RQ和他的跑力值：利器在手，PB我有
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
以前就给大家推荐过RQ，www.RunningQuotient.cn（人在国外的同学请直接访问.com，号称国际版），现在也可以直接在应用商店下载RQ的APP。
RQ是徐国峰老师牵头搞的一个跑步数据专业分析平台，能从佳明、Epson、Suunto、TomTom等品牌的跑表装备中获得跑步数据并加以处理分析。
跑步数据还要分析？是不是不明觉厉？
很多同学都在用咕咚、悦跑圈之类的运动APP，那些软件简单记录并展现跑步数据，告诉你今天跑了多少公里，配速多少，步频步幅多少，海拔变化，烧了多少卡……就是个罗列而已，不同APP看着差不多（如下图例子），真谈不上什么分析。而这正是RQ的专业所在。
本篇不是软文，属于自发推荐性质。不夸张地说，RQ已经是本老Q非常依赖的跑步分析工具了。
RQ的功能主要体现在以下几点：
跑力分析与评估
技术分析与评估
体能分析与评估
这些都是量化的数据展现。而且上面这些数据并不只是针对最近单次跑步的，它会结合你过往的跑步数据，给出一个综合的评估出来，这个数据才有价值。也就是说，你自己的跑步数据越积累越有意义。
今天重点给大家介绍一下RQ的核心功能：跑力。
顾名思义，这是个评估你跑步能力的综合指标。这个概念来源于丹尼尔斯的VDot，不过进行了优化，更方便普通跑友使用。
知道跑力值有什么用？
能够预测成绩（合理制定比赛目标）；
确定平常训练的配速区间（尤其高强度训练很有指导意义）；
自己纵向对比，能评估自己的状态，知道自己的短板并做针对性调整。
例如，你跑10公里对应的跑力值是50，跑半马对应的跑力值是48，跑全马对应的跑力值是45，很明显这不是个均衡的状态，短板就在有氧耐力。
总而言之，跑力值是非常实用的一个指标。
以下是RQ官网对跑力值的介绍，大家好好看看，尤其是测量跑力值还存在一些必要前提。
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https://www.runningquotient.cn/article/single/38
RunningQuotient的其中一个核心功能，就是根据每一笔纪录所计算出来的「实时跑力」跟「当前跑力」，如此跑者就可以不再受限于测验或比赛的成绩，利用平常的训练数据就能找出各强度的训练配速，也可以预估出目前各距离的最佳成绩。
要让系统计算实时跑力，首先至少需要符合几个条件：
正确的最大心率与安静心率设定
纪录中有正常的心率与配速信息，且心率区间在1.0到4.0之间
稳定配速跑10分钟以上
坡度小于5%
RunningQuotient主要是利用心率和配速的线性规律，才能在较低的强度下找到相对应的跑力，所以跑者必须让心率跟配速在一段稳定状态下，方能找出两者之间的关系，继而推估出跑者当天的跑力值。但当强度太高时（强度4区以上），由于心率并没办法反映出瞬间的强度变化，所以两者的关系将变成非线性，那么所计算出来的跑力值是没有意义的，因此系统将会自动排除这些区段的纪录，以避免计算出错误的跑力值。
目前我们收到很多跑者反映无法计算出实时跑力、或是跑力不准确的主要原因在于：
配速或心率没有一段稳定的状态（可能是高强度间歇训练，或是在上下起伏很大的路线练跑）
纪录时间太短（10~15分钟以内）
最大心率与安静心率设定有误
纪录中的心率与配速信息有误
因此，如果想要让系统计算出每笔纪录的实时跑力，建议在训练中至少要有10分钟以上的稳定跑步纪录；如果当天是间歇训练，那么可以在主课表之前纪录10到20分钟的稳定配速暖身跑。另外，必须要确定最大心率与安静心率是透过实测出来，而非由公式所计算，否则将不能确保实时跑力的准确度。
接下来我们可以看看下面的例子，可以更清楚知道何谓「稳定」、何谓「不稳定」。
上图是配速与心率皆稳定的情况，系统可以准确地计算出跑者的实时跑力。
上图则是配速与心率皆不稳定的情况，可见配速跟心率并没有线性的规则，系统并不能根据这笔纪录计算出跑者的实时跑力。
在间歇训练之前可以纪录10到20分钟的稳定配速暖身跑，如此系统也可以计算出当天的实时跑力。
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再次强调一下，要准确测量跑力值，几个必要前提：
1、准确的最大心率及静息心率，这个需要实测，不能靠公式计算；
2、心率不能太高，也不能太低。尤其是不要太低，心率区间要在1.0以上；
3、持续、稳定地跑10分钟以上。
记住哦，一条两条跑步记录没什么意义，数据足够多的话，跑力值才算是非常有参考价值。
跑力值上来了，PB不用强求，自然就有。