First训练法：一周只要跑3次
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原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
First训练法听过的人恐怕不是很多吧？一周只跑三天哦，听起来似乎不错吧？简直是懒人福音啊。老Q某个训练营已经在用这套体系开始进行训练了。
先来了解一下FIRST。
FIRTST全称是Furman Institute of Running and Scientific Training（福尔曼跑步及科学训练中心） ，是福尔曼大学的一群跑者和科学家发明的一种科学、高效的训练方式：“练得越少，跑得真快”（Train Less, Run Faster）。
福尔曼大学没怎么听说过？来看网上找到的信息：
福尔曼大学是一所私立的、男女同校、非宗派大学，学校位于美国南卡罗来纳州格林维尔。福尔曼是南卡罗莱纳州历史最悠久、规模最大、录取最严格的私立大学，也是美国最顶尖的文理学院之一。创立于1826年的福尔曼大学，招收2500名本科生和525名研究生，占地750英亩。
福尔曼大学共在42个科目中提供专业和计划，学生分别来自46个州和31个国家，学生的研究生入学率非常高，大约有2/3的福尔曼学生都会继续攻读研究生学位。福尔曼大学的著名校友包括美国前教育部长Richard Riley和新任的芬兰总理Alexander Stubb以及Charles H. Townes等数位诺贝尔奖得主。
这个马拉松训练方式的产生也很有趣。
二十世纪80年代中期，比尔.皮尔斯（Bill Pierce）和斯科特.默尔(Scott Murr)两位打算进军铁人三项，但是有一个问题：他们将游泳和自行车的训练结合到跑步训练中时遇到了问题：铁人三项运动需要训练的时间要花太多，太多，太多……因此他们将原来的跑步训练从每周六次咔嚓一下砍到每周四次。令人惊讶的是，这哥俩并没有因此在路跑比赛中变慢。干脆他们将跑步训练进一步削减到一周三天，结果十分感人：
"瞧，我们的10公里、半程和全程成绩完全没有受到影响"，皮尔斯说道，"我们讨论越多 ，越意识到三天的训练加上一些交叉练习，就足以保持我们的跑步水平。"
这位皮尔斯先生是何方神圣？此人即是福尔曼大学健康与运动科学系的主任，跑过31次马拉松，个人最好成绩是2小时44分50。在他55岁的时候，皮先生依然采用他宣传的练习方式，每周跑3次，打算跑进3:10。前面提到的另一位——默尔，是运动生理学博士，他已经参加了 5次夏威夷铁人三项赛，他的全马PB是2:46，同样也是采用每周训练三次的First办法。
2003年上半年，皮尔斯和默尔的尝试以及他们个人取得的成功取得了回报，福尔曼大学批准建立FIRST，共有四位发起人，除前面说的两位之外，还包括福尔曼运动生理学博士雷.莫斯(Ray Moss)和格林维尔田径俱乐部(Greenville Track Club)的前总裁米奇.麦考利(Mickey McCauley)。
到2004年夏天，FIRST发了一则广告，招募志愿者备战12月11日的基亚瓦岛马拉松赛（Kiawah Island），并且为这些志愿者提供一个免费的16周的马拉松训练计划。这个训练计划是在对所有参加人员进行过测试及调查之后给出的比较个性化的训练方案。当然，对跑步训练肯定进行了限制：一周不会跑超过三次（ 包括一次长距离、一次节奏跑和一次速度练习）。为了平衡，参与者被鼓励进行一周两次的交叉训练，比如骑车、力量练习 、划船或椭圆机练习。
从大约50名申请者当中，FIRST挑选了25人（其中17名有马拉松经历，另外8名是新手），这些人都是业余选手，里面有工程师、 会计、经理、管理员、代理商、教师、护士、律师和医生。到12月比赛日，共有23人参加了基亚瓦岛马拉松赛（有两人因私人原因中途退出，没有人因病或者伤痛退出），21个参赛全马，2个选择了参赛半马。
最终比赛表现如何呢？
所有人都完成了比赛，21个全马参赛者有15人达到了个人最好水平，剩下6人中的4人虽然没有跑出个人最好成绩，但是比他们最近参加的马拉松比赛要快。
赛后，这些参与者还在实验室里进行了检测：FIRST参与者的最大携氧能力提高了4.2％，乳酸门槛速度提高了 2.3％。有一个意外收获，这些参与者的平均减轻体重8.7％。数字看起来不错。
上面看完，是不是对FIRST有了一定了解呢？感觉还不错吧？
那么，每周只跑三次，都是什么具体的训练内容呢？如下：
节奏跑：
First训练法要求进行三种不同的节奏跑：短距离节奏跑（5~6公里）、中距离节奏跑（8~11公里），长距离节奏跑（13~16公里），配速各不相同。
如果用大家熟悉的配速区间来对标的话，First的节奏跑配速在M区上限~A下限的范围内），距离越长配速要求越低。或者简单理解就是把T配速区间给扩大了。
关于M、T、A以及后面会提到的R、I、E等术语，可以点这儿。
速度训练：
这个很有意思，各种花式，也都是以间歇的形式进行，即高强度短时间多组次。从配速范围来说，涵盖了我们熟悉的R、I在内，不过形式上变化更多。
长距离跑
跟我们平常说的LSD没有太大区别。不过First是按里程算的，最短16K，最长不超过32K。重点是：配速要求比较高，每公里的配速要求需要比你的10公里比赛成绩慢约35~45秒。自己可以算算，基本上在E配速区间上限到M配速区间之中。老司机应该心里清楚，这个配速比只跑E心率区间的LSD要求要高，也是逼着自己突破舒适区的意思。
来看看一份实际的First训练课表（不是很清晰，网上找到的），目标成绩315（即配速4分37秒）：
大家可以算算上面这个计划的实际跑量。其实也并不算轻松吧，每个月跑量应该在150K~200K之间，而且强度还是偏高的哦。
如果平常交叉训练多的同学，或者玩铁三的同学，不妨试一下这个训练法。当然，如果能把知觉训练加进来，那就更好了。咱们一再强调，不要纯粹只练体能、练生理指标。
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