最大心率值能越练越高吗?
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原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
对于严肃点的跑友来说,最大心率是个很重要的指标,很多关于强度的定义都跟最大心率有关。比如我们常说的丹尼尔斯训练体系中的EMTAIR,可以用最大心率的比例区间界定,也可以用储备心率区间界定,当然老Q更推荐后者。
最大心率怎么得出来的?三种办法:
1、公式计算
常用的计算公式很多人都知道,220-年龄。这公式由Dr. William Haskell 和 Dr. Samuel Fox 在1970年构想,坊间已沿用数十年,确实简单易记,参考一下还是可以的。但是根据2002年的研究,这篇综述引用的35个数据点可靠系数只有0.51,正负误差为21bpm,因此误差还是蛮大的。
第二种公式:208.754 - 0.734X年龄。这个公式算出来倒是蛮符合老Q自己的状况。这个公式已经被证明误差会有正负7.2bpm,与方法一相比更精确。
第三种公式:205.8 - 0.685 X年龄。正负误差6.4bpm,误差小于方法二。
用公式计算的方法,同样年龄的人最大心率岂不都是一样?事实会如此吗?答案不问自明。肯定是有差异的。
![](http://n4.ikafan.com/assetsj/blank.gif)
* 以上公式说明及图片来源于网络
所以,要找到最准确的最大心率,还是要自己通过跑步实测。
2、自己实测
以前介绍过,两种实测办法:
一是跑几组800米,配速由低到高(每组差30秒),组间休息2~3分钟,直到你跑不到为止。
二是找大概5%左右的上坡路段,约400米长,配速由低到高(起点可以高一点,比如自己感觉8成功力),组间休息2分钟左右。
具体步骤这里不再详细介绍了。
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需要特别提醒:
这种通过高强度短距离跑的实测方式强度较大,风险较高,最好不要一个人自己测试。可以和小伙伴们一起,建议找懂急救的人员(例如有AHA资质的人)在场看着。
3、去医院实测
到大点的医院(三甲通常有)做个运动平板测试(或者类似的),价格不算便宜,不过胜在器材更专业,安全也有保障,能安心。
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一般业余跑友也就这三种方式找出自己的最大心率了。另外有些运动生理方面的科研机构、实验室之类的也能测,会更专业,成本自然更高,就没那个必要了。
有个很有趣的问题,经常听到跑友在问:
最大心率能通过锻炼提高吗?
答案是否定的。影响最大心率值的,更多是基因,而且随着年龄增加最大心率值会降低,通过锻炼不能提升这个值。
有同学会反驳:我去年测最大心率是180,跑了一年,今年测就是185。
恭喜恭喜。
很有可能是这样的,去年你跑到500就累得跑不下去了(比如心肺功能跟不上,肌肉酸痛,疲劳等因素影响),今年你跑到400才跑不下去。换言之,去年你没有能力“逼”出自己的最大心率出来。至于今年测的185就是你真正的最大心率值(生理值)吗?难说。至少更接近了。
例如前面发的那张医院平板测试的结论(诊断意见),黑纸白字写着“因腿酸终止负荷运动”,换言之,这样测出来的最大心率接近生理权限不?只能说也许。如果做几个月肌耐力训练,再去测,估计同样的强度腿就不会酸了。
当然,在最终实际应用的时候,测出多少就多少,自己可别再往上加了。
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再次提醒:
最大心率测试有较大风险,请组团进行这项测试,最好找懂得急救的人在场,有AED设备(自动体外除颤仪)会更加妥当。
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如果可能,最好还是找人当兔子来带着跑。如果没人带着跑,后面高强度下一个人是很难坚持下来的。
(本文图片来源于网络,部分数据及资料来源于互联网)
--本文完---
老Q(老刘)
安全跑步知识传播者,运动营养师
姿势跑法认证教练L1&L2、心率训练认证教练
AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员
跑你·安全马拉松训练营创始人、主教练
在广州有跑姿技术、马拉松训练及跑者专项CrossFit综合训练的线下课程,详情可留言咨询。
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