跑步时上拉速度的改善办法

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q姿势跑法技术动作里边，唯一需要主动发力的是上拉，这个很多认真学习过姿势跑法的同学们都已经很清楚了。老Q自己在教学过程中，也会经常告诉同学们：上拉是比较难掌握的技术，一般的同学可在3~6个月能有小成，当然也不排除某些悟性很高天赋异禀的强悍同学当场就能把动作做得有模有样的。对这个“唯一需要主动发力”的上拉，在动作上有什么要求？除了上拉方向（将脚掌直接朝着PP正下方上拉）之外，唯一的要求就是上拉要“快”。

所谓上拉要“快”，这里指的是速度了。如果细拆来说，我们可以把速度可以分为几大类：反应速度、动作速度和移动速度。移动速度（位移速度）这个大家都很清楚了，在跑步领域就是谁跑得快，移动速度就高。咱们重点说说反应速度和动作速度。反应速度正统的定义和解释是：反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。由于运动员对不同类型信号的反应时是不同的，训练中往往根据不同项目的特点测定运动员对特定信号的反应时。如短跑、游泳等周期性竞速项目运动员主要接受听觉信号，而乒乓球运动员则主要通过接受视觉信号作出技战术反应。说人话就是：在某种情况发生时（触发信号发生），你给出反馈的速度。比如一辆失控的车子朝你直直冲过来时，你看见了，反应速度足够快的就能躲得开。你要傻乎乎地站在原地没任何反应，那后果……实在堪虞啊。反应速度主要取决于人的感受器(视觉、听觉)和其它分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。顺便提一下：反应速度素质受遗传效应影响较大。

动作速度动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外还包含在单位时间里连续完成单个动作时重复的次数 (即动作频率)。说人话就是完成动作本身的速度。譬如出拳，一般人是0.5~1秒一拳，李小龙据说每秒6拳，而吉尼斯世界纪录中击拳速度最快的保持者伊恩·百斯普(Ian Bishop)可以在一秒钟之内击拳13次。这里要说一下：运动员机体任何部位动作速度的快慢，主要取决于中枢神经系统的功能、引起该部位运动的肌肉力量大小，以及技术动作的合理性。

现在亲们大概清楚了吧。那么，我们在跑步当中如何应用在上拉动作上呢？反应速度：主要是改善上拉的时机。我们都应该知道，在跑步过程当中，脚停留在地面上的时间（触地时间）多为200多毫秒（根据各人步频和速度不同，触地时间差异较大），也就是0.2~0.3秒之间，差不多就是眨一下眼睛的事儿。姿势跑法官方书籍上谈到上拉时机时，其大意是“当摆动脚即将超越支撑脚的时候，把支撑脚上拉到臀部下方”。不过在这么短的时间之类识别“当摆动脚即将超越支撑脚的时候”可不是一件容易的事，尤其是新手，不具备这种准确、敏感的身体位置识别能力。所以，不妨试一试在脚刚接触地面的时候就准备上拉，也就是知觉点可以放在前脚掌上。动作速度：完成上拉动作本身的时间越少越好。在保证动作本身的准确性的前提下，上拉这个动作是可以自己勤加练习的。另外还可以多练习一下腘绳肌专项动作，比如硬拉，单腿硬拉，反向腿弯举等动作都是可以的。也可以借助弹力带等器材来做一下抗阻的上拉动作，例如：

上拉速度的改善，将很明显地反应在触地时间上。小伙伴们，练起来呗：反应速度+动作速度。--本文完---老Q（老刘）安全跑步知识传播者，姿势跑法认证教练、心率训练认证教练AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员，儿童体适能教练----更健康不受伤专用分割线----