介绍一个新的跑步技术指标——恢复时间

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。

原创技术文章,真实案例分析

文 | 老Q

本篇介绍一个新的技术指标。RQ上能够直接看到这个数据,算是RQ网站的一个有用的新功能吧。

RQ是指网站www.RunningQuotient.com,是一个能将你跑步记录下来的数据进行长期分析的一个平台,能帮你了解自己的状态(跑力、体能、状态等),甚至能找到问题,预防伤病,是个相当不错的工具。其它的跑步APP或者网站,绝大多数只是记录当次跑步数据,然后跑完展现出来而已,所以市面上能见到那么多跑步APP,其实大同小异。徐国峰老师领衔出品。

RQ近来多了一个数据,叫做恢复时间,指的是每次间歇训练跑完之后,心率区间恢复到1.7的时间(指的是储备心率区间强度的1.7,或最大心率的70%)。

为什么是心率区间的1.7?这是有氧阀值。关于有氧阀值,徐国峰老师自己有过一段文字描述,曰:

“羅曼諾夫博士研究所定義的有氧閥值(Aerobic Threshold)是現在RQ定義心率區間的1.7,也就是70%的儲 備心率,備在丹尼爾博士定義的E強度區間。在這段期間我發現羅曼諾夫博士非常重視「有氧閾值」(AT), 他說這是一個人運用氧氣最有效率的強度。 這個論點跟《丹尼爾博士跑步方程式》中第四章對E強度訓練效用的說明很接近,在書中第55頁提到:「E 課表的強度能有效強化心臟的肌肉,因為當心跳率在最大心率的60%時,心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E配速更快時,雖然心跳變快、心輸出量也變大,但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量, stroke volume)卻只增加一點點。所以最能有效強化心臟肌肉的強度,就是輕鬆跑的E配速,雖然你感覺起來不辛苦,但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。」

简单总结一下,就是说心率区间1.7的时候,能最有效强化心脏肌肉的强度,也是运用氧气最有效率的强度。这也回答了另外一些跑友经常问老Q的问题:跑有氧的时候,能不能改成跑M区?以前老Q多是回答说没必要,因为E跑锻炼效果是一样的,不需要到M跑这种更高的强度(强度大,身体恢复时间会长)。现在从有氧阀值的角度解释就更为科学了。

重点来了,对于业余跑友来说,这个恢复时间数据有什么用呢?徐国峰老师文章里已经说得很清楚了:

博士說如果間歇跑完後心率恢復到AT的時間超過90秒,就代表間歇的速度已超過目前能負荷的極限,要立刻調降配速。此外,也可以做週間的比較,比如說第二週跑800公尺間歇時,每趟的心率大約都花35秒回 到1.7,但第三週最多花了50秒。簡單來說,同樣課表的恢復時間變長,代表身體狀況相對變差。如果恢復時間拉長太多就是一種警示,需要多休息,或是降低配速。反之,如果恢復時間變短了,代表該身體狀況更佳,或是該配速變得更輕鬆。

老Q的总结就是:

1、看绝对数字。恢复时间超过90秒,说明你这次训练的配速过头了(对你当前的能力而言,当然也很有可能当天训练时很疲劳,功力大退);

2、相对比较。同样的训练课表 ,如果恢复时间比上一周的恢复时间长,说明你的身体状况相对变差,需要多休息,或者调整一下课表的强度,以防受伤。反之可以给自己加加码

补充说一下,恢复时间应该并不特指间歇训练,T、I、A、R这些高强度训练都会涵盖在内。

来看看实际案例。

下面这是一个T10分钟X3(T强度跑10分钟,共3组)的课表实际跑完后的数据。

可以明显看到,每次T跑之后的恢复时间40—49—55,逐渐延长。说明啥?老Q受累了。如果哪次看到这种高强度训练后面组次跑完的恢复时间居然还缩短甚至只是持平了,基本上可以说明TA偷懒了。

再来看一个老Q今儿早跑的E10+T15X2+I2X6+E10的训练。

上图是跑出来的配速及心率心率曲线图。这个课表是指2组15分钟的T强度跑,接6组2分钟的I跑间歇训练。当然2组T跑之间、6组I跑之间都有相应的休息时间。

具体的分段数据如下:

两组T的配速,425及426,恢复时间48s,58s。后边一组比前面一组要多10秒。

再来看后面的6组I跑数据,这个有意思了,配速及恢复时间分别列出来如下:

第1组:344,59秒

第2组:351,58秒

第3组:353,62秒

第4组:352,60秒

第5组:401,63秒

第6组:400,60秒

基本的趋势也很明显,配速越跑越低,恢复时间倒是差异不大,几秒之间晃悠。

咱们前边怎么说来着?如果哪次看到这种高强度训练后面组次跑完的恢复时间居然还缩短甚至只是持平了,基本上可以说明TA偷懒了。

确实,后边两组I跑出来的配速其实是不达标的,恢复时间仍保持一致,这个数据……诚不我欺啊。

再来看一个应用的案例。

计划课表是E10+MP10+T15+E10的,跑的时候觉得很辛苦,不过因为主要是跑配速,强度也不算太大,也坚持跑完了。回来一看数据,艾玛:

恢复时间都超过90秒了,难怪跑的那么辛苦。

然后呢?第二天的训练也是没什么精神,状态很差,果断减量。有关身体这种感觉不太好的状态以及如何处理,可以看看旧文:我自横刀向天笑,笑完我就去睡觉

以上就是恢复时间的介绍了。RQ老鸟们可以有起来这个数据,普通会员就能看到。其他同学也可以用起来这个指标,就是麻烦点儿,可以按照这个原理,自己手工找一下:在跑完一个高强度后,心率回到有氧阀值(储备心率区间强度1.7,或最大心率70%)的时间。可以在心率曲线里找一下。

--本文完---

老Q(老刘)——运动大叔,安全跑步知识(姿势跑法、心率训练)传播者。

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