里，最大心率值可以用估算值220-年龄来计算。

如果没有心率设备的同学怎么办？可以用定性的方式来评估一下，简单来说就是不要喘，当然也不能太轻松。详细的定性分析可以看这篇老文章：心率表+RPE，聆听身体语言的最正确姿势。

当然，最好还是有心率装备能做定量的评估。

另外需要注意量的问题，全部用时间来衡量。

比如E30（E心率跑30分钟），在室内的话同样完成30分钟的有氧替代训练就好。

有些同学跑步课表里面可能是公里，比如E跑5公里，那么请自己按照各自情况换算成时间。

M（Marathon 马拉松配速跑）：

可以暂时忽略。

通常M强度的训练多数会安排安排在比赛前一个多月进行，所以最近在家里练意义不大（上半年4月份前的国内比赛，绝大多数都悬了）。

如果一定要练的话，那还是按照心率进行原地跑等练习，控制心率在以下范围内：

A、储备心率区间：74%~84%

B、最大心率：79%~89%

注意了，通过调整上拉高度、增加步频等方式，可以人为使原地跑的强度提高。实在不行，可以用俯身登山（如下图）的方式替代，注意频率可以自己调整。

T（Threshold 乳酸门槛跑）：

通常T训练我们看的是配速，在室内就可以换成心率。

A、储备心率区间：84%~88%

B、最大心率：89%~92%

对于某些进阶跑者来说，如果原地跑/跳绳的强度太低，心率一直达不到下限的话，可以用脚踢屁股蛋/俯身登山/深蹲跳（如下图）等动作代替。

关于T训练量的话，也需要控制运动时间。基本上和T跑训练课表时间保持一致就行，部分同学可能会有点难度，可以减少一点，至少1/2吧。

I（Interval 间歇跑）：

做I间歇跑训练的时候，我们一定是看配速的。I跑强度之大，练过的同学都应该清楚吧？那么咱们在家怎么练这个高强度训练呢？跑是不可能的了，换形式：波比跳。

关于量的把握，老Q个人的建议是：1分钟I跑=10个波比跳。亦即，如果课表是5分钟I跑的话，那咱就要连续做50个波比跳。练过波比跳的同学，想来很清楚波比跳一起一落之间的酸爽。

R（Repetition 重复跑）：

R跑的话，显然在家也不可能完成。不过咱们可以用一些爆发力训练动作来代替。比如这个：

难度不小吧？当然上面这个爆发力动作涉及到下肢的肌肉群并不太多，咱们可以用跳箱、负重深蹲跳等动作来代替。

量怎么把握？R跑的5秒=1次动作。比如R跑200米你需要花40秒跑完的话，那就是8次动作了。当然这个数值供参考，跳箱的高度不同，难度差异也极大。

现在大家清楚怎么替代各种强度的跑步训练了吧？

只要思想不滑坡，方法总比问题多。另外，动作形式并不是唯一的，可以自己调整更换一下。重点是强度的把握。

需要特别提醒一下，上面这些动作当然不能完全代替跑步，咱们平常还是要多做一些稍静态些的跑步知觉技术的训练动作。

最后，运动前的热身+动态拉伸，运动后的冷身+静态拉伸，这些一定不能少。没事儿多滚滚泡沫轴哦。

--本文完---