以赛代练的正确姿势
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。
原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
最近有个国外某跑步领域极知名人物的著作翻译工作,时间比较紧张,所以本公众号没有太多时间写文章,不过一周发一篇新东东大抵上是可以保证的。应该会持续两个多月时间,大家见谅哈。
你一年跑几个马拉松?
多的二三十个有吧?少的也有三四五个。有些牛人,两个月内能安排10多场。每次听到这些老Q都很景仰,饿滴神啊,这都是怎么跑完的?腿真能扛。跑到这种地步,成绩想来是不用指望了,估计人也不在意,纯粹是享受跑马的快乐了。好吧,老Q也希望以后能带一家子一周跑一个马,连马带游。
对于有一定成绩要求的亲呢?个人建议是这样:每年跑成绩的马不超过2个,酱油马在春秋两个赛季一个月最多跑一场。这样算下来,一年估计也就3~5场全马吧。
有同学会问了,可不可以以赛代练呢?
当然可以。不过,对于普通跑友来说,用全马这种距离来做为训练是不妥当的,以前咱们有分析过原因:存钱vs花钱:LSD为什么不要超过2个半小时。
半马比赛多参加一些问题倒也不大,资深的跑友周末跑个LSD基本上也不止这距离了。不过要控制一下强度,别跑太快了,因为恢复会慢,会极大影响到后边的训练安排。另外不要安排太远的半马赛事,来回交通成本高不说,花的时间也会长,重要的是也会影响到来回程当天的训练安排及恢复。就近就好。
其实还有很多10公里,5公里的赛事亲们可以考虑,也挑近点的,更适合以赛代练。
有亲们会问,这么点距离能练啥?还没开始就结束了。。死脑筋不是,咱们可以灵活点处理嘛,例如这样:
——10公里比赛:非常合适做为一个长距离T强度训练,当然做为一次间歇跑训练也可以,比如经典的亚索800:10组800米高强度跑,中间慢跑几百米,一个10K跑完妥妥的。
——5公里比赛:适合做为一个T强度(可以跑上限)甚至A强度的长距离练习,也可以做为 一次跑力自测。
关于T、A、I等黑话可以看这儿:彻底真相了:训练术语详细解释
就这么完事了?
当然不止。毁三观的办法来了,亲们注意听好了:
在跑10K、5K比赛之前,可以先自行跑个15~25K不等(依自己能力而定,强度基本上就是你平常LSD的强度),然后再去跑10K、5K比赛,按自己当时的能力跑就好。
明白了没?也就是说,如果你在前面跑了个15公里,再参加10K比赛,相当于进行了一次后程加速的长距离训练。
效果顿时不一样了吧?
这种练法自己练也可以,为什么还要去参加10K,5K比赛呢?
1、好玩,气氛好
2、有补给,有水站,有同伴,有厕所,有医疗救助,有摄影师……
3、有参赛衫、有奖牌,有美女帅哥
当然,你要付出的是一些报名费用。
综上,以赛代练没问题,建议普通跑友们就不要用全马做训练了。可以多考虑一下近距离的半马、10K、5K这种赛事,而且方式可以灵活再灵活非常灵活,不要拘泥于赛事本身的距离,强度根据自己的训练计划安排自己把握。
最后还是要提醒:运动量要控制好,不要跟别人比,不同人承受的负荷不一样。很早以前写过一篇文章,有兴趣的可以再看看:与猴有关:跑步受伤真实案例掰析。
至于强度也要把握好,真的累了的话一定要休息好,勉强进行后面的训练是极不负责的。
总的来说,对成绩有要求的:少比赛,多训练。
--本文完---
老Q(老刘)——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员,安全跑步知识传播者
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