能跑半马，什么时候才能跑全马？

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

经常有同学在问：我现在能跑半马，什么时候才能跑全马？怎么练才能跑全马？

老Q的答案也很简单：

你如果能不间断跑半马的话，现在跑全马也不会有什么问题。无非就是跑跑走走呗，相信在关门时间之内还是可以完赛的（如果你半马3小时才完赛，那就有点悬了）。

但是，如果想全程跑完42195米，或者对全马成绩有一些要求的，那真的需要进行一些比较系统的训练了。

主要包括：

1、增加一些长距离的训练；

每周一次长距离慢跑（LSD），可以一周长一周短。长的那周150分钟（2个半小时），短的那周120分钟（2小时）。

2、增加一些力量训练；

可以每周做两次肌耐力练习，小强度（30% 1RM）的深蹲、弓步蹲、硬拉等都可以，可以每次做3组，每组30次~50次。

确保自己的身体能撑住42公里没问题。

3、必需得有乳酸门槛跑训练；

传说中的T跑。全马这种距离，需要特别针对乳酸阈值进行锻炼，加强身体排除乳酸的能力，不让乳酸堆积造成肌肉僵硬、运动表现下降等现象。

以前专门写过一篇：关于T跑的那些事儿（赛前最需要关注的练习），可以全方位了解一下T跑。

4、有氧及体能基础还要再打牢一些；

如果不想后半程硬撑的话，平常还是需要多加强有氧慢跑的积累。慢跑的跑量可以说是决定性的，任何马拉松高手训练内容80%都是慢跑（当然他们的慢跑的速度其实很快）。慢跑也就是我们平常说的E跑（Easy run），看着心率跑。

给个确切的数据的话，月跑量在150K以上，跑全马会轻松很多。

5、准备补给；

不少同学在跑半马比赛的时候不补盐丸不补能量胶，甚至不补水，跑下来也没啥问题。不过在全程马拉松比赛如果不补这些的话，普通跑友可能会有一些麻烦。所以参加全马比赛最好还是要自己准备一些盐丸能量胶之类的补给，这也算是全马和半马的差异吧。

6、心理上准备好。

全马给人带来的压迫感/紧张感/焦虑感确实要比半马要大不少。老Q身边就有不少跑友，半马跑了至少5场以上，可还是一直没敢去报全马，总是说没准备好，各种担心害怕。

其实吧，一回生二回熟，试一次就妥了，大不了坐收容车呗。古语有云：没有坐过收容车的跑马人生是不完整的。

当然，对于 全程马拉松42195米，确实咱们还是需要有点敬畏心理，认认真真准备一场全马赛事也是对自己负责的态度。不过这并不是让你退缩回避，咱得积极面对。

如果可以，还是找个靠谱教练靠谱训练营吧。实在不行，网上找找一些训练计划跟着走也是可以的。

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