我们需要了解的蛋白质基础知识

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编辑 | Q君

以前写文章说过几次，咱们国人的传统饮食习惯里面，碳水化合物的比例过高，蛋白质的比例又偏低。有些同学还是不太了解，所以今天我们着重来说一下蛋白质，到底蛋白质为什么重要？每天摄入多少合适？怎么计算？算是科普一下下。

蛋白质为什么重要？

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，蛋白质对人的生长发育非常重要，所以说饮食造就人本身。

人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对蛋白质翻译后转运蛋白质翻译后转运调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。

特别说一下，蛋白质也是合成抗体的重要成分：如白细胞，T淋巴细胞，干扰素等，这对人类的免疫力可谓至关重要。

一句话概括，那就是：没有蛋白质就没有生命。

对于我们这些热爱体育运动的人士来说，人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。

我们人体需要的蛋白质从哪里来？

蛋白质的一大来源是肉、蛋、奶等动物性蛋白质。另一类来源是豆类食品、坚果、种子以及一些水果等植物性蛋白质。

一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。植物性蛋白质通常会有1-2种必需氨基酸含量不足，所以素食者需要摄取多样化的食物，从各种组合中获得足够的必需氨基酸。换言之，素食者的蛋白质总摄入量应该更高才合理。

食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化，分解成氨基酸才能被人体吸收利用，人体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的需要。吸收后的氨基酸只有在数量和种类上都能满足人体需要身体才能利用它们合成自身的蛋白质。

人体必需氨基酸约有8种，无法由人体自行合成，必须由食物中摄取，若是体内有一种必需氨基酸存量不足，就无法合成充分的蛋白质供给身体各组织使用，其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉，所以确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的。

营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：

1、完全蛋白质

这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。如乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。

2、半完全蛋白质

这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。如小麦中的麦胶蛋白等。

3、不完全蛋白质

这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

每天摄入多少蛋白质合适呢？

一些组织的建议基本类似，是这样的：

美国农业部（USDA）：普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8 克蛋白质；

中国营养学会：建议健康成人每日蛋白质摄入量为1.2克/千克体重。

对于我们这些经常锻炼的人士，蛋白质的摄入量应该怎么把握？以下的建议供参考：

力量型运动员（力量与速度）：通常为1.2g-1.7克/千克体重

耐力型运动员：通常为1.2g-1.4克/千克体重

运动强度及运动量较大的同学，可以在这基础上增加，比如1.8g-2.0克/千克体重。

什么时候摄入蛋白质？

通常就是正常吃饭就好。

很多人应该听说过窗口期的概念：每次训练/比赛完，要尽快（30分钟之内）补充碳水化物和蛋白质，可以提高体内葡萄糖和氨基酸含量，从而促进蛋白质的合成，进而帮助肌肉恢复并生长。不过也有一些研究并不认同这个观点。

摄入蛋白质会不会超量？

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年此期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g～2.5g之间，也就是说正常人群一天补充30g蛋白质粉是丝毫不会过量的。

最后总结几个注意事项：

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；

运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；

适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；

运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；

饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多，而且种类不能单一；

每餐食物都要有一定质和量的蛋白质；

避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。

不同食物中的蛋白质含量不一，具体数值可以查阅一些工具软件。